“吃XXX能抗癌。”
“吃XXX能美白。”
“吃XXX就能瘦。”
互联网的发达，让我们有机会获取越来越多的信息，也有机会接触越来越多的谣言。互联网并没有严谨的谣言判定与屏蔽机制，我们只能每天在真真假假的信息里沉浮，凭个人经验和感觉去打捞起所谓的“真相”。
但是日本营养师菊池真由子知道，这种对饮食谣言的“放任”太危险了。
病从口入，食物吃对了有可能疗愈身体，吃错了则可能成为“砒霜”。那些直接关乎健康的饮食谣言，多传播一次，就可能多伤害一个人的生命。
或者即使它不会造成什么严重伤害，也至少会打碎一个人的希望。因为他原本可以吃更适合自己的东西，原本有机会拥有更好的人生。
“如果每次遇到不知该不该相信的说法时，都能先问问专业营养师就好了。”很多人都这么希望过，然而现实是，在日本，专业营养师没那么容易咨询到，或者咨询费用较高，没办法常常咨询。
所以 年时，菊池真由子做了一个决定——她要创建一个免费咨询网站，在线免费接受有关营养与减肥的咨询。
迄今为止，她作为营养师从业 28 年，网站创办 13 年，已对超过 1 万人进行过营养指导。
这 1 万多人中，大部分人的主要咨询目的都是健身和减肥。在为他们做营养指导的过程中，菊池也在不断分析着这些案例的数据。当大多数营养学校都还在教大家“减肥就是要控制卡路里摄入”时，菊池却发现，现实或许并非如此，或者说并非这么教条。
她将这些能击破网络上诸多谣言，也能刷新一些营养教科书里的刻板理论的经验，整理成了一本书：《怎么吃都不会胖的饮食法》， 初版上市，目前在日本已累计销售 15 万本以上，至今仍然畅销。
她在书中反复强调“认真吃饭的人才会瘦”“比起量，质更重要”，许多人也在这本书的指导下，人生中第一次找到了不饿肚子就能瘦下来的方法。
食帖君是在编辑制作《好好吃饭才会瘦！》这本书时，刚好发现了菊池女士的这本书。
发现后第一时间拜读完原版，确实很受启发。不过也有一些内容更适用于日本大众，暂时可能不适用于我国人民的生活习惯。所以食帖君决定，直接联络采访原作者菊池真由子女士，请她专门为中国读者分享一些她从业 28 年、为 1 万人做减肥咨询所累积的宝贵经验。
Interview 食帖 × 菊池真由子
PROFILE
菊池真由子
日本专业营养师，健康运动咨询师。日本在线咨询协会认定一级在线咨询师。
食帖 对您来说，怎样算是“理想身材”？
菊池真由子（以下简称为“菊池”） 理想身材，是每个人在心里描绘的自己的样子。我也无法决定它的标准。（“精神不振”等医学上可定义为异常身体状况的一定是不理想的。）
只不过，如果以我迄今累积的经验来谈，比起“变瘦”，我想更重要的是“维持住瘦下来的身材”。
并且比起“变瘦”，女性的身体曲线、男性的结实体魄，也许是比体重更重要的追求目标。体重只要不说出来，就谁都不会知道。但形体仪态、肌肉线条等，会更直接影响身材的美感。
所以，不必太过纠结于体重，只要看起来身材比以前更好了，我觉得就是理想身材了。
食帖 您是从何时开始认识到“认真吃饭的人才会瘦”“比起量，质更重要”的？
菊池 在营养师培训学校上课时，老师们总是强调：“想瘦，就要控制卡路里摄入。”当时信以为真，因为其他学校甚至当时的整个营养学界也都是信奉这套。
然而，当我初次作为职业管理营养师，开始在一些聚集着很多运动员和健身爱好者的场所里提供专业咨询时，才发现，他们的第一要求是：必须确保有充足的体力完成运动。
因此，即便在一定程度上控制卡路里摄入，也必须确保各大营养成分充分摄入，否则便无法顺利进行运动。
继续做顾问的过程中我又观察发现，那些专注于控制卡路里摄入的人，和不是那么严格控制卡路里、但会确保营养均衡和充足摄入的人相比起来，反倒是后者普遍更瘦。而前者大多数很难瘦下来。这样又在工作中持续观察了差不多 1～2 年后，我才逐渐确定，比起“量”，“质”确实更重要。
“认真吃饭才会瘦”，是相对于那些以为“越不吃就会越瘦”的人来说的。比如日本人通常的饮食习惯是一日三餐，尤其是早餐，既能为当日活动补充能量，也能起到控制一整天食欲的作用，可以说是非常重要。不过，日本人晚餐有时会失控，比如因为聚会等原因多喝了几杯或多吃了一些，这时候有些人就会选择第二天不吃早餐，以为这样就能抵消前一晚多摄入的热量。然而，这样只会让他们更胖。
如果你只关注卡路里，就容易陷入上述这种减肥误区。只有充分摄入各种营养素，才能促进摄入的卡路里分解和燃烧，也只有这样注重“质”的饮食方式，才更容易瘦下来。
食帖 近年来流行着各种减肥饮食法，比如控糖饮食法、生酮饮食法、轻断食等，您怎么看？
菊池 我认为，只要能在对身体健康无害的前提下，让体重减轻，并易于让人保持住减轻下来的体重，就算是比较好的减肥饮食法。
