学会高效减肥！这样跑步才能既减肥又塑形！

八周跑步计划

第一周

周一

出去走走，寻找合适的运动场地，

慢跑或步行10分钟。

周二

慢跑与步行交替，连续进行20分钟。

感受一下跑步的气氛。

周三静态训练（10-15分钟）

周四

慢跑3分钟，逐渐过渡到走1分钟。

重复5次，最后一次走3-5分钟。

周五休息日

周六

走路3分钟，快走5分钟，慢跑2分钟,

恢复走5分钟；重复2次。

周日

静态训练（10-15分钟）

第二周

周一

走路3分钟，快走5分钟，慢跑3分钟,

恢复走5分钟；重复2次。

周二

休息日

周三慢跑5分钟，恢复3分钟。重复2-3次

周四

静态训练（10-15分钟）

周五慢跑4分钟，恢复3分钟。重复3次

周六

休息日

周日

快走2分钟，慢跑4分钟，

恢复走2分钟。重复3次

第三周

周一

休息日

周二

其他有氧运动

周三慢跑7-10分钟，走5分钟。重复2次

周四

静态训练（10-15分钟）

周五慢跑8分钟，恢复走2分钟。重复3次

周六

休息日

周日

慢跑10分钟，恢复走3分钟。

重复2-3次

第四周

周一

其他有氧运动

周二

静态训练（10-15分钟）

周三

轻松跑15分钟，慢跑10分钟，

恢复走5分钟。

周四

休息日

周五

轻松跑5分钟，慢跑5分钟，

重复三次。恢复走5分钟。

周六

简单力量训练（10-15分钟）

周日

休息日

第五周

周一

其他有氧运动

周二

冲刺跑2分钟，恢复跑3分钟，

重复3次。慢跑5分钟。

周三

休息日

周四

轻松跑15分钟，恢复走3分钟。

重复2次

周五

静态训练（10-15分钟）

周六

轻松跑25分钟，慢跑5分钟。

周日

休息日

第六周

周一

轻松跑30分钟，慢跑5-10分钟

周二

简单力量训练（10-15分钟）

周三

轻松跑30分钟，慢跑5-10分钟

周四

休息日

周五

静态训练（10-15分钟）

周六

一次小型LSD（长距离慢跑）

周日

休息日

第七周

周一

其他有氧运动

周二

轻松跑20分钟，慢跑10分钟

周三

静态训练（10-15分钟）

周四

轻松跑35分钟，慢跑5分钟

周五

休息日

周六

冲刺跑3分钟，恢复跑4分钟，

重复4次。慢跑5分钟。

周日

简单力量训练（10-15分钟）

第八周

周一

休息日

周二

其他有氧运动

周三

静态训练（10-15分钟）

周四

匀速跑15分钟，轻松跑15分钟，

慢跑5分钟

周五

休息日

周六

轻松跑10分钟，迅速跑20分钟，

慢跑10分钟

周日

简单力量训练（10-15分钟）

运动与饮食推荐

运动的人群想要快速、高效的达到训练效果，一定要注重自己的饮食！一方面，在我们的日常饮食中，要注意食物种类的多样性，确保满足身体需要的营养物质的摄入，并且注重荤素搭配！另一方面，千万不要因为运动后的饥饿而暴饮暴食，而要选择适量摄入食物！

耐力训练前推荐食物

开展耐力训练的前几个星期，建议开始增加碳水化合物的摄入量。碳水化合物是最容易被身体吸收转化为能量的，而充足的碳水化合物会给我们提供足够的长跑动力。每天进行长跑训练前2-3小时，建议进食一定的碳水化合物，例如水果、豆制品、低脂酸奶等。

咖啡因也可以有效地提高长跑运动者的能量，所以在训练时，也可以适量地饮用一些含有咖啡因的饮品。但注意不要空腹服用咖啡类饮品。

冲刺式训练前推荐食物

如若喜欢短跑、加速跑、间歇跑等冲刺型训练，那么就不必过多的考虑碳水化合物的摄入，而是应该选择一些低脂、低纤维的，容易被消化的食物。训练前半小时，可以考虑食用花生酱、香蕉、梨等易被消化的食物。

训练后食物推荐

训练后的饮食最需要关心蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉合成的必要元素。与此同时，运动后也可以考虑摄入一些蔬菜等热量低、健康的食物。

跑步是一项简单易行的运动方式，在跑步时，一定要量力而行，不要进行过度训练！同时，跑前跑后都应该进行拉伸训练，从而预防肌肉僵硬、小腿线条变粗等现象。

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