跑啊跑，累成狗，称称体重，没减肥。这样的悲惨情况相信不少跑者都遇到过。明明是消耗量极大的运动，减肥效果怎么就差距那么大呢?其实，跑步运动如果没有跑对，很有可能会落得一个做无用功的下场哦!
1跑步减肥没效果
记者表示，过高地估计自己的运动成果是很多跑步者减肥失败的普遍原因之一。跑步其实已经是所有运动中几乎最消耗热量的运动方式了，一个成年男子平均每跑1英里就可以消耗124大卡，而一个成年女子则可以平均消耗近105大卡，这也就意味着一次3英里的跑步可以消耗315到372大卡的热量。但是这些热量很容易被那些零食抵消掉，一杯加了糖的拿铁或者几块巧克力豆曲奇下肚，你就白跑了。建议跑者们，可以准备一个一个智能腕表或者运动手环，输入自己的年龄身高体重，让它精准地记录你的热量消耗。
很多跑者大概都听过这么一个健身小技巧，那就是在吃早饭前运动，可以直接消耗脂肪。但事实上并没有你想象的那么简单。运动和营养学的博士拉切尔-贝尔曼表示，通常在非空腹状态下运动，身体会先消耗血液中的血糖，之后血糖降低，脂肪就会开始燃烧。而空腹运动的美梦理论是：既然早上起来血糖比较低，那就可以更快地进入燃脂阶段——但是如果运动比较剧烈，身体可能会进入应急状态，转而消耗肌肉来给身体提供能量。肌肉本身的存在也会消耗相当可观的热量。如果为了走捷径而流失肌肉，那绝对是相当得不偿失。
在长时间或高强度的运动过后，你的肌肉已经狼吞虎咽地消耗完了身体里的血糖，这时候的肌肉处于一个极度饥饿的状态。但是高强度的运动又会抑制食欲，让你有一段时间感觉一点也不想吃东西。不过这个阶段过后，等你的身体缓过劲儿来，这时候泄洪般汹涌而来的食欲将会摧毁你的理智，让你看到什么就吃什么。因此在锻炼完以后，建议在1小时内补充一点食物。最佳的配比是碳水化合物和蛋白质在4:1，热量控制在200大卡以内为佳。
此外，运动方式的调整不当也会影响锻炼效果。很多教练都会告诉你，越胖的人减肥起来越快，简单而言这是因为做同样的运动他们消耗的热量更多。因此每个人在跑步减肥的初期体重也是掉得最快得时候。但是随着你的体重下降，你的身体也会做出调整。这时候如果你一味保持原来的运动方式，可能会难以冲破瓶颈，甚至受挫放弃锻炼。专家建议，每减肥10到15磅左右就调整自己的运动计划和餐饮计划。具体也可以咨询自己的教练来做出改变。
2控制食欲轻松减肥
想要减肥却又控制不了贪吃的嘴，怎么办? 而来自澳大利亚的有关食物饱食指数(SI)的最新研究，为我们带来了轻松减肥的福音。
摄食欲望的开关
现在，控制体重的研究已经转向了一个全新的方向——饱食感。因为如果食物让你有饱食感，你就能够控制进食量，从而有利于减肥。目前这一研究，聚焦在如下这两个方面;
1、控制摄食欲望开关的饱食中枢
位于脑丘下部的饱食中枢，是控制摄食欲望的开关。现已发现胰岛素、瘦素等已知15种以上的激素和生化分子参与饥饿与饱食感的信号应答和传递。1994年发现的瘦素，一方面能够产生饱腹感、另一方面能够启动脂肪代谢的多效性激素。
这一神奇分子的发现，燃起了对于通过调节激素解决肥胖问题的巨大期待。通过几颗药丸就能让你瘦或者让你胖，虽然不是指日可待，但还是值得期盼。
2、食物本身的饱食感
通过食物自身来控制摄食欲望，是一种更大众、更简便易行的方法。因为有些食物让你吃了后会胃口大开，而另一类食物摄入后则让你感到酒足饭饱。
也许是受这种体验和常识的启发，澳大利亚的苏詹娜·霍尔特教授经过对各类食物产生饱腹感作用的研究，提出了食物的饱食感指数SI，将饱腹作用的感觉进行了量化。
什么决定食物的饱食感?
