超重/肥胖者在哺乳期减肥是相对比较容易的，因为母乳喂养本身有利于调节糖脂代谢，有利于体形恢复的，但是如果盲目节食，又容易影响母乳喂养顺利进行， 所以这里给各位新妈妈几点建议。
第一、请专业营养师评估总能量
合适的总能量是首先要注意的，我们还要保证母乳喂养顺利进行，一般需要的能量是基础能量+300kcal左右，比如某个人身高160cm，体重70kg，轻体力活动水平，这个人基础能量是1100kcal，1100+300kcal=1400kcal。根据需要的热量安排自己需要吃多少食物，有依据，不盲目，当然最好去营养门诊找专业营养师评估计算。
第二、保证优质蛋白质的摄入
注意保证肉蛋豆类，奶类摄入，提供丰富的优质蛋白质，摄取足够的量有利于保证乳汁的质量，换句话说，乳汁中含有足够的优质蛋白质才能保证宝宝正常的生长发育。
第三、保证吃足够的蔬菜
吃足够的蔬菜，可以适当增加蔬菜的量，比如一天2斤，因为一般蔬菜热卡相对低，2斤蔬菜的热卡并不高。
第四、合理搭配膳食纤维
适当增加杂粮，主食搭配少量的杂粮（比如燕麦粒，玉米碎等），增加饱腹感，有利于控制食量，并且杂粮富含膳食纤维，对油脂有一定吸附作用，减少脂肪酸和胆固醇的吸收，有利于降低血脂。
第五、坚持运动
适当运动非常重要，运动改善胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性，而发生肥胖的病理基础就是胰岛素抵抗。
第六、巧用营养品
巧用一些产品帮助减肥，比如“胃口”特别好的妈妈可以在餐前服用一定量的膳食纤维素粉，有利于控制食量。营养酵母富含铬元素和B族维生素，能纠正葡萄糖耐量异常，改善代谢，特别是有妊娠期糖尿病患者可以考虑购买一些品质好的可食用营养酵母。
下面特别附上部分相应参照食谱给大家。
PS：先计算自己需要的总能量，按照所需能量选择对应食谱。
1000kcal食谱举例1
早餐：燕麦煮鸡蛋（鸡蛋1个，燕麦25g）
中餐：杂粮饭（大半碗，白米掺玉米碎），蒜蓉菜心（菜心150g），香菇蒸鸡（鸡肉120g，干香菇10g）
午点：200g苹果
晚餐：杂粮饭（大半碗，白米掺小米），虾米冬瓜（冬瓜250g，虾米少许），豆豉蒸排骨（豆豉15g，排骨120g）
晚点：低脂奶200ml
1000kcal食谱举例2
早餐：甜玉米1根（100g），鸡蛋1个
早点：一杯低糖豆浆
午餐：杂粮饭（大半碗，白米掺燕麦粒），炒生菜（生菜250g），香煎马鲛鱼（马鲛鱼120g）
午点：火龙果200g
晚餐：杂粮饭（大半碗，白米掺荞麦粒），手撕包菜（包菜250g），清蒸草鱼（120g）
1100kcal食谱举例1
早餐：甜玉米1根，燕麦片1碗，一杯牛奶
午点：杂粮饭（大半碗，白米掺少量黑燕麦），青瓜炒肉片（青瓜250g，瘦猪肉125g）
午点：橙子200g
晚餐：杂粮饭（大半碗，白米掺小米、红豆），番茄炒蛋（番茄250g，鸡蛋2个）
1100kcal食谱举例2
早餐：意大利面1碗（生面重25g左右，瘦肉1两）
早点：一杯低脂奶
午餐：杂粮饭（大半碗，白米掺紫米），冬瓜肉末（冬瓜125g），胡萝卜炖排骨（排骨120g，胡萝卜100g）
午点：樱桃200g
晚餐：杂粮饭（大半碗，白米掺小米，绿豆），蒜蓉生菜（生菜125g），鱼头豆腐（120g豆腐，鲢鱼鱼头250g）
1200kcal食谱举例1
早餐：公鸡意面大半碗（生面25g，瘦肉1两）
早点：一杯低脂奶
午餐：杂粮饭（大半碗，白米掺黑米），烫油麦菜（油麦菜150g），鲜蘑菇炖鸡肉（鲜蘑菇100g，鸡肉160g）
午点：黑布林200g
晚餐：杂粮饭（大半碗，白米掺小米），拍青瓜（青瓜100g），清炒小白菜（小白菜150g），清蒸鲳鱼（鲳鱼160g）
1200kcal食谱举例2
早餐：鸡蛋荞麦面条（生荞麦面25g，鸡蛋1个）
午餐：杂粮饭（大半碗，白米掺黑燕麦），芹菜炒瘦肉（芹菜150g，瘦肉1.5两），胡萝卜丝（胡萝卜50g）
午点：柚子200g
晚餐：杂粮饭（大半碗，白米掺小米），虾仁冬瓜（虾仁25g，冬瓜150g），清炒空心菜（空心菜100g），清蒸草鱼（草鱼120g）
晚点：一杯低脂奶200ml
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