每天慢跑40分钟能减肥吗？

能！肯定能！必须能！——来自一个四年跑量2500+公里无伤的Runner的怒吼！

但是要讲究方式方法，我在看到这个问题的时候特别准备了我三年多以来的跑步经验和我亲身体验过的减肥过程，由于内容比较多做了一些精简，如果能有知友坚持看完，文末还准备了小惊喜！

看到这个问题：每天慢跑40分钟能减肥吗？

首先我的第一个疑问是，我们真的了解慢跑的意义吗？

2.什么是慢跑？

3.正确的慢跑姿势是怎样的？

4.慢跑的配速是多少？

首先从慢跑的定义说起：

所谓慢跑,从明面上看就是低速度的跑法,在马拉松训练营里有一种训练法叫做 LSD (LONG SLOW DISTANCE)长距离的慢速跑,这种训练方法就是为了强化我们的身体在运动时候的稳定性(呼吸稳定,步伐稳定,步幅固定,能量输出稳定,姿势稳定)

那么长距离的慢速跑由于它的距离长,一次训练都在15-20公里左右,它的核心在哪里呢?

姿势,标准姿势对于一个Runner来说,尤其是在LSD这种长距离训练当中非常非常重要,因为标准的姿势可以很好的让你的身体在跑步的时候保持稳定,也可以让你在运动当中 充分利用自己的身体惯性,一场LSD的配速大概是在多少呢?600-630左右(每公里用时六分左右),因为在长距离固定配速的情况下你的心率和呼吸可以产生最大效率的稳定输出，低配速的跑法容错率也很高，可以在跑步的过程中如发现了自己的状态不对，及时作出改变和调整！

关于慢跑的姿势：

正确的慢跑姿势有几个点很重要

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地(前脚掌着地它的惯性原理利用率偏大,很难在LSD当中控制配速的稳定,会有惯性加速的现象)，也有人认为应该足跟着地。

我们建议先以用中间部分接触地面(全脚掌着地,目前是我一直在用的着地方式)。

研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地(脚跟着地的方式要慎重使用,因为在脚跟着地的同时,反作用力是直接由你的脚步反馈给膝盖)，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点是难以想象，当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢?有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。

头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。身体的过度扭转可能会由于你的运动惯性原理带动你的肩部动作,改变跑步姿势,会有过度摆臂的倾向！

3、膝盖的姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。这点与其说是膝盖的姿势不如说是膝盖的使用,正确的跑步姿势可以大大的减轻你的膝盖负担.

4、手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。

在跑步中向上或向下摆动手臂时，手在向上摆动时要到胸骨齐平的位置，向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度，不可过高或过低。幅度过高就会产生过度摆臂现象,带动你的核心肌群,在运动当中会造成发力不均匀现象,而幅度过低则会降低你的跑步效率,正确的摆臂的作用就是在跑步过程中惯性原理的稳定使用.

5、步幅

很多长距离跑步者最大的问题就是步幅过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。

这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

姿势了解了之后我们就要开始跑步的准备了，概念完成就是实战了，那么跑步前需要准备什么呢？当然是跑鞋了，而且是一双合脚的跑鞋！

特别提示：对于想通过跑步减肥的朋友们，一定要切记选择一双合适合脚的跑鞋，一定！一定！一定！重要的事提醒三遍！！！！

跑步到后期是很容易让人上瘾的运动，尤其熬过了厌跑期，你的跑步行动力会超高，甚至会一天不跑就感觉身体不舒服！

而一双合适的跑鞋对于喜欢跑步的人来讲就非常非常的重要！

首先跑步的跑鞋跟我们平时穿的运动舒适鞋不太一样，因为我们是在跑步的时候穿，所以我们需要的是在跑步的时候脚有活动的空间，买鞋子你就需要买比平时大半码的鞋子，这样在跑完了之后你的脚趾不会疼，脚指甲也不会因为长期的鞋子不合脚而变黑。

那么对于跑鞋，是合脚穿着就行吗？当然不是。

第一件事，在跑步之前你需要做的是测量脚型，哈哈！是不是惊呆了？脚型还用测量？对的确实脚型需要测量，而且要好好测量，因为如果你不想因为脚型选错了鞋子导致自己的跑步损伤，那么建议你还是去老老实实测脚型!

