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之前咱们聊过关于胖子减脂的文章，不知道大家有没有吸取实行，亦或许你已成功得到初步效果；那么天生瘦弱，想要增肌增重的小伙伴，有啥好建议？
大汇本人也是瘦弱体质，属于肠胃不吸收，原先110斤的体重体脂率只有9%，脂肪重量几乎可以忽略不计，隔着皮层都能看到拉丝般的肌肉纹和豆腐块般的腹肌；断断续续训练后半年成功增长至125斤，保持体脂率不变，也是有一点个人小经验分享给大家：
天生瘦弱不易长体重
增肌更是难上加难
如何快速有效突破呢
还是从训练和营养开始
瘦人体型体质特征：
先天整体骨架小且肩膀窄，体型看起来消瘦纤细，全身体脂率低，肌肉群较小或不明显，四肢骨骼细长，腿部与身体长度比例差距较大。
代谢率高，不易增加身体组织，体重增加不易，肌肉成长迟缓，肌力较差，运动天赋条件差。
针对瘦人的这些体型体质特征，给出以下建议，帮助瘦子在短时间内做到增肌增重效果最大化！
建议1
增强信心，勇于走进健身房
瘦弱的人大多缺乏自信心，不在健身房训练，因为怕人家嘲笑你是个瘦子，环顾周围，其他人举的都是大重量，发出的咆哮和嘶吼让人害怕，看看自己手里的空杠，怕人家嘲笑，觉得自己永远也练不成那样。
要是有这样的想法就大错特错了！谁没有过去呢，大多数人都跟你一样，他们都会尊重你。因为尽管你瘦，但是你在练，在努力改变，所有你认为很厉害的人他们都会尊重敬佩你，甚至当你向他们请教时会很耐心的帮助你。
最重要的是自己要直面内心的恐惧，勇于走出那一步，除非有什么特殊的原因必须在家训练，否则就乖乖滚去健身房接受锻炼吧。
建议2
动作选择简单化
到健身房之后，就要开始训练了，最重要的一条原则就是简单化。不需要像健美运动员那样选择过多的动作，安排过多的组数次数，这可能适合他们，但不适合瘦弱体质者，因为你目前还没达到那个训练水平，过于复杂的动作会成为你们的负担，简单化是非常有针对性的方法。
每个大肌群选择一个动作进行训练，对，只需要一个动作。
这些动作有两个共同点，首先它们都是复合动作（仰卧卷腹除外），涉及多个关节，这些动作可以增强我们的身体协调性，让更多的肌肉组织参与，提高肌肉刺激的广度同时降低动作的执行难度。
其次，可以做到超负荷，拿手臂来说吧，你最终能做的最重的二头训练一定是杠铃弯举，单臂哑铃弯举的重量远远比不上它，所以希望大家训练前期多做点复合动作，这对增肌来说是非常重要的。
建议3
训练安排依然是简单化
将上述这些动作分类为：推（胸、肩、肱三头）、拉（背、肱二）和蹲（臀腿、腹）三种，每周各进行一次。
接下来要做的就是让肌肉记住这些动作模式，开始可以用较低的重量做，甚至是空杠，减轻负重以掌握正确的动作规范。
如果你掌握了正确的训练方法，很快你便会尝到甜头，接下来你就可以开始不断增加重量了，动作标准依然是前提。因为错误的动作不但不能有效增肌，还会让你在健身的道路上越走越远。只要你不断加重，不断掌握动作规范以后，很快就能看到变化。
建议4
持续增加难度
增加负重后，你还可以很好地掌握动作，这个时候就可以考虑给每一个肌肉群增加一个训练动作了。每一次都要严格要求自己，不要有所保留，如果你觉得很适应这个动作，做起来易如反掌，那么就给自己找点麻烦，把自己推到极限，增加负重和增加动作的目的都是要让身体时刻处在非舒适状态，刺激肌肉的生长。然后你会发现瘦子也没这么瘦了。
建议5
充分休息，减少有氧
训练安排的简单化，所以有较多的休息日。疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练，因代谢率较高故每晚至少需有八小时的充足睡眠。少做有氧运动，瘦弱者体脂率较低，过多的有氧运动会妨碍肌肉生长，心肺有氧运动一周不超过三次，且勿过于激烈。
建议6
营养建议：质量优于数量
听到太多的话就是瘦体人想要长肌肉就要多吃，吃的越多越好！这句话也不全对，如果你每天摄入的热量足够多，但大多数都是垃圾食品，增重目的达到了，但你的肌肉含量还是很低的，这也是不健康的做法！所以，饮食的质量优于数量。
如何提高饮食质量
① 不饱和脂肪
坚果富含热量和有益的脂肪，在收入蛋白质的时候搭配一些坚果是非常完美的增肌餐，能够有效地支撑训练需求。
② 优质蛋白
蛋白质是肌肉生长合成的原料，其重要性不言而喻。生活中常见的优质蛋白来源于鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆类和运动营养补剂。对于天生瘦弱的人来说，除了日常饮食，通过服用运动补剂的方法摄入热量和蛋白质也是很高效便捷的，例如增肌粉。
③ 健康碳水
例如燕麦和红薯之类的富含膳食纤维的全谷物食品及薯类应该成为你的首选，香蕉等水果也要多吃。这些食物营养价值高，饱腹感强，有益于维持健康的消化吸收系统，是碳水化合物中的上上之选。
④ 加餐
饮食原则上建议少食多餐，两餐之间加餐，一天4—6顿，保持充足的热量同时利于消化吸收。增肌粉和酪蛋白补剂产品睡前食用，对于一整夜漫长的能量补充和肌肉恢复过程有帮助。餐前最好不要喝水，会减少食量，占据你进食的能力和空间。
坚定的信心、简单高效的训练和高质量的营养是瘦弱人群增肌增重的三个基础要素，践行好了文中所说，然后只需要一些时间，你就会看到明显的变化和肌肉增长。
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