我明明已经吃得很少了，为什么还长胖了？
为了快一点瘦下来总是很克制自己，什么都不敢吃，但是一段时间下来却没有明显的减肥效果，这是为什么呢？
肥胖未必是因为吃得多
大多数人都认为少吃就可以减肥，胖就是因为吃得多，少吃点自然就瘦了，但是实际情况并不是这样。
肥胖与代谢能力有关
长期的热量摄入太少会降低你的代谢能力，为了减肥，晚上只吃青菜和水果或者不吃，当你的身体需要卡路里却得不到的时候，新陈代谢则会放慢，以减少能量的损耗。
少吃只会让我们的身体减少消耗，并不能帮我们减少脂肪。
肥胖与激素分泌有关
胰岛素（insulin）是由胰腺分泌的一种激素。它决定了我们是贮存脂肪还是燃烧脂肪，当你吃饭的时候，你的血糖在你消化食物后会上升。
胰岛素作用于细胞，与细胞结合，将葡萄糖储存在肌肉中作为糖原（肌肉的能量来源）或脂肪。
如果血液里葡萄糖太多了，胰腺就会释放过量的胰岛素，导致胰岛素抵抗，因此当发生胰岛素抵抗的时候，胰岛素分泌就会越来越多，合成脂肪的能力就越强。
吃得少，还得少得对
再来结合你平时的饮食习惯，看看你是真吃得少，还是假吃得少。
吃得少，不是少分量
很多人都误认为正餐分量少了，就是吃得少，该吃饭的时候随便吃几口，结果没过多久就饿了，小饼干、小面包各种零食都来了，殊不知零食的热量可能比米饭更高。
一定要在正确的方向“吃得少”，该吃的时候好好吃，不该吃的就不吃，如果要加餐可以适当地吃一些水果，或全麦类、粗粮类的食物。
吃得少，不是吃的小
有的人是按照食物大小来定义多还是少，当一小块热量300大卡的肉和一大盘300大卡的蔬菜摆在面前，会选择前者。然而你的胃并不满足于吃一小块肉。
为了减肥整天顶着饥饿感，很容易坚持不下去，所以想减肥要把这些都搞清楚，你所谓的吃的少，并不是食物的体积大小。
吃得少，不是只吃一餐
网上有很多减肥的方法，小简听过最奇葩的方法之一就是：一天只吃一顿饭，这一餐你想吃什么就吃什么。
人类每天至少需要1000大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡。
一顿饭吃得再多，也无法提供人体每天最基础的热量，长期如此甚至会导致营养不良，危害身体健康。
合理膳食才是瘦下来的关键
一日三餐如何合理膳食是健康四大基石中的第一基石，更是帮助我们减肥成功的关键因素。那么如何规划自己的一日三餐呢？
计算你的摄入量
做到合理膳食的第一步，我们要知道你每天能吃多少。
基础代谢率（BMR）是指人体维持生命的所有器官需要的最低能量需要，占每天热量总支出的65%左右，也就是说，即使你躺一整天不吃不动，热量账户里也会消耗掉这些“固定支出”。
计算公示如下，供大家参考：
女性=661+9.6×体重+ 1.72×身高—4.7×年龄
男性=67+13.73×体重+5×身高—6.9×年龄
* 体重以公斤（kg）计算，身高以厘米（cm）计算
我们每天的热量消耗，可不止基础代谢，还要加上活动系数才行，体力活动水平系数表示你每天体力活动的强度，强度越大，系数也就越高。
大家可以根据下图的系数分级进行计算：
每天消耗能量=基础代谢率×活动水平系数
需要提醒的是，饮食摄入一定不能少于基础代谢率的这个热量，否则身体会认为你遇到了“饥荒”，自动把基础代谢调低，即便是减肥成功了，也容易反弹。
调整饮食习惯
要做到这一点其实很简单，我们可以先把自己的饮食喜好记下来，一项一项标记它的好坏。
比如说：三餐不定时、吃饭看电视、吃的太少、吃的太快、不吃主食、挑食、爱吃宵夜烧烤、喜欢油炸食物、喜欢吃垃圾食品、喜欢重口味等等，这些都是不好的饮食习惯。
美国康奈尔大学的一项研究发现，座位邻近办公室果盘的人往往在不自觉地情况下吃下许多零食和糖果，但他们对自己究竟吃下多少却一无所知。
记住了，饮食习惯不但是指你的口味和食物的偏好，还包括你进食的速度，咀嚼的次数，吃东西的环境等。
学习规划食谱
首先我们要学会给食物分类，我们常见的食物基本上可以分为以下四大类：
①谷物与薯类杂豆
②水果蔬菜
③禽肉鱼虾蛋类
④奶与奶制品、大豆与豆制品、坚果
然后，根据自己的身体情况来搭配食谱：
1、谷物加坚果加果干，合理搭配，营养均衡，让减肥的你也能补充各种所需营养成分，具有极高的膳食纤维，高蛋白质含量，是减重时期的利器。
2、奶类、豆类、禽肉鱼虾蛋类的蛋白质含量相对较高，它是身体合成肌肉的原料，参与肌肉的生长和修复，蛋白质还能为我们提供超强饱腹感强、抑制食欲。
3、水果蔬菜的摄入也相当重要，人体的代谢活动是需要营养来支撑的，B族维生素就是其中不可或缺的一种。如维生素B1、B2、B6、B12都参与能量代谢，可促进脂肪燃烧。
最后，做到减盐、减油、减糖也十分重要。
成人每天食盐不超过6g；每天烹调油不超过25~30g；添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下；反式脂肪酸摄入量不超过2g。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
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