快速减肥并且不反弹需要结合合理的饮食、运动和生活习惯。以下是一些建议：
1、控制饮食：减少高热量、高脂肪和高糖食物的摄入。增加蔬菜、水果、全谷类食物和瘦蛋白质的摄入，保持适当的饮食结构。
2、控制饮食量：避免暴饮暴食，控制饮食量，尽可能遵循适量的原则。
3、避免空腹：不能长时间空腹，3餐和2次小份量低卡零食。
4、增加运动量：根据个人情况，适度增加有氧运动和无氧运动时间，如跑步、游泳、瑜伽等。
5、建立良好的生活习惯：保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，减少压力和焦虑。
虽然快速减肥对健康并不适合，但可以通过以上建议来逐渐降低体重，同时保持稳定的生活方式和健康的饮食习惯，以避免反弹。最重要的是，保持积极的心态，慢慢地、健康地减肥才更为有效。建议在进行减肥计划前，先咨询专业医生或营养师的建议。
