我平时也是一位跑步爱好者，认识了很多的跑友，然而有很大一部分跑友都出现了这样的情况：连续跑步好几天，就会出现膝盖疼，而休息一段时间又好了；很多跑友知道我是医生之后也是常常跑来问我原因。我相信这困扰了很多的跑步爱好者，今天我们就来聊一聊为什么有的人长期跑步会出现膝盖疼，我们又该如何正确跑步？
为什么长期跑步出现了膝盖疼痛？
刘医生我刚开始跑步的时候也是会出现连续跑步几天就出现膝盖疼的状况，刚开始认为自己年轻，无所谓，也没太引起重视，后来疼痛感越发加重，才发现出了大问题，不重视是不行的。在咨询了医院运动医学方面的同事后，经过治疗，后来跑步也没再出现膝盖疼的情况。而在这一过程中也对于为什么膝盖疼有了一定的认识，分享给大家。
1、半月板或韧带损伤。半月板有分散压力、吸收震荡、稳定关节的作用，而韧带具有维持关节稳定的作用，它们的损伤都会造成局限性的压痛、肿胀等。
2、骨关节炎或滑囊炎。跑步时由于关节活动量较大，造成骨关节直接长期摩擦，容易造成发炎。骨关节或滑囊发炎时，主要表现为局部的疼痛、肿胀，皮肤温度升高，活动时加重。
3、髂径束综合征。主要原因是髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，造成膝关节外侧的疼痛，这是跑步族非常常见的综合证。髂胫束经过股骨，因此容易接触到股骨外上髁，膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上髁滑过，跑步时反复用力摩擦，导致发炎，引起活动时疼痛。
那么都有哪些原因造成了膝关节的这些损伤呢？
1、跑步姿势不正确。跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖才能受力均匀，使得磨损降到最低，很多跑步者跑步时没有很好的控制重心或者脚后跟着地等都会加大对于膝盖的损伤。
2、跑前没有做好热身运动，跑后未进行拉伸。一些人在跑步前什么热身运动都没有，直接就开始跑步，这样人体的肌肉和韧带都没有拉开，关节也没有活动起来，贸然的跑起来，使得膝盖的韧带非常容易拉伤；同时由于膝盖的润滑液分泌不够，也容易造成严重的磨损。而跑后未拉伸使得肌肉及关节僵硬，恢复慢，长久积累造成损伤。
3、跑鞋不合适。跑步的时候，我们需要穿专业的跑步鞋，切忌穿休闲鞋、凉鞋甚至皮鞋等跑步，这些鞋子跑步是非常容易受伤的。而一双舒适、合脚、透气、减震的跑步鞋，能够让你跑起来轻松很多，也不容易造成膝盖或脚踝受伤。
4、未佩戴运动护具。对于本身膝盖有磨损或肌肉拉伤的朋友，由于没有佩戴护具，造成损伤的进一步加重。
5、天气和疾病影响。有的朋友本身就存在膝盖的关节炎等，遇到临近下雨天时就会发作性的疼痛，如果这时候跑步，就会使得膝盖的疼痛加剧，对于膝盖的恢复非常不利。所以对于膝盖本身相对较差的朋友，建议不要在天气不佳的时候选择跑步。
6、忽略肌肉的锻炼。跑步需要强壮的下肢力量（臀部、大腿及小腿）和核心力量（腰背部肌肉）。有的跑友肌肉力量较差，但是跑步量却很大，使得跑步受伤的风险大大增加，包括膝关节的损伤。
我们应该如何科学正确的进行跑步？
1、改善跑步姿势。正确的跑步姿势有助于对关节的保护，避免出现髂胫束综合征等。对于跑步爱好者来说，这也是第一步，只有这一步正确了，跑步这项爱好才能长久的坚持下去。
正确的跑步姿势
2、做好跑前热身。跑前热身的好处非常多，它可以升高体温，降低软组织粘滞性；唤醒机体；激活肌肉，产生更大肌肉力量；调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间；促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；减少岔气现象等等。
那么应该如何进行跑前热身呢？刘医生根据自己的经验，教大家几个热身动作，简单实用。每个动作建议20-30秒左右，跑前热身总时间控制在5分钟左右。
原地前后踮脚跑
原地垫步高抬腿跑
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
2、做好跑后拉伸。而与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。它可以缓解疲劳，有利于恢复，缓解肌肉酸痛； 增加肌肉延展，减少肌肉拉伤与撕裂； 提高关节活动范围和动作质量；增加身体的柔韧度，提高协调性等。跑步之后如果不拉伸，我们的腿部肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，同时也更容易造成关节的损伤。
在这里刘医生也根据自己的总结教大家几个跑后拉伸比较有效的动作。每个动作建议保持25秒左右。
大腿后侧拉伸
大腿前侧拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀部肌肉拉伸
髋前部拉伸
背部及腿部肌肉拉伸
背部肌肉拉伸
刘医生认为，跑前热身和跑后拉伸都是必不可少的，不能只选择其中一样，每次跑步建议都将这两项加入常规跑步步骤中，这样才能减少跑步带来的损伤。
3、切忌一下跑太多。有的跑友刚刚开始跑步时兴趣很大，天天跑，每天跑的距离还长，这样对身体伤害是很大的。建议根据自己的体能状况（心率、肌肉力量、运动习惯等）合理安排运动时间和运动量，尽量不要每天长距离跑。
总结：刘医生作为一名有三年多长期跑步经验的跑友，建议大家一定要注意养成正确的跑步方法的好习惯，只有养成了正确的跑步方法，才能在长期的跑步过程中减少跑步对我们带来的损伤。而对于长期跑步的人，在发现身体有不适的时候，应该第一时间停止运动，同时建议找运动医学科或者康复医学科医生进行诊断治疗，避免出现后遗症，造成不必要的永久损伤。跑步是一项系统的工程，它的好处非常多，但是我们必须认真对待，不盲目、盲从性的跑步；而是应该通过科学、合理的方法进行跑步，享受跑步给我们带来的快乐。
如果您有其他疑问，欢迎下方留言，大家共同探讨学习。
如果觉得《长期跑步膝盖疼？我们应该如何正确跑步？医生告诉您正确方法》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
