健康中国行动—健康知识 健康饮食 健康运动

第27期（总第121期）

每个人是自己健康的第一责任人。世界卫生组织研究发现，个人行为与生活方式因素对健康的影响占到60%。

一、健康知识普及行动

1.提倡主动学习健康知识，养成健康生活方式，自觉维护和促进自身健康，理解生老病死的自然规律，了解医疗技术的局限性，尊重医学和医务人员，共同应对健康问题。

2.注重饮食有节、起居有常、动静结合、心态平和。

3.讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用品，不随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时用胳膊或纸巾遮掩口鼻。

4.没有不良嗜好，不吸烟，吸烟者尽早戒烟，少喝酒，不酗酒，拒绝毒品。

5.关注并记录自身健康状况，定期健康体检。

6.积极参与无偿献血，健康成人每次献血400ml不影响健康，还能帮助他人，两次献血间隔不少于6个月。

7.积极参加逃生与急救培训，学会基本逃生技能与急救技能。

8.对怀疑骨折的伤员不要轻易搬动；遇到呼吸、心脏骤停的伤病员，会进行心肺复苏。

9.应用适宜的中医养生保健技术方法，开展自助式中医健康干预。

10.遇到健康问题时，及时到医疗机构就诊，早诊断、早治疗，避免延误最佳治疗时机。根据病情和医生的建议，选择合适的医疗机构就医，小病诊疗首选基层医疗卫生机构，大病到医院。

11.遵医嘱按时、按量使用药物，用药过程中如有不适及时咨询医生或药师。服药前检查药品有效期，不使用过期药品，及时清理家庭中的过期药品。

12.家庭成员主动学习健康知识，树立健康理念，养成良好生活方式，互相提醒定期体检，优生优育，爱老敬老，家庭和谐，崇尚公德，邻里互助，支持公益。

二、合理膳食行动

1.人均每日食盐摄入量不高于5g。

2.成人人均每日食用油摄入量不高于25～30g。

3.人均每日添加糖摄入量不高于25g。

4.蔬菜和水果每日摄入量不低于500g。

5.成年人维持健康体重，将体重指数（BMI）控制在18.5～24kg/㎡。

6.成人男性腰围小于85cm，女性小于80cm。

7.进食有规律，不要漏餐，不暴饮暴食，七八分饱即可。

8.早晚刷牙、饭后漱口，采用正确的刷牙方法，每次刷牙不少于2分钟。

9.每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

10.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，少吃高盐和油炸食品，控制添加糖的摄入量。

11.足量饮水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水或茶水，少喝含糖饮料。

12.日常用餐时宜细嚼慢咽，保持心情平和，食不过量，但也要注意避免因过度节食影响必要营养素摄入。

三、全面健身运动

1.鼓励个人至少有1项运动爱好或掌握1项传统运动项目，每天进行中等强度运动至少半小时。

2.建议个人提高身体活动意识，培养运动习惯。将身体活动融入到日常生活中，掌握运动技能，少静多动，减少久坐，保持健康体重。

3.动则有益，贵在坚持。鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。

4.老年人运动有助于保持身体功能，减缓认知功能的退化。提倡老年人量力而行，选择与自身体质和健康相适应的运动方式。提倡老年人参加运动期间定期测量血压和血糖，调整运动量。

编辑：李永超 马建民

审核：陈明超

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