体重超标时，减肥需要健康饮食和适当运动的结合。以下是一些建议：
1、健康饮食：控制饮食摄入量是减肥的关键。减少高热量、高脂肪、高糖分的食物的摄入，增加蔬菜水果、全谷类食物和瘦肉的摄入。适量摄入高质量蛋白质如鸡胸肉、鱼肉等，以帮助维持肌肉质量。
2、控制饮食量：观察自己的饮食习惯，合理控制食物摄入量，避免暴饮暴食。适量慢食，有助于促进饱腹感。
3、增加运动量：定期进行有氧运动，例如快走、慢跑、游泳等，可以帮助消耗热量、促进新陈代谢。也可以进行力量训练，帮助提高肌肉含量。
4、控制饮食频率：每天摄入的食物不仅要减少，还要适当分配。分多餐进食，避免大餐，以帮助控制饥饿感和控制饮食量。
5、合理安排作息时间：良好的睡眠可以帮助调节新陈代谢，抑制食欲，保持身体的健康状态。
在进行减肥的过程中，需要注重长期健康，适量减肥，避免极端节食或严重的运动，以免对身体造成不良影响。同时，最好咨询营养师或专业健身教练制定个性化的减肥计划。
