【健康984】——健康睡眠 健康你我！

导语

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。每年的3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题为“良好睡眠 健康中国”。今天的《健康984》节目的主题：健康睡眠，健康你我。请听本期节目的音频剪辑：节目时间：每周六、周日上午9:00—10:00

节目嘉宾：

临床心理学博士、二级教授、精神科主任医师：方建群

方教授现是宁夏医科大学精神医学与心理学系主任、宁夏医科大学总医院心理卫生中心主任、宁夏儿童行为障碍诊疗中心主任。她曾经在加拿大着名的麦吉尔大学心理学院留学，主编《临床心理学》、副主编《人格心理学》和《医患沟通学》等国家级教材4部，主持多项国家及省部级科研项目，发表科研论文60余篇；长期从事医学心理学及精神医学医教研工作, 有丰富的临床诊疗和教学培训经验；擅长诊治失眠、抑郁焦虑及各种精神及心身障碍；擅长儿童行为问题及婚姻家庭问题咨询等。方教授作为宁夏心理卫生协会理事长,积极推进全区精神医学及心理卫生事业发展，促进学术交流，开展心理健康系列讲座和培训、心理咨询督导等，为本地区精神卫生事业发展做出重要贡献；近年两次获全国“优秀心理卫生工作者”称号。

本期主播：箫杨

人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过。睡眠是生命所必需的生理过程。是健康不可缺少的组成部分。睡眠过程中，大脑和神经系统得到修复整理、营养补充和能量储存，良好睡眠能促进大脑发育生长，消除疲劳，恢复精力、体力，对记忆力有明显的保护作用。近年越来越多的人出现入睡困难、早醒、多梦、眠浅易醒甚至彻夜不眠，同时影响白天的精神状态和社会功能。睡眠问题日益突出，已成为重要的公共卫生问题。这里我们来谈一些有关睡眠、失眠的基本知识，帮助人们来认识自己的睡眠状况，培养良好的睡眠卫生习惯。

国际精神卫生组织于2001年开始将每年的3月21日定为世界睡眠日。今年世界睡眠日的中国主题为“良好睡眠 健康中国”。

正常睡眠周期：

人的睡眠可以简单地分为四个不同时期：入睡期，浅睡期，深睡期（慢波睡眠）和快速眼动期。其中浅睡期占据整个睡眠时间的一半左右，而深睡眠占20%左右。这是周期性循环交替的，一个周期需要1-1.5小时，夜间4到5个睡眠周期。每周期包括一个非快眼动睡眠期（NREM）和一个快眼动睡眠期（REM）,前者包括浅度睡眠期（S1和S2）、深度睡眠期（S3 和 S4）。一般人在入睡30-60分钟这个时间段会进入深度睡眠。

影响睡眠的因素：

1. 生理因素

（1）慢性躯体疾病, 如疼痛、心衰、慢性肺疾病、关节炎、慢性肾衰、帕金森病、脑血管病、脑炎等等。

（2）精神疾病：精神分裂症、情感障碍、抑郁症、焦虑症等。

（3）原发性睡眠疾患：阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、睡眠中周期性肢体运动和不安腿综合征等。

