健身房曾有一种说法：新手练胸、老手练背，高手练腿。虽然这种说法不够严谨，但也能看出新手往往会忽视腿部训练，大概是因为平时穿着裤子，腿部的训练成果很难被人看到。我也曾在健身房接触过几位肌友，他们很后悔当初只注重上半身训练而忽视腿部训练，不得不在后来的训练中着重增加腿部的训练。
与多数男同学相反，女同学似乎非常注重臀腿训练，这是有道理的，首先，臀腿训练可以打造“翘臀”，臀线的提高也可以在视觉上拉长腿部，翘臀美腿一举两得；其次，臀腿训练强度往往非常高，有很好的燃脂效果，同时，臀腿部肌肉占全身肌肉的比例高达约70%，臀腿训练之后也会为你加上一层“持续燃脂BUFF”。
1、新手训练的主要目的是先适应训练，然后循序渐进，所以我认为多数人所提倡的五分化并不适合新手。建议新手选择一周三连/隔天训练，分为推举日（训练胸部肌群、三角肌前中束、肱三头肌）、拉背日（训练背部肌群、三角肌后束、肱二头肌）和臀腿日。
2、周训练先后顺序建议安排为拉背日、推举日、臀腿日。原因如下：
（1）由于很多人都有伏案工作、看手机等习惯，导致背部肌肉比较薄弱，我们的目的是均衡发展身体各部位，所以将比较落后的背部安排在优先训练位置。
（2）胸部训练之后，延迟性肌肉酸痛所带来的胸部酸痛可能会影响背部训练（背部肌肉收缩的同时会扩张胸部），所以将胸部训练安排在背部训练之后。
（3）臀腿训练真的非常累，建议安排在最后。
当然每个人的情况和想法不同，可以根据自己的情况来自有安排和调整。
3、对于注重臀腿训练的男女同学，比如渴望翘臀美腿的女同学或想恶补腿部的男同学，两份化训练——上半身一天，下半身一天——也不失为一个好的选择。
4、对于每组重复次数和重量的选择，如果你的目的是增肌，建议选择6~8次力竭的重量；如果你的目的是减脂，建议选择8~12次力竭的重量。
5、由于男女臀腿训练的目的可能存在较大差异，男同学更注重腿，而女同学更注重臀，所以本期将男女训练动作分开推荐。
1、器械腿举
综合训练臀腿部肌肉。
动作要点：
脚放的位置不同，所侧重锻炼的部位也会随之不同。总结一下就是脚的位置越靠上，越侧重大腿后侧和臀部，反之越靠下，越侧重大腿前侧；而两脚间距越大，越侧重臀部和大腿内侧；反之间距越小，越侧重大腿前侧和大腿外侧。
臀腿力量与上半身力量不在一个等级上，别忘了你的腿天天扛着百十斤的身体活动，所以不必太过怜爱自己，太轻的重量还不如自重深蹲。
动作顶点时膝关节不要锁死，关节的锁死在大重量训练时十分危险（下图高能预警）
2、器械腿屈伸
训练大腿前侧。
动作要点：
注意过程中不要由于借力而让大腿和屁股离开坐垫。
大腿前侧发力踢起圆柱垫，顶峰稍作停顿，然后缓慢下放。
3、器械腿弯举
分为坐姿和俯卧两种，训练大腿后侧。
动作要点：
坐姿和俯卧，如果健身房两种都有，我更推荐坐姿，当然如果没有坐姿器械，俯卧也没问题。
类似训练肱二头肌的手臂弯举，向上或向下弯举圆柱垫，然后缓慢恢复至膝盖微曲状态即可。
俯卧姿势的时候，注意固定髋关节，不要让腰部发力，不然容易伤到腰部。
1、器械腿举
要点同男版训练计划中的器械腿举。
2、臀桥
训练臀大肌。
动作要点：
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。
先从自种开始，适应动作后可以使用哑铃或杠铃逐渐增加重量。
3、器械俯身腿外展
动作要点：
俯身并用双手抵住器械前面，不要弓背。
俯身是为了预防或改善臀部两侧凹陷状况。
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打造性感背影与挺拔身姿：新手背部训练计划——健身房篇
新手健身房胸部&肩部训练计划
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