研究表明，不同食物的饱食感各不相同。
如果确定白面包的饱食指数为100，则得分高于100的食品有米饭、通心粉等，就是说其饱食作用就高于白面包;而得分低于100的食物，如蛋糕、酸奶，其饱食作用则低于白面包。
有趣的是，煮土豆的饱食感高达白面包的三倍，是所测试的所有食品之最。同样的土豆，如果制作方式不同，比如炸薯条，其饱食作用则大打折扣。对于有志于控制体重者，这些信息无疑具有重要的价值。
概括来说，决定食物饱食感高低的因素包括;
1、食物营养素：
纤维素、蛋白质和水的含量越高，其饱食作用就会越强。
比如，大豆和扁小豆，含有能够阻碍吸收的抗营养物质，就能让你更耐饿些。作为一般规律，食物中纤维素。蛋白质和水的含量越高，其饱食作用就越强。
2、食物体积：体积越大越易产生饱食感
决定食物饱腹作用的另一个因素就是食物的体积。比如爆米花，你可以吃很多很多，也不用担心热量太高，其重量很小，但是巨大的体积就让你有饱腹感。橙子的指数很高，其理由相同，但是橙汁则未必，虽然热量相同。
实际上，土豆因为个头大，而且口味温和，是其高居饱食感指数之首的主要原因。与同热量的其他食物相比较，其重量高达其他食物的四倍。
3、复杂因素：
水果整组的平均饱食感指数为白面包的1.7倍，高居各组食品之首。但同组食品之间能相差两倍，比如，香蕉就比橙子和苹果差得多，而全麦面包要比白面包高出了50%。
所以，还不能简单地说蔬菜类耐饿而焙烤食品不行。这些结果对于体重管理同样重要，因为，一般的饮食控制配方，就简单地推荐早餐吃麦片，而完全忽视牛奶什锦早餐的饱食作用。
油腻食品=高饱食感?
总的来说，一种食品的饱食作用越强，作为抗饿食品的效果就越好。但是也有一些例外。
一般人通常以为油腻食品比较抗饿，因而饱食作用比较强，实际上并非如此。这是因为脂肪在体内只有在紧急情况下才作为功能物质使用，通常作为储存能量，而不是当即分解供能。
由于身体并没有把脂肪当作可立即使用的能量物质，身体就不能向大脑反馈饱食的信号，造成持续摄食。碳水化合物刚好相反，可以提高血糖的含量，让身体知道摄取的功能物质够了。
饱食感指数是特定量的所测试食品在两小时内产生的饱食感的量化指标。尽管多数高饱食感食品在两小时内产生的饱食感也相应的高，但也有少数例外。
例如，橙子和葡萄主要成分就是糖与水，很多水果的摄取量虽然很大，但是饱腹感的消失也很快，几乎与胃的排空速度相吻合。
不少减肥的女士们中午只吃几片水果和大米糕，但是不过几小时，就饿得两眼发直。这是因为，这类极端低脂高碳水化合物的饮食耐饿性能特别差。
相反，节食者选择含有低脂蛋白如鱼类或牛肉的生菜三明治，再配上一个苹果，耐饿效果要好得多。
3神奇西红柿减肥法5个成功要诀
所谓的“晚间西红柿减肥法”，是由日本专家、《晚间西红柿减肥》一书的作者唐泽明提出并在短短数月内就获得实践者如潮好评的瘦身法，在经济上没有压力，体力方面也不存在负担，方法也简单，就是晚餐时一定加入西红柿食材，仅此而已。
在减肥漫漫路上前仆后继的女人们，人人都知道西红柿是瘦身圣品：热量低、纤维高、饱腹感强，还富含维生素……而所谓的“晚间西红柿减肥法”，它的效果却超级神奇：最保守估计，每月可轻松减重达2公斤。你看看，这是不是足可堪称史上最爽瘦身法。
1、什么时候吃? 跟晚饭一起吃
什么时候吃
可以将生的西红柿切成薄片，也可将小西红柿直接做成沙拉，可以在吃晚饭时喝一些番茄汁佐餐，也可以通过加点儿番茄酱、蔬菜泥、西红柿罐头来增添菜色。
当然，最常见的办法是将西红柿热处理，不论热炒、入汤都悉听尊便。总之，你大可以发挥创意变换花样，只要晚餐桌上保证出现西红柿红彤彤的身影就可以。
