减肥和增肌是两个截然不同的目标，分别需要不同的方法和计划。
要减肥，重点是控制饮食和进行有氧运动。你可以通过减少高热量、高脂肪的食物，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入，同时限制碳水化合物的摄入来减少体重。此外，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、跑步、游泳等，也有助于减肥。
要增肌，则需要以高蛋白质饮食为基础，并进行重量训练来刺激肌肉生长。在饮食上，增加肉类、鱼类、蛋类、豆类等蛋白质食物的摄入，同时保证足够的碳水化合物和健康脂肪的摄入。在锻炼方面，进行重复次数少但负荷较大的力量训练，比如举重、深蹲、卧推等，有助于增加肌肉质量。
总的来说，减肥需要控制卡路里摄入并进行有氧运动，增肌需要高蛋白饮食和重量训练。如果你既想减肥又想增肌，可以通过制定合理的营养计划和训练计划来平衡这两个目标。如果不确定如何制定，可以向专业的健身教练或营养师寻求帮助。
