生活中常常可以碰到很多“苹果型”身材(即腰围大于臀围)的人,他们用尽了各种各样的减肥方法却收效甚微。研究表明,一旦出现精力不济、体重增加,外表与年龄不相匹配的衰老现象时,极可能是胰岛素抵抗“缠”上了他们。下面我们就来为大家详细介绍一下苹果型肥胖到底是怎么形成的。
1苹果型身材如何减肥更有效
有氧运动减肥
众所周知,有氧运动消耗脂肪功能,燃脂效率高。比如,游泳一个小时,就能消耗500~800大卡热量。身体脂肪的分布是全身性的,要想局部减肥成功,首先要坚持全身性的有氧运动,减少身体脂肪。这样,突出肥胖的部位也会瘦下来。
粗粮减肥法
苹果型身材主要是腹部肥胖,而便秘、消化不良、体内毒素过多是导致腹部肥胖的一个重要原因。粗粮富含膳食纤维,饱腹感强,排毒效果,对治愈腹部肥胖作用显著。要改变苹果型身材,应该在每天的膳食中加入适量的粗粮,如糙米、燕麦、红豆等。
多做腹部运动
一些瘦腹小动作针对性强,与全身性的有氧运动相辅相成,收腹效果能事半功倍。芸茜rinsey小编推荐以下几个瘦腹小动作:
1.俯卧在地,额头往下,仅胃部到耻骨部分接触地面,大腿内测仅仅靠拢,两只手臂往前伸,手掌向下,两腿也伸直,脚掌向上。正常吸气和呼气,同时抬起右臂和左腿,然后切换到左臂和右腿,像游泳一样,慢慢从1数到10。重复做5组。
2.仰卧,两腿并拢伸直,两手放于身体两侧,吸气,利用腹部力量举起双腿,使得两腿与地面垂直。保持姿势3秒,两腿放下。重复动作15次。
3.仰卧,两手放于身体两侧,两腿稍稍分开,屈膝。利用腰腹力量卷起上半身,手臂伸直,用手掌触碰膝盖。然后还原,重复动作30次。
腹部按摩法
按摩是一种比较常见的腹部减肥法。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体外。具体按摩手法是:以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30-50下,每天按摩1次。
2苹果型肥胖是怎么形成的
胰岛素过剩阻碍减肥
胰岛素过多是一件非常糟糕的事情。过剩胰岛素会向身体发出警号,将糖变成脂肪,脂肪愈来愈富足,这就好比一头饥饿的熊,却要进入冬眠期了。和冬眠的熊一样,你的新陈代谢已经减缓,不管怎样努力减肥都是徒劳;可是你又总觉得饥饿,于是会吃很多食物补充能量,结果造成更多胰岛素抵抗,形成了恶性循环。
胰岛素抵抗使糖和胰岛素达到超常的水平,不管是糖还是胰岛素过量都是具有破坏性的,它们加速身体老化,以及引发心脏病、器官衰竭,以及其他许多副作用。
胰岛素过多意味着很多可怕的事情:你的身体在不断储存脂肪;妨碍身体脂肪释放能量;肝脏制造更多胆固醇,其后果就是导致心脏病;造成身体盐分太多,可导致高血压和心脏衰竭;胰岛素过多还可加速老化过程,让一个34岁的青年人看起来像60岁的老人一样。事实上,精力减弱,体重增加并非老龄化的正常表现,而是出现胰岛素抵抗综合征的第一征兆。
由于出现胰岛素抵抗,使得你的很多减肥行为收效甚微。
美国1/4人患胰岛素抵抗
首先来做一个胰岛素抵抗测试,相信下面的问题让很多人感同身受:你是否有过量的脂肪囤积在腰部和臀部?是否时常有饥饿的感觉?是否到了下午容易出现精神和体力匮乏?是否伴随着高血糖、高胆固醇、高血压等疾病问题?