特别提醒：“晚间西红柿“的瘦身秘密在哪里?西红柿中的柠檬酸能促进糖分代谢，燃烧脂肪;而番茄红素则能抑制脂肪细胞增多，并吸收多余脂肪。
此外，对于那些“大胃王”来说，西红柿中富含的食物纤维和果胶简直就是救世主：它们能强有力地令胃膨胀，刺激饱食中枢，一边向大脑发出“吃饱了”的刺激信号，一边加快肠胃蠕动，促进体内废物的排除。
更神奇的是，西红柿居然能和两位“减肥大敌”和平共处。当它和油脂类一起食用时，不仅吸收效果更好，还可消除便秘;而当它和碳水化合物一起食用时，则能有效降低血糖生成指数，使血糖值不易升高，从而创造易于减肥的体内环境。
2、吃多少?一天须摄取15毫克以上的番茄红素
一天须摄取15毫克以上的番茄红素
当你下定决心要开始“晚间西红柿减肥”生活时，请记住，必须保证每日摄入15毫克以上的番茄红素。
生吃西红柿时
可吃两个大西红柿。红色系(通常大红色、皮硬、不易剥开)要比桃色系(通常偏黄色，皮通明且薄，易剥开)更好，所含番茄红素是桃色系的3倍。或者吃17个小西红柿，也称圣女果，营养成分更高，胡萝卜素、维生素C、食物纤维均为普通西红柿的1.5～2倍。
可饮用一瓶番茄汁
喝番茄汁时
可饮用一瓶番茄汁。假如想要效果更明显，推荐每天喝2～3瓶。喝一瓶番茄汁摄取到的番茄红素相当于食入两个生的西红柿。
用西红柿做菜时
番茄酱或西红柿泥，可使用近4大勺(分别为80克和60克)。如果是西红柿罐头，可使用1罐(170克)。番茄酱与西红柿蔬菜泥都是加工后的食品，所含番茄红素要比生西红柿更多。
特别提醒：这里提及的“番茄酱”、“西红柿泥”及“西红柿罐头”均和“番茄沙司”不同。前三者是鲜番茄制成的酱状浓缩制品，是将新鲜番茄煮好放入搅拌机打碎后，与橄榄油、大蒜末、洋葱丁等拌炒，再加入月桂叶、兰姆酒、水、胡椒等调制成的酱汁。
而“番茄沙司”则是在制好的番茄酱里掺入鲜汤，调入白糖、精盐等收干水分后制成的酱料。沙司的糖分和热量均较高，不推荐使用。所以在购买时请看清标签和成分。
3、至少坚持3个月，最好是半年
至少坚持3个月
与那些追求速成却格外伤身的魔鬼减肥法不同，“晚间西红柿减肥”希望让人在瘦身之外还能吃得美、睡得香、皮肤好、心情靓。因此，请别指望诸如一周吃掉5斤肉之类的“奇迹”发生。尽管你可能发现一个月后体重已默默减轻了2公斤，但请务必坚持下去。
从医学角度而言，人体的新陈代谢等机体循环周期平均需要6个月，当机体能够“记住”这持续了6个月的状态，才可以真正更长久、更有效地保持它。所以，请至少坚持3～5个月，让我们的身体牢牢“记住”这变瘦后的轻盈状态。
4、成功不可或缺的因素是尽量保持规律生活
尽量保持规律生活
偏食、暴饮暴食、睡眠不足，这些日常生活的恶习对“晚间西红柿减肥”同样不利。因此有规律地进食三餐，调整好就寝和起床时间，保证充足睡眠，都是“晚间西红柿减肥法”必不可少的内容。
缺乏这个因素，西红柿纵有千般好万般妙也难发挥其魔力。虽说番茄红素对减少脂肪、击退多余氧自由基都有奇效，但万不能过度依赖它，良好的饮食和作息习惯同样不可或缺。
特别提醒：西红柿是极好的食物，但它偏于凉性，过多食用会引起腹泻、体寒等不适反应。因此，在晚间食用绝非“多多益善”，适量即可;此外，也可在烹饪时加入盐、葱、生姜、蒜等热性、温性食材，便能够温暖身体，解决这个小问题了。
另外，由于西红柿果肉内含有胶质和可溶性收敛剂等成分，空腹食用会与胃酸发生化学反应，结成不易溶解的块状物，阻塞胃部而引起腹痛。因此，请不要空腹食用。
5、“晚间西红柿减肥”热点问题
晚间西红柿减肥
Q：用这个方法减肥，真的不必限制三餐也可以吗?
A：除了晚饭时要加吃西红柿和番茄汁外，基本保持平时的饮食就可以了。不过要注意不能暴饮暴食、吃得过饱。
Q：有没有不能和西红柿一起吃的食物?