（4）药物及其他物质：酒精、咖啡因、儿茶酚胺、甲状腺素、β-阻滞剂、口服避孕药等易致失眠。

（5）昼夜节律紊乱疾患：睡眠时相延迟综合症、睡眠时相前移综合症、时差反应、夜班工作等。

2、心理行为因素

（1）害怕失眠是导致失眠最常见的因素之一。

（2）不良的睡眠卫生、作息时间不规则。

（3）日间不当的因应策略，例如夜间睡眠不足，白天拼命补眠，结果是让自己睡眠状况更糟糕。

（4）日间情感挫折的投射。白天不良情绪感情状态影响夜间睡眠

3、生活习惯：饮用含咖啡因的饮料、抽烟和睡前饮酒，就寝时间不规律或轮班工作，都会影响睡眠。

4、环境因素：声音、光线、气味，床铺太软或太硬，室内温度太高或太低，蚊、蝇或虱的叮咬等，都会干扰睡眠。

什么是睡眠障碍

睡眠障碍指个体由于各种内外因素的影响所产生的睡眠启动和维持障碍、过度睡眠障碍、睡眠-觉醒节律障碍以及与特定睡眠阶段有关的各种功能障碍的总称。导致睡眠障碍的主要疾病包括：阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）影响全球约4％的成年人口。而小儿睡眠呼吸暂停通常与腺样体肥大有关。OSAHS会引起白天的嗜睡和疲劳，并可能导致诸如高血压，缺血性心脏病，中风和糖尿病等疾病。不宁腿综合征，其临床表现通常为夜间睡眠时，双下肢出现极度的不适感，迫使患者不停地移动下肢或下地行走，导致患者严重的睡眠障碍。该病虽然对生命没有危害，但却严重影响患者的生活质量。神经内科常见的神经退行性疾病，如帕金森氏综合征，这类病人主要是退行性病变影响到大脑与睡眠相关结构，引起睡眠障碍。一些脑血管疾病导致大脑缺氧也可能引起睡眠障碍，还有消化系统、内分泌系统等疾病均可引起睡眠障碍。

失眠是临床最为常见的睡眠障碍类型，长期失眠对于正常生活和工作会产生严重负面影响，甚至会导致恶性意外事故的发生。失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠表现为人睡困难（入睡时间超过30min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6h），同时伴有日间功能障碍。

青少年儿童睡眠现状

睡眠现状：中国青少年儿童睡眠不足标准已成为常态，越睡越晚，越起越早，睡眠时间越来越少；睡眠困扰较多，入睡困难、张口呼吸等问题相对突出；其中中学生的问题更为严重。

少眠表现：青少年儿童的睡眠过短，会产生一系列不良表现如学习效率降低、学习效果变差、精神面貌涣散、易有免疫力低经常感冒发等身体问题、易产生不良的认知和情绪反应等，另外，从性格培养来看，青少年儿童的睡眠不足和“不自信”和“高依赖感”的性格高度相关，良好的睡眠是青少年儿童学习生活的动力基础。

影响因素:孩子自身是核心内因，家长是关键外因，内外因共同作用于青少年儿童的睡眠质量。数据分析结果表明，与青少年儿童睡眠时长高度相关的因素依次是:孩子作业时长、晚餐(夜宵)时间，家长辅导作业时的情绪、家长睡眠质量、家长电子产品使用程度、孩子电子娱乐时长以及学生睡前活动。

睡眠卫生

睡眠的时间、环境、姿势、用具等都对我们的睡眠产生影响。成年人睡眠时间应该维持在7-8个小时，但存在个体差异，只要整夜的睡眠能够恢复白天的精力就可以；睡眠的环境温度和光线；褪黑素是一种节律激素，褪黑素的分泌有助于睡眠，光线会抑制褪黑激素的分泌，夜晚体内褪黑素的水平达到高峰。睡眠的姿势以右侧卧位为宜，对于打呼噜的人来说，一定要减少平躺的时间。保持规律的作息时间，在床上不要办任何与睡觉不相关的事，不要躺在床上看电视、玩手机。只有困了才到床上睡觉，不要带着问题上床睡觉。想事情就起床想。卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜。避免睡前饮酒和含咖啡的饮品，睡觉前不要进食难以消化的食物和过度摄入含糖饮料。避免睡前剧烈运动

提高睡眠质量的自我调适

1、保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。

2、建立有规律的一日生活制度，保持人的正常睡—醒节律。

3、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，只要长期坚持，就会建立起“入睡条件反射”。

4、白天适度的体育锻炼，有助于晚上的入睡。

5、养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等；避免睡觉前喝茶、饮酒等。

6、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松，反而能加快入睡。

7、限制白天睡眠时间，除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

本期文字编辑：箫杨

本期音频剪辑：箫杨

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