在减肥过程中，我们会通过饮食的合理控制与规律的燃脂运动去制造热量缺口，从而实现让自己慢慢变瘦的目的，但是如果在这个过程中，我们忽视力量训练，就很可能出现自己瘦了但是伴随着松弛的现象。因为单纯的饮食控制与有氧运动虽然可以让我们瘦下来，但是却不能帮助我们塑造体型，并且还会导致肌肉在一定程度上流失。
所以，在减脂过程中，我们会建议加入适当的力量训练，这样会让我们在减脂过程中最起码地保留肌肉，而最大限度地减掉脂肪，这样就会让我们在瘦下来的同时拥有一个紧致且有线条感的身材。
那么，在力量训练的选择上，我们可以根据自己的减脂与塑形的目的有重点的去对待，比如，在减脂初期，我们有着练出马甲线的目的，此时，我们在运动方法的选择上就可以是腹部训练+燃脂运动。那么，对于整个上半身来讲，要塑形的部位包括背部、胸部、肩部、手臂以及腹部等部位，而要整个上肢协调均匀的话，我们就需要做到让整个上肢肌群都得到足够的锻炼。
当然，这对于有着健身经验的朋友们来讲，会根据自己的上肢肌肉发展特点去系统地安排自己的训练计划，但是对于新手来讲，则会显得不知所措，所以，我们不妨来一组动作，通过这组动作能够对于整个上肢肌群形成有效的刺激，然后随着自己运动经验的丰富，再去进行系统的训练。
因此，下面分享一组上肢塑形训练动作组合，在这组动作当中，不但可以锻炼到胸背部、肩部以及手臂，还会在这些动作过程中对于核心形成有效的刺激，因为我们需要在动作过程中去保持身体的稳定。并且，这组动作我们只需要使用一条弹力带就可以完成，也就是我们在家就可以完成训练。
动作一：弹力带直臂下拉（目标：背部）
将弹力带固定在高位，面对弹力带调整身体位置，双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前微俯身，双臂向上伸直，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，保持双臂伸直，手肘微屈背部发力带动双臂向腿部方向拉动，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，使背部肌群得到完全伸展
动作二：跪姿弹力带划船（目标：背部）
将弹力带固定在胸部高度，面对弹力带调整身体距离，双膝跪 地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展
动作三：弹力带俯卧撑（目标：胸部）
将弹力带从背部绕过，双手各握弹力带两端，俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直，如果感觉有难度，可以双膝着地完成保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身时手臂不要完全伸直
动作四：跪姿弹力带夹胸（目标：胸部）
将弹力带固定在与胸部同高位置，背对弹力带，调整身材距离，双腿呈弓步跪地，背部挺直，核心收紧，双臂向身体两侧伸直打开，手肘微屈，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直，胸部发力带动双臂向前拉动弹力带顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原，使胸部肌肉得到充分伸展
动作五：跪姿弹力带推举（目标：肩部）
双膝跪地，臀部坐在小腿处，将弹力带中间部位固定在双腿下方，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘在身体两侧打开，双手各握弹力带一端保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原
动作六：站姿弹力带侧平举（目标：三角肌）
双脚前后开立，前侧脚踩住弹力带中间部位，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂垂于体前，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作七：俯身弹力带颈后臂屈伸（目标：肱三头肌）
将弹力带固定在高位，背对弹力带，调整好身体位置，双脚前后开立，背部挺直，核心收紧，大臂贴近头部，小臂向后弯曲，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向前伸直顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制好速度慢慢反方向还原
动作八：跪姿弹力带水平弯举（目标：肱二头肌）
将弹力带固定在约与肩部同宽的位置，调整好身体距离，面对弹力带，双腿呈弓步，单膝跪地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向头部方向弯曲顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原
充分热身以后开始正式的训练，在动作过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
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