9个无器械腿部力量训练动作介绍

身体的力量训练，是有很多种动作的，有的动作能练腿部，有的动作能练胸部，因此我们在训练的时候，可以根据想要练的部位去选择动作，那无器械腿部力量训练动作，相信很多人都不清楚。那么，9个无器械腿部力量训练动作都是什么动作呢？一起来看看。

1. 跳跃箭步蹲

（1）站立，挺胸收腹，双手叉腰或者根据自己习惯前后摆动

（2）双腿发力向前跳起，同时双腿前后分开

（3）注意落地缓冲，再次起跳后空中交换双腿

（4）动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动

2. 原地箭步蹲

（1）站立，一条腿向前或向后迈出一步

（2）双手叉腰，或者双臂交叉置于胸前

（3）下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地

（4）起身还原

3. 钻石俯卧撑

（1）俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

（2）双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形

（3）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

4. 俯身提膝

（1）多俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地、身体完全伸直双手与双脚脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线

（2）向前屈膝迈出一条腿，至动作顶点稍停后还原换边

（3）注意动作过程中始终收紧核心，保持身体稳定不要晃动

5. 宽距俯卧撑

（1）俯身，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米

（2）腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

（3）屈肘下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原

6. 支撑收腹跳

（1）俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚撑起身体

（2）腹部发力向前跳跃，同时抬高臀部，双腿分开双脚在双手两侧落体

（3）然后向后跳回起始位置

7. 跳跃俯卧撑（标准距离+宽距）

（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直

（2）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，同时双手腾空向两侧打开并落地

（3）再次屈臂俯身并起身后双手在内侧落地

（4）保持动作连贯

8. 支撑转体踢腿

（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直，双腿并拢伸直

（2）一侧腿向对侧扭并向前踢出，至动作顶点后还原换边

9. 徒手深蹲

（1）腰背挺直，脚跟与肩同宽，交叉置于胸前，或者根据自己喜好前平举、置于头后等

（2）臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

（3）注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直

（4）下蹲时吸气，起身时呼气

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