即使你再忙，再没有时间，15分钟的运动时间总能挤得出来，不需要任何器械，没有任何复杂的动作，这五个动作，从上到下的大部分肌肉都锻炼得到。
保加利亚分腿蹲
动作：站在台阶或凳子前约一米，台阶或凳子高度不超过膝盖。将左脚搭在上面，略微弯曲膝盖，保持背部挺直。弯曲右腿膝盖，向下蹲，将躯干稍微向前倾，膝盖弯曲到尽可能低的程度，或者直到左膝盖几乎接触地板为止。保持一会儿，然后右脚用力蹬地，使身体直立，回到初始位置。在30秒内（每侧）完成尽可能多的次数，然后立即进行下一个练习。
平板+派克俯卧撑
动作：将手放在地板上的距离稍大于肩宽的位置，身体绷直呈斜板式。收紧腹部，臀部抬高，后腿蹬直，这时身体像一个倒“V”，弯曲肘部进行俯卧撑，直到头部几乎接触地板为止。然后回到初始的高位平板姿势。在30秒内（每侧）完成尽可能多的次数，然后立即进行下一个练习。
单腿硬拉
动作：两臂放在身侧站立，重心放在右腿。保持背部平坦，向后推臀部，并在抬高左腿，同时将左手伸向右脚前方的地板。保持一两秒，然后收回左腿，回到初始位置。在30秒内（每侧）完成尽可能多的次数，然后立即进行下一个练习。
步行与交替式肩拍
动作：两脚分开并拢站立，两臂并拢。保持腿部笔直和核心紧致，将手放在地板上的脚前部，向前走，直到身体从头到脚跟形成一条直线。右手举起至左肩，左手举起至地面；然后用左手到右肩重复，使臀部和身体保持静止；双手向后退，站起来。那是1代表。在30秒内完成尽可能多的次数，然后立即进行下一个练习。
高位臀桥
动作：仰卧在地面，双脚微微分开，脚跟放在椅子上，双臂贴紧地面，臀部发力用力抬起直至大腿与躯干呈一条直线，上背部支撑地面，略作停顿，有控制地还原至初始位置。在30秒内完成尽可能多地重复。
完成一个循环休息90秒，然后重复两次循环，总共进行三轮。
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