A：没有绝对不行的东西，但晚上吃的时候，最好避免与黄瓜、茄子等凉性食物一起吃。
Q：我从小就不爱吃西红柿，该怎么办?
A：的确有不少人不习惯西红柿那种特有的青涩味道。如果不喜欢，不要勉强自己，可用西红柿罐头或番茄酱配着奶酪一起吃。奶酪中富含燃烧脂肪的维生素B6，与西红柿的减肥效果正好相得益彰，而且保证好吃，也可与香草等一起搭配着吃。
Q：我不擅长做饭，只喝番茄汁可以减肥吗?
A：可以的。事实上，在“西红柿专家”唐泽明任教的大学里，他让学生挑战晚间喝番茄汁佐食的减肥法时，20人中有15人体重下降。另外，比起西红柿来，被加工过的番茄汁含有更多的番茄红素，非常适合人们饮用。
Q：晚上除了吃西红柿以外，还需要注意什么?
A：请养成测量体温的习惯。体温36.5度时，代谢率是最好的。另外，如经常辅助以下做法效果更佳：不洗淋浴而尽量选择泡澡，进行淋巴推拿，定时测量体重，适当辅以运动等。
4节食减肥会反弹吗
美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的心理学副教授，特列西曼恩博士在对节食人群的研究过程中，发现了一些奇怪的现象。她想知道，长期坚持节食来减肥的人会笑到最后吗?因此，她带着她的学生对大量节食减肥的人进行了长达一年追踪。在这项研究当中，他们只对一个数字感兴趣：随着时间的推移，重新长胖的节食者占多大的比重呢?
非常遗憾地，他们得到一个令人震惊的结果：41%，而且这些人当中还有不少比减肥前还要胖。曼恩表示，尽管这个数字让很多人感到沮丧，“我们仍然有很多理由相信这个比例已经被低估了。”
为什么节食会没有用呢? 曼恩认为原因主要有两个：一是要改变饮食习惯的确是非常困难的;二是即使成功减肥了，节食作用递减的规律也会发生作用。曼恩说，当你坚持低热量的日常饮食，你的身体会调整新陈代谢来令减肥越来越难。你的身体会变得非常高效，因此你想继续减肥说要越吃越少，你想坚持的话也越来越难了。
匹兹堡大学体重管理中心的创立者梅利富斯特博士同意曼恩的观点。不过富斯特也担心这种说法会让人们认为节食不重要，她甚至还担心曼恩的报告会让人们失去减肥的热情。
富斯特认为，生活方式的改变才是最有用的长久减肥之计，节食也是其中一个必不可少的方面。“减肥不容易，保持体重就更难了”她说，“但你必须有希望。”
她认为，最基本的问题是，人们通常把节食当作短期的“地狱式”减肥工具，取得成果以后，又回复到原来的生活方式。一旦停止了节食，体重也很快“原形毕露”了。她打了一个形象的比喻：用吃药来控制高血压或者高胆固醇，停药后血压或者胆固醇又会回到原来的高水平。节食对肥胖的作用也是一样的，一旦停止了节食这处药方，体重就会重新上升。
为什么节食减肥这么难呢?主要问题在于人们通常把节食孤立开来，作为减肥的单一方法。节食最容易受到社会生活的影响，你在做什么、你跟谁在一起这些事情都会影响你的节食计划。特别是在这个生活节奏如此快崇尚快餐和垃圾食品的社会，要想改变生活方式并不是一件容易的事。
福斯特建议要为健康而减肥，为减肥而改变生活方式。生活方式的改变，包括适量饮食，多运动，管理压力(不要把食物当成减压的工具)并让自己快乐起来――不要让不良情绪和疾病困扰你的生活。
最后，她说：“我不是叫你不用节食――我是说你要健康、适量地饮食，以及像疯了一样去做运动。”
节食减肥只要合理，是会起到一定的效果的，但有些错误的观念要注意改变。
人们都知道饥饿与食欲是两个不同的概念，饥饿是一种生理需要，人如果饿极了，无论草根、树皮、棉絮都会吞咽下去。
食欲可以受外来的刺激而产生，不一定非得饿的时候才能进食，比如刚刚吃饱，往往会因为美味佳肴的诱惑再吃一些。而有些人在身体状况发生变化时也会比平时多吃。这种人容易犯冷热病，一朝痛下决心忍饥挨饿，不久故态复萌，猛吃猛喝，一切都置之脑后，由于反弹的关系，食量更有过之。
其实每人每天平均所需热量大约是1200，只要减到1500卡以下，体内多余的脂肪就会慢慢消失，而不必为减肥忍受饥饿之苦。
进食的时间不要间隔过长。因为那样，体内多余的热量会转化成脂肪贮存起来，要知道同等热量的食物，吃的次数越多，越容易胖。只吃水果、蔬菜也不可取。因为有些果类蔬菜含有大量的碳水化合物，糖分也不少。另外饮酒是减肥的大敌，人人皆知的啤酒热量之高可与面包比美。
