维生素 D 是一种重要的微量营养素，具有重要的健康益处，包括提高免疫力和强健骨骼。
还有越来越多的证据表明它可以帮助你减肥。
什么是维生素D？
维生素 D是一种脂溶性维生素，你可以从富含维生素 D 的食物或补充剂中获得。你的身体也能够通过阳光照射来实现它。
维生素 D 对于维持强壮的骨骼和牙齿、保持免疫系统健康和促进钙和磷的吸收至关重要。
由于维生素 D 并非天然存在于许多食物中，因此大多数健康专家建议每天至少晒 5-30 分钟的阳光或服用补充剂以达到每日 600 国际单位（15 微克）的建议量。
然而，那些生活在离赤道太远的人可能无法仅通过阳光照射来满足他们的要求。在某些纬度地区，一年中长达六个月的时间里，皮肤只能产生很少的维生素 D。
不幸的是，全世界近 50% 的人维生素 D 含量低。
有缺乏风险的人包括：
老年人
母乳喂养的婴儿
黑皮肤的人
日晒有限的人
肥胖是缺乏症的另一个危险因素。有趣的是，一些证据表明，摄入足够的维生素 D 有助于减肥。
维生素 D 是一种脂溶性维生素，可以从日晒、食物或补充剂中获得。近 50% 的人缺乏维生素 D。
超重的人往往维生素 D 水平较低
研究表明，较高的体重指数和体脂百分比与较低的血液维生素 D 水平有关。
几种不同的理论推测了低维生素 D 水平与肥胖之间的关系。
一些人声称肥胖的人倾向于少吃富含维生素 D 的食物，从而解释了这种关联。
其他人则指出了行为差异，并指出肥胖者往往暴露较少的皮肤，并且可能不会从阳光中吸收尽可能多的维生素 D。
此外，需要某些酶将维生素 D 转化为活性形式，而这些酶的水平在肥胖和非肥胖个体之间可能不同。
然而， 年的一项研究指出，一旦根据体型调整了肥胖个体的维生素 D 水平，肥胖个体和非肥胖个体的维生素 D 水平就没有差异。
这表明你对维生素 D 的需求取决于体型，这意味着肥胖者需要比正常体重的人更多才能达到相同的血液水平。这可以帮助解释为什么肥胖的人更容易缺乏。
有趣的是，减肥也会影响你的维生素 D 水平。
从理论上讲，体型缩小意味着你对维生素 D 的需求减少。但是，由于减肥时体内的含量保持不变，因此你的含量实际上会增加。
并且体重减轻的程度可能会影响其水平增加的程度。
一项研究发现，即使是少量的体重减轻也会导致血液中维生素 D 水平的适度增加。
此外，体重减轻至少 15% 的参与者的体重增加幅度几乎是体重减轻 5-10% 的参与者的三倍。
此外，一些证据表明，增加血液中的维生素 D 可以减少体脂并促进体重减轻。
肥胖是维生素 D 缺乏的危险因素。这可能是因为你每天对维生素 D 的需求取决于你的体型。
较高的维生素 D 水平可能有助于减肥
一些证据表明，摄入足够的维生素 D 可以促进体重减轻并减少体脂。
至少 20 ng/mL (50 nmol/L) 被认为是促进骨骼强壮和整体健康的足够血液水平。
一项研究在一年内观察了 218 名超重和肥胖的女性。所有人都进行了限制卡路里的饮食和锻炼。一半的女性服用维生素 D 补充剂，而另一半服用安慰剂。
在研究结束时，研究人员发现，满足维生素 D 需求的女性体重减轻更多，比血液水平不足的女性平均多减掉 7 磅（3.2 公斤）。
另一项研究为超重和肥胖的女性提供了为期 12 周的维生素 D 补充剂。在研究结束时，这些女性没有出现任何体重减轻，但她们确实发现维生素 D 水平的增加会减少体脂。
维生素 D 也可能与体重增加的减少有关。
一项针对 4,600 多名老年妇女的研究发现，在为期 4.5 年的研究期间，较高水平的维生素 D 与两次就诊之间的体重增加较少有关。
简而言之，增加维生素 D 的摄入量可能会促进体重减轻，尽管在得出强有力的结论之前还需要更多的研究。
摄入足量的维生素 D 可以促进体重减轻、减少体脂并限制体重增加。
维生素 D 如何帮助减肥？
几种理论试图解释维生素 D 对减肥的影响。
研究表明，维生素 D 可能会减少体内新脂肪细胞的形成。
它还可以抑制脂肪细胞的储存，有效减少脂肪堆积。
此外，维生素 D 可以增加血清素的水平，血清素是一种影响从情绪到睡眠调节的所有方面的神经递质。
血清素可能在控制食欲方面发挥作用，可以增加饱腹感、减轻体重和减少卡路里摄入。
最后，较高水平的维生素 D 可能与较高水平的睾酮有关，这可能会引发体重减轻。
年的一项研究为 165 名男性提供了一年的维生素 D 补充剂或安慰剂。它发现接受补充剂的人比对照组的睾酮水平增加更多。
多项研究表明，较高水平的睾酮可以减少体脂并有助于维持长期减肥效果。
它通过促进你的新陈代谢来做到这一点，使你的身体在进食后燃烧更多的卡路里。它还可以阻止体内新脂肪细胞的形成。
维生素 D 可以通过改变脂肪细胞的储存和形成以及增加血清素和睾酮水平来帮助减肥。
你需要多少维生素 D？
建议 19-70 岁的成年人每天至少摄入 600 IU (15 mcg) 的维生素 D。
然而，补充维生素 D可能不是“一刀切”的方法，因为一些研究表明剂量应基于体重。
一项研究根据体型调整了维生素 D 水平，并计算出每磅需要 32-36 IU（70-80 IU/kg）才能维持足够的水平。
根据你的体重，这个数量可能会显着高于每天 4,000 IU 的既定上限。
另一方面，据报道每天高达 10,000 IU 的剂量没有副作用。
尽管如此，大量食用维生素 D 补充剂仍会引起毒性。最好在超过每天 4,000 IU 的上限之前咨询你的医生。
目前对维生素 D 的建议是每天至少 600 IU。然而，一些研究表明这应该基于每天每磅（70-80 IU/kg）剂量 32-36 IU 的体型。
总结：很明显，维生素 D 状态与体重之间存在着错综复杂的关系。获得足够的维生素 D 可以控制荷尔蒙水平，并可能有助于减轻体重和减少体脂。
反过来，减肥可以提高维生素 D 水平并帮助你最大限度地发挥其其他益处，例如保持骨骼强壮和预防疾病。
补充维生素 D 有助于控制体重并优化整体健康。
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