讲到减肥，虽然有许多偏方，但大家都知道其实不外乎「控制饮食」跟「运动」，但根据人好逸恶劳的天性，即使想运动，也要可以明显看到成果的，才有持续下去的动力。不过其实各大研究都发现，如果想要消脂，最好的运动还是「有氧运动」，因为身体中有充足的氧气，才能好好的燃烧脂肪。
减肥最好的运动是慢跑！
虽然「慢跑」因为太常被提起，听起来好像没什么厉害的地方，但其实慢跑是最能够持续，而且消除脂肪最有效的运动，而且还是有「研究根据」的。
台大公共卫生研究所副教授林菀俞针对台湾人做了研究，分析18种运动，包含大家最常见的慢跑、游泳，而慢跑却拿下最能瘦的运动第一名，「因为慢跑是一种全身性的运动，而且跑步的时候，手的摆动，还有脚踏在地上之后，给身体的回馈，那种『咚咚咚』的感觉，都可以帮助消耗热量。」
不过可能很多人会觉得慢跑的减肥效果不是那么强，其实是因为慢跑也是有一些必须注意的技巧，如果没有用正确的作法，即使觉得自己跑得再勤快，效果还是不大。
慢跑。图片/ingimage
想要靠慢跑瘦，必须做到的３件事
一、心率要达到一定程度
运动时最高心跳率：（220-年龄or最大心跳率）*0.8/min
运动时最低心跳率：（220-年龄or最大心跳率）*0.6/min
从上面可以知道，让身体充满氧气才是能消耗脂肪的关键。而在快跑的时候，因为要努力冲刺，所以呼吸是不稳定、不顺畅的，虽然心跳增加，但身体的氧气并没有增加；同时，冲刺的过程中消耗的能量是体内的碳水化合物，脂肪反而也会持续堆积，慢跑则刚好相反。
不过如果跑步的速度慢到只像是走路，其实也没有减肥的效果，但跑步的速度可不是用100公尺跑几秒来算，而是用运动时所需的心跳率范围来计算。
如果有运动手环，可以侦测一下自己身体的「最大心跳率」，也就是全力冲刺之后的心率数值，再乘以0.8及0.6，就分别是运动时最佳的心率范围。如果没有运动手环，也可以简单用「220-年龄」来当成最大心跳率，但数值就不会太准。
二、时间要持续一定长度
而跑步要有减肥的效果，林菀俞说，一个月至少要慢跑15次、每次跑步42分钟，所以如果按照每周5次、每次40分钟，运动起来有点小累的程度，就差不多了。（推荐阅读：避免运动伤害 3个步骤教你挑选正确的跑鞋！）
三、慢跑时，手一定要摆动
而最重要的一点，也是大家可能会很常忽略的一点，是慢跑「不是只有脚的运动」，而是全身的配合，上半身也是需要出力、施力的；只有脚的运动，跟全身的运动比起来，当然是全身的运动比较能消耗脂肪。
所以在跑步的时候，一定要记得摆动手臂，不用坚持要让手摆动高到肩膀的位置，只要自己觉得摆动起来顺畅就好。如果觉得自己在跑步的时候会卡卡的，也可以训练一下肩膀的斜方肌，让肩膀动得比较顺畅；而训练的方式也很简单，可以在出门跑步前，利用毛巾，先做2~ 3分钟的肩颈毛巾操来暖身，就可以达到一定的效果。
肩颈毛巾操
或坐或站都可，但上半身要挺直。
双手向后背，紧握毛巾，将毛巾拉紧。
双手往上抬，慢慢吐气。
回到原位，慢慢吸气。
动作重复10次，每次10秒。
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