——“余老师·爱健康爱生活”（第一期）
“余老师·爱健康爱生活”（第一期）
地中海饮食已经第六次获得了“最佳饮食法”的殊荣，它是一种健康的、以植物为主、且容易坚持下去的饮食方案。大量研究表明，采用地中海饮食的人群，寿命更长，患慢性病的概率更低，而且对减重（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。
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我自己对地中海饮食的日常实践，是从吃好“每日早餐”开始，通过把5大营养元素进行合理配比，把营养早餐端上餐桌，让自己和家人吃得更科学，生活得更健康。下面我把自己学习到的一些心得体会分享给大家，也希望对您和您的家人在营养膳食、健康生活方面有所帮助。
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第一，地中海饮食在食材种类上没有太多限制，不同类型食物的占比也较为清晰。这既是地中海饮食容易坚持下去的原因，也体现了它营养均衡全面的特点。地中海饮食的特性是基于植物的，富含n-3脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物质的，全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。
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第二，地中海饮食主要选择新鲜天然的食材，搭配简单的烹调方式来制作。地中海饮食以植物来源食物为主，丰富且足量的水果、蔬菜、谷物摄入，有保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症等好处，既可以促进健康，还能有效控制体重。其中最常被食用的蔬果有番茄、彩椒、无花果、柑橘、葡萄等。
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谷物则以全谷物为主，比如小麦、大麦、燕麦、稞麦、玉米等。在烹饪方式的选择上，蔬菜多为直接生食或烤，谷物则大多会被碾碎做成面包或意面。还可以用蒸、煮、炖、拌、清炒替代生食和烤，只要不是过油过咸，也都是健康的选择。全麦面包和意面也可以用玉米、山药、红薯、糙米、芸豆、三色藜麦、澳洲全粒燕麦等杂粮来替代。
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第三，橄榄油是地中海饮食的核心，摄入充足的不饱和脂肪酸。在地中海饮食结构中，丰富的橄榄油、鱼虾贝类和坚果种子类的食物都是不饱和脂肪酸的优质来源。不饱和脂肪酸在有助于降低胆固醇水平、有益心血管健康的同时，对认知功能减退（包括阿尔茨海默病）也有一定的预防作用。在油脂的选择上，除了橄榄油还可以选择同样单不饱和脂肪酸含量丰富的菜籽油。
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在鱼虾贝类的选择上除了生蚝、三文鱼，也可以用菜场超市更常见且富含n-3脂肪酸的鱼虾蟹替代，比如鲳鱼、黄鱼、鲈鱼、鲫鱼、石斑鱼、河虾、黑虎虾、梭子蟹等。
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第四，多吃豆类、适量吃奶制品，将坚果巧妙融入饮食。地中海饮食强调多吃豆类，每天适量吃奶制品、坚果。其中，淀粉豆类：红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，可以用在主食里做豆饭、豆粥；而豆类蔬菜：豇豆、四季豆、荷兰豆，豆角等则可用于炒菜、炖菜；还可以通过豆腐、香干等各种丰富的豆制品形式摄入。
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除了酸奶和奶酪等奶制品，牛奶也是钙和优质蛋白的良好来源；如果担心脂肪含量过高，还可以选择低脂奶制品，如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。建议应该至少保证每天2杯奶的摄入。每天适量吃坚果方法也有很多：可以做菜，比如西芹腰果虾仁、松仁玉米；可以和豆类、杂粮一起打成豆浆或煮粥；也可以购买小袋分装的原味坚果或融入坚果的烘焙燕麦。
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第五，用天然香辛料增加风味，帮助减少盐分的摄入。添加大量多样的香辛料是地中海饮食的一大特色，其中最常使用的天然香辛料有黑胡椒、大蒜、罗勒、迷迭香、百里香、欧芹、莳萝、薄荷、肉桂、姜黄等。这些香辛料富含的类黄酮、酚酸、木质素、生物碱等物质，拥有强大的抗氧化、抗炎能力。做菜时放点天然香辛料，既能赋予食物丰富的香味，还能减少盐、酱油等调料的使用，有利于控血压，对心血管健康也是大有益处。如果吃不惯这些香辛料，也可以用中国特色的白胡椒、花椒、八角、孜然、辣椒、陈皮、桂皮等香辛料替代，或使用蘑菇、春笋、鸡蛋等天然食材，也能给菜肴增加天然的风味。
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“地中海饮食”是营养学家对地中海地区居民的饮食方式进行总结、归纳、提炼出的一种生活方式。吃并不是其中的全部，它还强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。
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最后，“完美的身材不是最终目标，健康的身心才是哦！”祝每一位热爱生活的人能通过健康愉悦的生活饮食方式，永远保持自己与家人的身心都年轻、健康！
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