如果吃蛋类，最好煮熟了吃。因为一个煮熟的鸡蛋含80卡热量，而人体吸收、消化的过程中，肠胃消耗的热量为92卡，因此吃一个煮熟的鸡蛋，肚子不感觉饿，实际上却替我们减去了12热量，所以对身体有益。
多运动，对减肥、健身都有极大的益处，把爱好、兴趣转移到其他方面，避免食物的诱惑，虽然不是件容易的事，但只要坚持自己的信念，总还是应该做得到的。
小建议：
1、不要令自己经常处于饥饿状态，否则进食时会不自觉增大了食量。为了消除饥饿感觉，我们可以进食一些低卡路里食物。
2、每天饮八杯水，除了有助排除体内毒素外，水可以填充胃容量，减低食欲。
3、每天保持适量运动，以便提高体内新陈代谢机能，消耗体内积存的脂肪。
4、进食足量蔬菜，取代其他产生高热量的碳水化合物。
5、进食时切忌阅读，看电视或其他可分散注意力的活动，以致增加了食量而不自觉。
6、在进食正餐前20分钟，先进食一些低热量食物，或一碗清汤，填充胃容量，可引发出一个不感到饥饿的讯号，减低正餐时的食量。
7、经常准备一些低热量的小食，以便在有需要时可进食，不会产生饥饿感觉。
8、切忌饮酒，酒在体内可立即转化成糖进入血液，特别在空腹时。另外酒会防碍脂肪在体内被燃烧，脂肪难以消除。
9、细读食物上的标贴，每份食物所含的卡路里量，以便控制食量，保持体重。
节食减肥会反弹吗，通过上文的介绍，我相信很多MM最这个问题有了一定要的了解，不管它是不是反弹，节食减肥是一种不健康的减肥方法，所以最好少用这种方法，以免把自己的身体搞垮。
5史上超全24个减肥的误区
NO.1、希望运动效果立竿见影
专家指出：运动至少需要一个月的时间才能看到效果，如肌肉结实，体重减轻等。因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标，一定要制定适宜的计划并要有足够的耐心。
NO.2、忽略对自己身体状况的评估
你对自己的身体状况了解得越详细，你制定的健身计划就可能更适合你。你知道自己的身体脂肪指数和心率吗?如不知道，那就赶快请健身教练为你做个测试，而后针对测试的结果对自己的健身计划进行调整。
NO.3、没有确定的健身目标
设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划，如一个月内减掉5公斤，或者腰围减少2厘米，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。
NO.4、注重有氧运动，忽视力量训练
在实现减轻体重的目标上，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。因此如果你身体里的肌肉群数量增加，即便你只是休息，消耗的热量也会相应增加。如能把有氧运动和力量训练两者结合，你一定能获得更好的效果。
NO.5、健身的指导录像带难度过高
很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，其实不然。高难度的训练如快速的舞步，对于新手来说，不仅会让你有很强的挫败感，还可能导致你在运动中受伤。记住，在家里训练不像在课堂上有教练随时纠正你的动作，所以一定要留意运动录像带的技巧水平是否与你的水平相符。
NO.6、自认为太胖而羞于在公众场合锻炼
密歇根大学的一项调查表明，众多从来没有进过健身房的女性惊讶而高兴地发现，那些健身房里的女性的体形并不比她们强多少。勇敢地走出去，是你成功塑身与瘦身的第一步。
NO.7、害怕因力量训练长得太强壮
其实不用担心。因为女性不会像男性一样分泌大量的睾丸激素，因此力量训练不会让女性变得像个男人般强壮。力量训练只会让你的体形健美，并提高新陈代谢的水平。
NO.8、在获得理想的体形之前不要掉以轻心
没有人能拥有完美的身体，因为“完美”是一个不存在的标准。去改变那些你能改变的东西比如拉长你的肌肉，让身体充满活力，从而尽可能改善你的体形。你完全可以为自己修长的腿、纤细的腰部和性感的肩部而感到骄傲，而无需因为你的身体无法像某些模特一样消瘦而难过。
NO.9、以出汗量来衡量运动效果
尽管出汗是一种健康的表现，但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。你的心率、费力程度才是更重要的衡量标准。
