以下总共8个动作都能有效提升你的代谢水平，每个动作间休息1分钟。你需要准备的是一个5-8磅的哑铃和一张结实的椅子。如果家里没有哑铃也可以用装满水的水瓶代替。
练习1 背部和胸部
屈体划船
锻炼部位：背部和胸部
能有效紧实93%上背部肌肉群，比其他任何动作都多！
1、两腿分开与髋同宽，两手各握住一个哑铃，手臂放在身侧。
2、上身向前倾斜90度，背部平行于地面，两臂向下延伸，掌心相对。
3、肘部垂直弯曲，将哑铃举至胸部高度，停住5秒左右放下。
重复10-12次，然后做仰躺卧推动作。
仰躺卧推
锻炼部位：胸部、肩膀、臀部和腿筋
比俯卧撑高6%的美胸作用。
1、两手各握住一个哑铃，仰躺在地板上，双膝弯曲，脚掌平放。两手臂向外打开保持肩膀高度，然后弯曲手肘成90度角（如门柱一样），手掌向前。
2、将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀的躯干成一直线。
3、保持拱桥姿势，双臂伸直将哑铃向上推举。停住5秒后上臂下降至地面。
重复10-12次，然后回到屈体划船动作。交替练习直到你这两个动作都各做3次。
练习2 手臂二头肌和三头肌
坐姿弯曲手臂
锻炼部位：二头肌
比站着举哑铃更有效，能锻炼90%手臂肌肉群。
1、两手各握住一个哑铃，反身坐在椅子上，两手臂放在椅背后，掌心向上。
2、弯曲手肘，将哑铃向肩膀方向举起，然后再放下。
重复10-12次，然后到下一个动作——钻石俯卧撑。
钻石俯卧撑
锻炼部位：三头肌和胸部
比站着的三头肌运动有效25%，如架空扩展。
1、以普通的俯卧撑姿势为起始动作，双手作为平衡点。膝盖和手臂伸直，使得躯干成一直线。移动手掌使得在其在胸部正下方，手指张开并将拇指和食指链接形成一个“钻石”形状。（初学者可以膝盖跪地，如果想增加难度则以脚尖点地）
2、弯曲肘部让胸部贴向地面，然后回到起始位置。
重复8-15次，然后回到坐姿弯曲手臂动作，交替重复，各做3次。
练习3 臀部、腿筋、小腿和脚跟
俯撑后抬腿
锻炼部位：臀部、腿筋和腹部
能加倍锻炼臀部和腿部肌肉，使其紧实，线条优美。
1、成爬行姿势，膝盖在臀部正下方跪地，掌心在肩膀正下方撑地。
2、保持右膝盖弯曲90度，将右脚抬起，直到大腿平行于地面，然后放下回到原位。
重复10-12次，然后换腿重复完成1组动作。接着做下一个单腿牛蹲动作。
上卷
锻炼部位：深层腹部肌肉
比典型的仰卧起坐姿势有效26%。
1、仰躺在地上，双臂在头后方伸展，掌心向上。
2、收紧腹部，将手臂抬起越过头顶，然后慢慢地带动肩膀和躯干离开地面，双臂平行地面地向前伸展至触碰脚趾。如果觉得难可以在腰部垫着一个小枕头作为支撑。
3、慢慢地向后回到起始位置。
重复10-12次，然后回到上一个交叉仰卧起坐动作。交替重复3次。
单腿牛蹲
锻炼部位：股四头肌和小腿
做动作的时候注意脚跟提起，这样能锻炼70%的小腿肌肉群。
1、左腿单腿站在椅子后方，双手抓住椅背平衡身体，右脚向后弯曲。
2、尽自己极限将左脚脚跟提起，然后将左膝盖弯曲让身体下降成一个半蹲姿势。
3、回到起始站姿，然后将脚跟放回地面。
重复10-12次，然后换腿重复。接着再回到上一个动作俯撑后抬腿，交替重复3次。
练习4 深腹肌和斜腹肌
交叉仰卧起坐
锻炼部位：腹部和斜腹肌
通过扭转的姿势紧实腹部，比站着的扭腰更有效。
1、仰躺在地上，肘部弯曲与肩膀在同一平面，手掌轻轻放在耳旁，膝盖弯曲，双脚平放地卖弄。
2、卷曲起身，两腿离地，躯干向右扭转，同时将右膝盖弯曲向胸部，同时将左腿伸直，与地面成45度角。
3、保持躯干和腿抬起，然后向另一侧重复相同动作，这样完成1组动作。
重复10-12次，然后到下一个上卷动作。
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