因为疫情防控需要，目前大多数人都“宅”在家里，吃的多运动少，很多人的肚子肉眼见着鼓了起来！
虽然，我们说好了，谁也不嘲笑谁！
但是，你真的甘愿“宅”到发胖？！
今天Emma就推荐你一种有效的减肥方法。
这种减肥方法被发表在包括JAMA等很多国际顶级期刊上的研究所证实减肥有效，并且益处还包括让你变长寿、抗衰老、改善代谢、控制血糖、预防老年痴呆、减少患癌风险……
我想，对比那些“三无”的减肥药以及一些“坊间流传”的减肥怪招，这种经过医学证实的方法还是值得尝试的！
它就是——轻断食！
事实上，减肥的真谛，无非就是早已被说得无比熟练的“管住嘴、迈开腿”。不过，你知道如何更有效率实现这两大目标吗？
轻断食来了解一下！
轻断食也叫“间歇性断食”，是在正常饮食的情况下，间隔性地少吃或者不吃食物，但并不是我们以为的忍饥挨饿。
在古代，轻断食就存在（《黄帝内经》中就有食疗忌法、饥饿疗法的记载），只不过真正让轻断食火起来的应该算是的一部纪录片——《进食、断食与长寿》，英国广播公司（BBC）将医学博士迈克尔.莫斯利与600人共同实践轻断食的经历，拍成了纪录片，后又出版《轻断食》一书，不仅获得了很多明星的追捧，也让轻断食成为时尚风潮。
那么，断食对减肥真有效果吗，原理是什么呢？现代医学都讲究循证（讲证据），我们的科学家可是非常严谨的，他们做了很多研究，也都被世界顶级期刊发表（比如JAMA、CELL等），证实轻断食确实可以减重，而且还有变长寿、抗衰老、改善代谢、控制血糖、预防老年痴呆、减少患癌风险等益处。但目前对断食减肥机制却一直没有研究清楚，仍然是一个谜团！
发表在《细胞》子刊上的一个研究试着解释了这个机制，断食改变了肠道内微生物的组成，促使醋酸盐和乳酸盐的分泌增多，使白色脂肪米色化，代谢产热，实现减脂。未来我们期待更多研究来揭开轻断食减肥机制的谜团。
白色脂肪主要负责储存过剩的能量，棕色脂肪主要在婴儿期遇到冷刺激时代谢产热，成人期逐渐消失，而形态介于二者之间的米色脂肪与棕色脂肪具有相似的产热功能，也可以促进能量消耗。
轻断食虽然可以减肥，但并不是简单的忍饥挨饿，所以并非人人适合。在尝试轻断食前，先来看看，你是否适合：
适合轻断食的人
肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高，且控制食量能力较差、工作忙碌，没时间调整饮食的人。
不适合轻断食的人
孕产妇、抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在18岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食。
如果你确定可以尝试轻断食，那么，请看食谱！
目前，全球流行的轻断食主要包含有5:2断食法、隔日断食法、果蔬汁断食法、日内断食法4类。
01
5:2断食法食谱
一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，适量降到25%-30%。这种方法比较适合中国人。
02
隔日断食法
一天正常吃饭，隔天食量降25%-50%。就是按照断食-补给-断食-补给这样的方式，进行循环饮食，在断食日每天只吃一餐，而补给日则可以随便吃。
这种方式不仅可以降低体重，而且可以降低对人体有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
但要注意的是，在补给日那天，一定不要暴饮暴食。
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03
果蔬汁断食法
1个月内选择不连续的2-5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300-500千卡。
04
日内断食法
又叫时间限制性喂养，即一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。这种断食方法有利于刺激生长激素， 短期内对于葡萄糖和脂肪代谢也有改善。
《金刚狼》的演员休·杰克曼就非常崇尚这种断食方式。他把一天中的所有食物都在8个小时之内吃完，其他的时间再也不吃东西了，具体来说，他选择在早上10点到晚上6点之间吃东西，同时会把训练尽量地安排在上午，这样的话，经过16个小时的空腹，他在上午锻炼时就能够更有效地动员脂肪，从而降低体脂。
最后要强调的是，虽然节后减肥迫切，但是为了避免发生危险，个人尝试轻断食，请务必提前咨询营养师！
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