如果以上任何一个问题的答案是“yes”,那么可以证明你存在胰岛素抵抗和新陈代谢低下。
事实上,很多肥胖虽表现为脂肪过多,实质却是人体出现胰岛素抵抗、代谢综合征、X症候群,或糖尿病先兆症等内环境发生紊乱。由于对病因不明了,往往当作普通的肥胖来医治,结果可能导致很多严重的并发症,包括糖尿病和心脏病。
胰岛素抵抗并不罕见,在美国有超过7000万人的“问题群体”,占总人口的四分之一,并且数字还在不断攀升。
减肥,是女人们一生的必修课。每个女人都想拥有娇好的身材,但减肥并非一朝一夕的事,要想成功减肥,需要找对方法持之以恒。
现代饮食结构催生胰岛素抵抗
能量不济、代谢缓慢、厚脂肪“缠”腰是胰岛素抵抗者最突出的表现。那么,究竟什么是胰岛素抵抗?它是指胰岛素所作用的器官、组织,如肝脏、肌肉、脂肪组织等对胰岛素敏感性降低、反应性降低或消失,从而引起一系列病理变化与临床疾病。研究表明,胰岛素抵抗是多种疾病如非胰岛素依赖型糖尿病、肥胖、高血压、高脂血症、冠心病的共同发病基础。
当我们在吃面包、土豆、糕点、啤酒、面食、稻米及甜品等碳水化合物时,它们经过消化会转化成身体的糖分。为了代谢这些糖分,身体细胞需要释放胰岛素,才能将糖分转化为能量。
现代人的饮食中包含了太多的碳水化合物和糖,释放的胰岛素在身体内大量地累积,久而久之,细胞对自身的胰岛素变得不那么敏感,甚至开始抵抗自身的胰岛素。如果漠视胰岛素的不被代谢而不治疗,“剩余”胰岛素就会像慢性病似的潜伏在身体内。
减掉“苹果型”肥胖 关键是理性地吃
研究表明,肥胖(尤其是腰围大于臀围的“苹果型”肥胖)者易发生胰岛素抵抗。这与脂肪细胞体积增大,受体相对减少,对胰岛素敏感性降低有关。
这种肥胖者尤其易发生糖尿病、高血压、冠心病及中风、心肌梗塞等心脑血管疾病。严格控制饮食,随着体重的减轻,可使细胞中胰岛素受体敏感性增高,从而可降低血压、血脂,改善糖耐量,使血糖稳定。吸烟、饮酒可引起胰岛素抵抗;高脂肪、高糖饮食可降低周围组织细胞对胰岛素的敏感性;粗粮、蔬菜中的纤维素、水果中的果胶对胰岛细胞的功能有促进作用,纤维素、果胶还可延缓肠道内葡萄糖吸收,使过多的脂肪从粪便中排出。
所以合理饮食十分重要,戒烟禁酒,限制高脂肪、高糖饮食,多吃蔬菜、水果有助于改善胰岛素抵抗,防治高血压、冠心病、脑动脉粥样硬化与糖尿病、高脂血症、脂肪肝等疾病的发生。
因降压药中的心得安、双氢克尿噻可加重胰岛素抵抗,升高血脂,故高血压伴有肥胖、高脂血症、糖尿病、冠心病者应慎用。有专家认为,钙离子拮抗剂尼莫地平、血管紧张素转换酶抑制剂如依那普利、苯那普利可改善胰岛素抵抗,应作为首选降压药。
胰岛素抵抗与遗传有关,有家族史,凡直系亲属中有高血压、冠心病、糖尿病、肥胖、高脂血症、中风与心肌梗塞者要引起重视。
3苹果型身材的人如何通过食疗和运动减肥
苹果型的饮食策略:主食饭跟面吃一半就好,剩下就用蔬菜跟蛋白质填饱肚子!可以多吃蔬菜类、菇类、鱼贝类、豆腐、低脂优格等。尽量拒绝米饭、面、芋类、南瓜、甜食、果汁等。
一、中医食疗方法:
1、桃花减肥茶
桃花的美容和减肥作用在古代经典里多有记载。《神农本草经》称桃花“令人好颜色”,而《千金要方》则云桃花能“细腰身”。可在春季摘取或摘取桃花阴干,每次以数瓣泡茶饮。数量不可增大。服后大便泄泻者,要注意暂停服用。
2、仙人掌减肥:
仙人掌的粘液质性寒味淡,能行气活血,消诸痞。可促进多余脂肪迅速分解,并能有效的防止脂肪在肠道吸收,抑制脂肪在肝内合成。
食用方法:1/2巴掌大小仙人掌,鸡蛋清2个,把仙人掌上边的刺拔掉,外青皮用刀削掉,切碎放入已打好的蛋清中拌匀,再将约30毫升的蜂蜜放入锅中适当加温起黄泡,然后拌炒即可,一周服用三次以上就可达腹部减肥降压的好效果。
二、运动瘦身:加快运动频率;一周2次有氧操、瑜伽、普拉提等运动,可帮腰身更快地塑形!
1、日常小动作:扭腰运动——可在看电视时进行。两腿分开与肩同宽站立,手臂自然下垂,身体向左右侧扭转,到身体可承受的极限。反复做10分种。
2、侧伸展运动——看电视、聊天时就可进行。两腿分开与肩同宽站立,右臂下垂,左臂举起贴近耳侧,顺势向右下压,尽量压到身体可承受的极限。换另一侧。反复做10分钟。
3、练习“腹式呼吸法”,可刺激肠胃蠕动,有助脂肪燃烧。吸气时,肚皮鼓起,呼气时,肚皮缩紧。
4苹果型VS西洋梨型减肥攻略
苹果型
苹果型的人喜欢吃谷物和马铃薯等富含醣份的食物,比方面包、米饭、芋头、糖果等等,也喜欢喝啤酒和葡萄酒。对于吃的看法是即使没有配菜,吃白饭也甘愿。
苹果型的饮食策略主食饭跟面吃一半就好,剩下就用蔬菜跟蛋白质填饱肚子!