每个人的体重和脚型都有与之相匹配的跑鞋，选择合适的跑鞋对于一个刚刚接触跑步的人来说，很重要也可以说是核心！

第二件事，你要保持一个良好的作息和饮食习惯！

跑步是一个系统的运动，而不是单一要去靠腿完成的，因为跑步是你的整个身体在跑，包括你的呼吸，你的心脏，你的全身运动细胞都在运动状态，你的作息和饮食是造就你身体机能的基石，一定要确保身体状态可以接受的了你所付出的运动，不然就可能会有隐患！

第三件事，几个好习惯和坏习惯大家一定要注意！

1.先做拉伸运动

你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。

要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源(热量和糖分)消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。

就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

2.跑后拉伸运动

跑步后的成果注定是让人欣喜的，但是跑步后的收尾也非常重要，在跑圈里有这样一句话，跑后不拉伸，等于白跑。在跑步完成之后你的大腿肌肉会出现运动的后排酸状态，给你的感觉就是大腿紧绷绷的，然后用手稍微捏一捏还有点酸疼，这是正常现象，因为在运动过后会有乳酸堆积，跑步后的拉伸就是通过拉伸动作缓解乳酸堆积状态，让肌肉快速的恢复常态，具体事例就是我！

3.跑完喝果汁摄入高纤维食物

专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧，高纤维的食物摄入也非常重要。比如：粗粮，因为粗粮比较容易被身体吸收，而且不会给运动后的身体造成负担，五谷杂粮永远是运动后的最佳搭档。

4.不要天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

5.不要快速跑

别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧（例如LSD）。

那么，怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

6.不要只跑20分钟

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

如果你坚持用跑步来达到减肥的状态，你需要的这篇文章都已经涵盖在内。

而你需要做的就是，坚持！坚持！坚持！要知道每一个成功者的背后都是汗如雨下的坚持，也许枯燥，也许艰难，但是努力过后的成果真的很值得，成功的路上并不难走，只是坚持的人并不多！

————————此处有加更————————

不知不觉这篇回答已经3K的赞了，首先感谢知友的认可和赞同，能为各位知友带来帮助是我义不容辞的责任，毕竟谁都想自己变得越来越好，无论起因在哪里，我们要的只是变好的这个成果！

今日的加更，一是为了感谢知友，二是因为近期不断的有知友私信我并询问关于慢跑前的热身动作和跑步后的拉伸动作以及技巧。

下边为大家一一解答！

概念：“什么是跑前热身？意义是什么？”“什么是跑后拉伸？作用又在哪里”

跑前热身：

跑前热身有一个很重要的前提，就是你需要再跑步前的1.2小时以内停止饮食摄入，为什么是1.2小时呢？因为你吃进去的东西需要给胃部一些时间，让它来消化，等到胃部充分吸收消化了你吃的食物，你的身体才可以进行下一项。（否则会岔气）

热身的意义是什么？

跑前热身的意义，是多方面的，综合起来说就是“自检”

就想汽车开车之前，要素插进去，拧开的这段过程中汽车有一个自检过程，人体其实是一体个道理。

只不过我们的人体工程更加的复杂，也很精密，无法通过某一个单一的动作和形态就断定你的身体是否在合适状态内，所以才会有了跑前热身这个过程。

那么跑前热身的核心，就是结合你身体的状态，让身体机能，心肺能力，肌肉活力以及骨骼的协调力从静息状态达到运动前的准备状态。

具体的跑前热身有一下几个动作

跑前热身动作静止图解

可能大家已经发现了，跑步前的热身动作大部分都是动态的，那是因为我们人体需要通过动态的辅助动作，调动起自己的心肺功能，肌肉强度，身体柔韧性来给自己做运动前的准备工作！

什么是跑后拉伸？

在跑圈里有这样一句话：“跑前不热身，跑后不拉伸等于白跑！”

这句话可不是一句假话，因为跑后的拉伸非常的必要，为什么？因为很多的跑友之所以没有让跑步坚持下去，是因为很多跑友有一个内心的担忧，跑步会粗腿！

事实真的是这样吗？在回答这个问题之前，我们先来看一下所谓的肌肉再生过程。

很多人可能会发现，但凡是跑步跑的时间长的，速度快的，基本上是又细又长的大长腿，很多想通过跑步减腿的女孩子羡慕不已，但是看看自己大腿上的肉又担心跑完了以后不仅不会瘦腿反而会增加肌肉。

那就涉及到核心问题：“所谓肌肉的再生，是先撕裂后重组的过程！”

打一个比方：“每天跑步5KM跑前做好热身，跑步后做好拉伸，动作到位，量也够，坚持三个月，腿会发现有些变粗，这是正常现象！”

因为在运动的过程中，腿部肌肉是先燃脂，燃的是什么？燃的是皮下脂肪

然后你的腿部肌肉就会凸显出来，如果继续坚持3-6个月那么你的腿部肌肉就会面临下一个阶段，撕裂+重组。

而重组之后腿部的肌肉强度肯定是比之前的肌肉强度有很大的提高，小腿的维度也会往下走。

这才是所谓跑步瘦腿的正确流程，在此，我想提醒一下各位想通过跑步瘦腿的知友，如果你只想通过2.3个月的三分钟热血跑步方法就想达到瘦腿的过程：“省省吧！”因为你练的都不如你吃的多，不增就不错了。跑步减肥，单位是：“年！年！年！”

下面来给大家展示一组跑步后的拉伸动作，仅供大家参考！

跑步后的拉伸动作，可独立完成，某些动作需要协调性的也需要依靠器具来完成，因为毕竟每个人的身体平衡性不一样。

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