两套修复瑜伽序列 简单易学 睡前练习还可以促进睡眠哦！

第一组

01

将两块瑜伽砖和抱枕如图所示放置

坐在离抱枕约一拳的距离

慢慢躺在抱枕上，双脚自然分开

双手放在身体两侧，掌心朝上

锁骨展开，肩膀远离耳朵

轻轻闭上双眼，保持5分钟

02

平躺在垫子上，腿两侧分别放一块瑜伽砖

屈双膝，双腿间夹一个抱枕

双手向两侧打开，掌心朝上，肩下沉

呼气时定住双肩不动，慢慢扭转双腿向右

注意左肩不要离开垫子，右腿可落在砖上

保持3分钟，换反侧重复练习

03

俯卧，身体下方放一块抱枕

右脸贴抱枕，双手放抱枕两侧

保持髋部中正，屈左膝，大小腿90°

保持3分钟，换反侧练习

04

仰卧在垫子上，腿两侧分别放一块瑜伽砖

屈双膝，脚掌相对，膝盖向旁侧打开

双腿分别落在瑜伽砖上，可调整砖的高度

双手向两侧打开，掌心朝上，肩膀放松

轻闭双眼，自然呼吸，保持5分钟

05

仰卧在垫子上，双脚自然分开

双手向两侧打开，掌心朝上

轻轻闭上双眼，慢慢放松整个身体

保持5-10分钟，感受能量的修复

06

瑜伽人（ID：yoga_in）

简易坐，臀部下方垫抱枕或毛毯

脚踝在同一直线上，双膝向外展开

双手放在双膝上，掌心朝上

脊柱立直，肩向下沉，身体在同一平面

轻轻闭上双眼，冥想5-10分钟

第二组

01 |简易坐 冥想

简易坐，臀部下方垫毛毯或抱枕

双手搭在双膝上，大拇指与食指相触

脊柱立直，身体在同一平面

闭上双眼，放松全身，专注呼吸

02 |婴儿式

将毛毯半卷，垫在脚背和小腿下方

跪坐在毛毯上，双脚并拢，双膝微分开

将抱枕放在双膝之间，身体躺在抱枕上

双手放在抱枕两侧，左脸贴在抱枕上

如果膝盖不适，可在大小腿之间垫毛毯

保持2分钟，换反侧练习

03 |仰卧束角式

将两块瑜伽砖和抱枕如图放置

慢慢躺在抱枕上，双腿简易交盘

双手放在身体两侧的毛毯上，掌心朝上

轻轻闭上双眼，搭上眼罩

04 |坐角式

坐立在垫子上，双腿尽量分开

腿伸直，大腿肌肉收紧，脚尖回勾

吸气立直脊柱，呼气直背向前向下

双手相互交叠，垫在额头下方

保持2分钟，交换手臂上下的位置

05 |倒箭式

将垫子放在墙边，准备好抱枕和毛毯

仰卧，臀部离墙约一拳的距离

双腿向上伸直靠墙，脚跟蹬向天花板

双手向旁侧打开，掌心朝上

可在臀部和头下方垫毛毯

闭上双眼，搭上眼罩，静静冥想5-8分钟

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