OK食物:蔬菜类、菇类、鱼贝类、豆腐、低脂优格
NG食物:米饭、面、芋类、南瓜、甜食、果汁
主厨建议:
1、餐前先吃点生菜沙拉或烫青菜吧!
苹果型的人减肥重点在于‘如何减少主食,还能感到饱足感’。在吃正餐前可以吃点烫青菜或生菜沙拉,就可以少吃一点白饭啰!
2、吃不饱吗?忍耐20分钟!
吃饭速度太快的人,很容易在有饱足感前,就已经吃进过量的食物!
首先必须细嚼慢咽,可以五榖饭或糙米饭代替白饭。如果吃完1碗觉得还不够的话,建议你先忍耐20分钟,等等控制饱足感的神经中枢开始活动吧!
3、如果等了20分钟还是不够的话…如果嘴馋,建议在吃饭前喝1大杯水填填肚子,或是吃点小黄瓜、西洋芹、白萝卜、红萝卜等可以慢慢咀嚼的蔬菜,会比较容易有饱足感喔!
西洋梨型
西洋梨型的人喜欢吃的都是炸鸡、蛋糕、洋芋片、冰淇淋等高油脂食物,和苹果型的人喜欢吃的甜食相比,都是脂肪含量偏高的洋风甜食。其他像炒饭、炒面或炸薯条等油炸物,也都是西洋梨型的最爱!
西洋梨型的饮食策略必须尽量降低油脂摄取量,主食量不需刻意减少!
OK食物:蔬菜类、菇类、鱼贝类、白肉类、白饭、义大利面
NG食物:炸鸡、红肉、奶油、美乃滋、脂肪含量高的零嘴
主厨建议:
1、小心不知不觉吃进过多油脂在调理食物时尽量使用平底锅或不沾锅,并把油滑过整个锅面,炒菜时尽量只用一点点油,把蔬菜本身的水份诱发出来,再用小火慢炒,如此还可引出蔬菜本身的甜味和香味!
远离炸食,以蒸煮炖、或烧烤,来取代油炸。譬如常外食的人,可以选择卤味,替代炸鸡腿或炸排骨。太油腻的食物,记得要吸油或过一下开水后再下肚。
2、尽量挑白肉、瘦肉西洋梨型喜欢吃肉,而且喜欢里肌肉、绞肉、五花肉等油脂丰富的部位。
建议西洋梨型的人,在吃肉时选择较瘦的部位,尤其要多以鸡、鱼等白肉取代猪肉、牛肉等红肉,特别在吃鸡肉时请去皮后再吃。
5什么是苹果型肥胖和梨型肥胖
苹果型身材的人腰腹部过胖,状似苹果,细胳膊细腿大肚子,又称腹部型肥胖、向心型肥胖、男性型肥胖、内脏型肥胖,这种人脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内。梨型身材的人臀部及大腿脂肪过多,就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部,上半身不胖下半身胖,状似梨形。
由于腹部脂肪比其它部位的脂肪新陈代谢更活跃,因此更易进入血液系统,可能导致高血压、高胆固醇及肥胖病。再有,苹果型肥胖患者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围,所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要比梨型肥胖大得多。有人发现肥胖者患糖尿病的危险性是普通人的3.7倍,而苹果型肥胖者患糖尿病的机会则高达不胖者的10.3倍。
当然,与非肥胖者相比,梨形肥胖仍然存在着相当严重的危险,仅仅是比苹果型肥胖略小而已。专家指出,腹部脂肪要尽量减少。那么,是不是肌肉中的脂肪增多则无关紧要了呢?否。梨型肥胖者肌肉中的脂肪也比不胖者多得多,肌肉中脂肪越多,胰岛素抵抗就越重,危害也越大。所以说三者相比是梨型肥胖比苹果型肥胖好,不胖又比梨型肥胖好。
目前判定正常、梨型和苹果型身材的方法包括测量腰围和测量腰围与臀围的比值,即腰臀比,可以和体格指数联合使用。腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标,根据腰围检测肥胖症,很少发生错误。世界卫生组织推荐的测量方法是:被测者直立,双脚分开25~30cm。测量者将皮尺放在最下面一根肋骨下缘与骨盆上缘(髂嵴)连线中点的水平位置进行测量。
皮尺要紧贴着皮肤,但不能勒压软组织,测量应精确到0.1cm。男性腰围大于90cm即2尺7寸,女性腰围大于80cm即2尺4寸,应视为苹果型肥胖。腰臀比的测定方法是:腰围÷臀围。其中臀围是水平测量臀部最宽部位的周径。如果男性的腰臀比值大于1,女性大于0.9,则为苹果型肥胖;如果男性小于0.8,女性小于0.7,则为梨型肥胖。
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