疫情减肥策略：西瓜替代六餐+吃西瓜减肥方案可行吗？

疫情期间减肥成为许多人关注焦点。有人提出了“个西瓜六碗饭”减肥方法认为通过多吃西瓜少吃饭可以有效减肥。这种减肥方法是否靠谱仍存在争议。些人认为西瓜虽低热量又含有丰富水分和膳食纤维但缺乏蛋白质和脂肪等营养物质长期以西瓜代替正餐可能导致营养不均衡。吃西瓜减肥效果也因人异对于些人大量摄入水果亦有可能增加糖分摄入反阻碍减肥。因减肥过程中还应注重饮食多样性和均衡性并合适当运动达到健康减肥目。在选择减肥方法建议咨询营养师或医生意见以确保减肥不损害身健康。

本文专家：施晓予，华东理工大学食品研发方向硕士研究生

刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后

在夏天，不少想减肥的人会选择西瓜代餐，认为它不仅好吃热量低还能填饱肚子，而然却有这样一种说法，西瓜全是糖，吃一个西瓜等于吃六碗饭，西瓜越吃越胖。那么事实究竟是怎样的？西瓜的热量高吗？吃西瓜能代餐吗？吃西瓜要注意些什么？一起来看一下吧。

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西瓜作为水果的一种，其营养成分不容小觑。西瓜中的维生素C约为4mg/100g。维生素C是人体所必需营养素，且有助于胶原蛋白合成对皮肤很好，是人体有效对抗老化最不可或缺的维生素。一般而言，黄瓤西瓜中的维生素C含量比红瓤西瓜高一点。其次，西瓜含有丰富的番茄红素，约为5mg/100g。番茄红素是一种强大的抗氧化剂，有助于防止自由基导致细胞损伤，可以增强你的免疫系统。西瓜还含有瓜氨酸、丙氨酸、谷氨酸、精氨酸、苹果酸、磷酸等多种具有皮肤生理活性的氨基酸。爱美的姑娘喜欢吃西瓜，一点问题都没有！

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西瓜吃着很甜，就潜意识地认为西瓜糖分很高，糖分很高对应着热量也应该很高。但其实，西瓜的含糖量平均下来大概是5.8克/100克，较甜的西瓜含糖约8g/100g。对比其他水果，如苹果含糖量有13.5克/100克，橙子含糖量有11.1克/100克，它们都比西瓜的含糖量高。

另一方面，西瓜虽然甜，但它其实94%的都是水，水不具有任何热量，因此，实际上 100 克西瓜肉的热量在27千卡左右，比起100克苹果的热量约54千卡，100g香蕉约93千卡等常见水果，西瓜的热量并不高。我们可以做一个简单的换算，100克米饭的热量约116千卡，假设一碗饭大概200g，那么我们得吃将近900g的西瓜肉才等于一碗饭，计算下来一个西瓜六碗饭的说法显然有些夸张。一个西瓜三碗饭倒是差不多，但貌似也不少，你要是真的每天抱着半个西瓜啃，体重的增加指日可待。

所以，在正常膳食中建议的水果每日摄入量是200-400克，吃一片两片西瓜过过瘾。西瓜能不能代餐，通过上面的计算，想必也能思考清楚，吃一个西瓜代餐不如选择合适的食谱老老实实吃饭。西瓜不能代餐的另一个很重要的点就是西瓜中绝大部分都是水和糖，不能满足你的正常膳食营养需求，例如蛋白质、脂肪等重要营养素的补充，长此以往，也会影响你的身体健康。

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1、西瓜是高升糖食物升糖指数反映的是进食后血糖上升的速度，升糖指数高的食物进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖会迅速进入血液中，加速血糖升高，增加患高血压、高血糖的风险，同时为了稳定血糖，胰岛素会大量分泌，最后导致脂肪的堆积。西瓜的升糖指数是72，属于高升糖食物，如果你吃得比较少的话，血糖波动并没有那么大，差不多吃两斤的西瓜才会对血糖有影响，但是糖尿病人还是谨慎选择。

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2、直接吃西瓜更好

夏天很多人也喜欢喝西瓜汁，但是把西瓜榨成西瓜汁喝，其升糖指数会变得更高，而且由于榨汁过程中去掉了其中的膳食纤维和部分营养成分导致产生饱腹效果更弱从而可能吃更多的西瓜，摄入更多的糖。因此对很多超重和肥胖的人来说，西瓜可以吃，西瓜汁就不建议喝了。对于糖尿病患者来说，就更不要榨西瓜汁喝了。

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3、西瓜切开后不宜储存太久

在炎热的高温环境下，无论是完整的半块还是切成小块的西瓜，如果没有任何防护，6个小时内就会滋生细菌。切开后的西瓜常温储存的时间勿超4小时，没吃完的尽早用干净合格的保鲜膜包住低温冷藏。在冰箱内冷藏西瓜最长不要超过24小时，把冰箱里的西瓜拿出来吃时，可以先将表面约1厘米的部分切除。

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夏天吃西瓜很惬意，但我们也要理性吃“瓜”！

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