反过来，如果是在有损健康的前提下减轻体重，则无论如何都不应尝试。
其实，无论何种减肥饮食法，都存在着“这种减肥饮食法的正确实践方法”。很多人随意尝试新的减肥饮食法并导致身体状态崩坏，有时候并非是饮食法本身的问题，而是操作方法不对。因此，如果你想尝试一种流行的减肥饮食法，一定要先去认真了解它的正确践行方式，以及所有需要注意的事项。
食帖 在您看来，减肥不反弹的要诀是什么？
菊池 不要累积压力。
比如说，长期压抑克制食欲，就是在累积压力。当压力越来越大，它会促进分泌一种增强食欲的荷尔蒙。在荷尔蒙的作用及释放压力的欲望下，总会有一天，你会控制不住自己，暴饮暴食一通。压抑减肥法是无法持续一生的，这样的“爆发”总会到来，反弹是迟早的事。
不只是克制食欲，任何让你在践行中感到坚持得很痛苦的减肥法，都是无法长久践行的，因而也就必然导致坚持不下去时的反弹。
因此，只有那种在初始时需要稍加克制，但不用特别痛苦，就能将饮食与生活方式一点点改变，并令人最终真正喜欢上这种新的饮食生活方式，才是不会反弹的健康减肥法。
无论何种减肥法，都必定需要改变饮食生活中的“某个东西”“某个地方”。只有将这种改变一点点地融入到自己的饮食习惯里，让自己愉快地适应新的饮食生活方式，才能获得不反弹的理想身材。
食帖 “只要营养摄入均衡，多余的卡路里就不容易变成身体脂肪。”这句话能否具体说说？
菊池 多余的卡路里主要是借助维生素及多种矿物质微量元素来转化成为自身的能量与体温，并散发出去。当维生素与矿物质微量元素不足时，卡路里就容易转化成脂肪囤积于体内。因此，应当尽可能多摄入各种类型的食物与营养。
并且，会摄入过多卡路里，往往是因为摄入了过多的糖分和脂肪。而在摄入过多糖分和脂肪的情况下，通常伴随着维生素、矿物质、纤维素等营养成分的摄入不足。因此，为了确保营养均衡摄入，时刻提醒自己多摄入维生素和矿物质微量元素，多吃蔬菜、海藻类、菌类等低脂肪、低卡路里的食物，自然而然地对糖分和脂肪类食物的摄入量就会减少，因此也就不会摄入过多卡路里，会形成一个正向循环。
食帖 在书中您给出了很多外食时也能避免长胖的建议，不过主要是针对日本的外食，如果是在中国呢？
菊池 可以从四个方面来讲：
1.仔细咀嚼；
2.用餐时间至少在 20 分钟以上；
3.饭前先喝一杯水或一杯（不含糖的）茶；
4.聪明地调整进食顺序。
接下来我展开讲讲为什么：
1.咀嚼次数增加，更容易增强进餐满足感。因此即使少吃一点，也能满足食欲，防止不小心吃得过多。
另外，咀嚼次数增加，进餐时间也会延长。或者你慢慢地吃，和朋友边聊天边吃，这样来延长用餐时间也是可以的（但是不要因此吃更多食物）。
2.慢慢吃和延长用餐时间本身，也能增强一顿饭的满足感。
3.饭前喝水或茶，一方面，是为了让水分先充盈胃部，有助于减少接下来的进食分量；另一方面，当水分进入胃部，也会有助于抑制增强食欲的荷尔蒙的分泌，因此如果你担心进餐时产生过剩食欲，记得饭前喝一杯水或茶。不过，含糖饮品就算了。
4.关于进餐顺序，建议按照这样：水—蔬菜料理—肉/鱼料理—主食。以这种顺序进餐，相对没那么容易发胖。
食帖 中国职场常见“过劳肥”现象，很多人工作越忙身材越胖，为什么会这样？
菊池 日本也一样，加班越多的人越容易发胖。
原因是各种各样的：
1.工作忙得顾不上吃饭，晚饭通常吃得太晚（晚上 22:00 至凌晨 02:00 是最容易发胖的时段）。
2.午饭到晚饭前的时间段里吃太多零食。因为工作忙，容易感到饿，但又没到正餐时间，很多上班族就会在中途吃一些零食补充能量，但有时不小心就会摄入过多热量。
3.因为忙所以没时间慢慢吃饭，吃得太快而导致不小心吃得过多。
4.工作压力大，习惯通过吃东西来减轻。时常无意识地吃过多的东西，喝过多的酒。
5.加班后为了消除疲劳和犒赏自己，容易倾向于吃甜食。因为甜味能令大脑感到愉悦和放松，并且会越吃越想吃。
（食帖君：条条中招……）
食帖 那么加班后怎样吃宵夜才能不那么容易发胖？
菊池 想要吃宵夜而不长胖，有两个要点：
1.晚饭一定要吃。即使因为加班不方便吃晚饭，也可以吃一些营养代餐冲剂等作为补充，但不要吃糕点类。附近有便利店的话，买一个饭团或三明治也可以。这样再吃宵夜时，身体不会处于过度饥饿状态，不容易吃得过多。并且，这时再回想一下晚餐吃了什么，也有助于你有意识地控制一下宵夜的分量。
2.要注意无论晚餐还是宵夜，都尽量不要吃甜点类食品。
菊池女士的分享就先摘录这些。
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