学生党福利——在学校怎么吃才减肥

一、不节食也不贪食

运动减肥中饮食的控制是一种科学行为，它不同于单纯的节食减肥，单纯的节食减肥依据的时内俩摄入低于能量消耗，重在控制能量摄入。

而在运动减肥中，对饮食进行控制的依据是能量消耗大于能量摄入，着重在加大能量消耗。运动结合适量饮食控制是一种较为理想的治疗肥胖的方式，可获得较为满意的减肥效果，对健康也具有明显促进作用。

运动减肥需要维持良好的饮食习惯，饮食控制要求限制总热量，饮食控制的过程要循序渐进，以适度为宜，必须保证营养平衡，决不能扩大对一切营养素的限制。所以，饮食控制也必须要保证膳食中有正常量优质的食物蛋白供给，以维持减肥期间机体的正常机能，但食物蛋白供给不宜过多。

严格控制脂肪的摄入，糖类物质的摄入应占每日总热量的40%~55%，并保证膳食中有足量而平衡的维生素和无机盐供应。合理安排进食餐次，在控制每日总能量不变的基础上，定时进餐，4~6次/day是比较理想的减肥用餐频率。

二、有什么饮食原则

是不是感觉太抽象？没关系，菠萝君在这里给泥萌列出了9项基本饮食原则哦~大家可以根据以下饮食原则来选择适合自己的食谱

1.控制摄入的总热量

控制热量的摄入时要做到营养平衡，合理安排蛋白质、脂肪、糖类的摄入。保证无机盐和维生素的充足供应，减肥期间应该每周更换食谱，保证营养素全面摄入。

2.蛋白质的供给

为维持机体的正常机能，必须保证食物中有正常量的优质蛋白供给，但不能过量，防止对肝脏和肾脏造成负担。

3.限制脂肪的摄入

少吃油炸食品和肥肉，以免脂质和过氧化物增加。

4.糖类的供给要适量

在控制饮食的过程中不能不吃糖类。选择低糖低GI（血糖生成指数）的食品，胃肠停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值降低，下降速度慢

5.保证维生素和无机盐的摄入

新鲜蔬果热量较低，且饱腹感明显，富含维生素C、无机盐和纤维素。低盐饮食，以免引起口渴，刺激食欲。

6.限制辛辣和刺激性的食物

7.足量饮水，合理选择饮料

8.选择以蒸煮炖清炒为主的烹饪方法的食物

9.进餐定时定量，避免薯片、方便面、等高热量食物

三、食堂党们该怎么吃

但是对于吃食堂的宝宝来说，由于食堂的菜总是大油大盐，让人无从选择，从而也降低了食堂党减脂的效率。因此可以注意以下小TIPS：

➥选择水煮的红薯、白薯等没有多加工的食品

➥选择粥、清汤面、米饭等作为主食

➥选择水煮蛋、豆浆、牛奶等组为早餐

➥清真食堂一般都比较清淡，可以选择清真食堂

➥自己DIY一些蔬菜、水果沙拉等

➥晚餐最好自己DIY。

➥食堂吃腻了可以试试吃赛百味等三明治

说了这么多，来点实际的。菠萝君精心选择的三份食谱送上（以北京体育大学为例，顺带吐槽一下我们学校的食堂）▼

● 食谱 #1

早餐：豆浆一杯、鸡蛋一个，麦片一杯

午餐：清汤牛肉面

晚饭：自制鲜蔬沙拉、全麦面包、牛奶一杯

● 食谱 #2

早餐：绿豆粥一碗（无糖）、鸡蛋一个、苹果一个

午餐：米饭+清炒西兰花+酸奶一杯

晚餐：全麦面包+牛奶麦片

● 食谱 #3

早餐：牛奶一杯、全麦面包几片

午餐：自制三明治

晚餐：紫薯粥+清炒鸡肉

上面三份食谱

大家可以根据自身情况搭配选择哦

又要减肥又要兼顾学业的学生党们

一定要充分利用食堂or 超市的现有资源补好营养

还有课余时间和体育课也要加油锻炼哟~

学生党们平时都是怎么吃的

让菠萝君看到你们的留言哦~

- The End -

公众号主编：菠萝君团队

美国体能协会认证教练

美国田纳西大学运动医学硕士

韩国高丽大学营养学硕士

北京体育大学运动康复专业

如果觉得《学生党福利——在学校怎么吃才减肥》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！