NO.10、花30分钟时间锻炼腹部肌肉
这样做你浪费了大约28分钟的时间。其实你只需花上1～2分钟就可以锻炼你的腹迹其余的时间你完全可以用来做其他运动。
NO.11、以数值变化来评判健身效果
体重数字下降的确是一件振奋人心的事情，但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻，无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪少，所以你完全有可能看起来瘦了，体内的脂肪减少了，但体重却增加了。数字并不能说明一切。
NO.12、带着帽子在室内运动
运动的时候，很多热量都是通过你的头部散发的，运动时戴帽子会阻碍这一散热过程。
NO.13、穿普通甚至有花边的胸衣进行运动
运动时如果没有合适的胸衣来呵护胸部，很容易造成胸部过早下垂。具有小或中号胸型的女性只需穿紧密型的胸衣便可缓解运动对胸部的冲击，但胸部比较丰满的女性则需要用特定的加固型运动胸衣呵护胸部。
NO.14、喜欢与别人比较
认为“她比我效果更明显”，这是没有根据的。因为你根本不知道她的身体状况，你怎么知道她以前不是奥运会的选手呢?不要考虑别人，专注于自己的计划，制定符合自己水平的目标，才是你最需要做的。因为你在减自己的体重，而不是别人的。
NO.15、忽视身体的信号
导致身体疼痛和疲劳的原因有很多种，可能是因为受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因之后再休息调整，并要注意改换你的健身项目，让身体虚弱的部分得到充分休息。重视身体的信号，并以此来指导你的运动，才能真正锻炼你的身体。
NO.16、持有消极的态度
如果你一直有以下的消极态度：“我这样脆弱”，“我一定减不下去”。你的确会变得很脆弱，你也真的减不下去。因为这些消极态度将彻底将你击倒。如果太长的等待让你失望，不如依靠短期目标的实现来激起你的斗志。如果你努力寻找积极的变化，你就一定能找到它们。
NO.17、只关注锻炼带来的生理改变
锻炼的效果不仅体现在体能的增强上。美国一家大学最新的调查表明，一个10分钟的适中训练能够提高人的情绪，让人感觉很愉快。锻炼除了能提高你的睡眠质量外，还能提高你排解压力的能力。
NO.18、让身体直接暴露在自然环境里
太热、太冷或是太湿都可能影响你的运动。学会用外衣来保护自己，不管外界的温度如何变化，你最好都不要直接将皮肤裸露在外，以防止水分大量流失，引起身体不适。
NO.19、没有戴太阳镜的习惯
紫外线会对皮肤造成伤害，严重的还会引起皮肤癌。因此无论什么时候在户外运动都要戴上太阳镜。最好还要选择佩戴能吸收长紫外线和短紫外线镜片的太阳镜。
NO.20、溜冰时不戴防护装备
溜冰没有头盔、护腕和护膝，会让你变得异常脆弱。头、手、膝盖等都是非常容易受伤的部位，就算你对自己的技术再有把握也一定要学会好好武装自己。
NO.21、把锻炼作为大吃特吃的理由
运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那你就错了。锻炼的确需要更多能量，但补充能量时一定要注意健康地摄入食物，尽量吃含有蛋白质，碳水化合物和脂肪的混合物，千万不要把食物当成辛苦锻炼的奖赏，这样只会让你的热量摄入超标。
NO.22、每天喝水量不足
保证充足的水分，不仅可以增加你的能量同时也会减少你的食欲。有时候我们会把渴认为是饥饿。有时候喝一杯水就可以满足你的身体需要，而不必饱食一顿。每天保证喝8杯水。在运动的时候，还要保证额外的每15分钟喝200~300克的水。
NO.23、锻炼前不补充能量
在你运动前的一个小时里摄入800~1200焦热量，可以让你达到最佳运动状态，取得最佳运动效果。可选择酸奶，香蕉和有花生酱的全麦饼干等以碳水化合物为主的小零食。
NO.24、依靠蛋白质片来满足肌肉锻炼的需要
这完全没有必要。运动中的女性需要更多的蛋白质，摄入量达到平常每日摄入量的两倍(以每公斤体重摄入0.35克蛋白质为标准)。这些蛋白质完全可以通过日常的均衡饮食来补充，而无需吃蛋白质片。瘦肉，鸡蛋、乳制品等食物中都富含蛋白质。
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