Myprotein 作者Sarah Curran
忘记六块腹肌吧！现在拥有紧实的翘臀才是女子健身训练中最令人向往的！把这些腿部和臀部训练加到你的日常训练中，仅需几周就可以发生明显的变化，因为这些训练动作全部都是针对臀部的，让你轻松拥有完美臀型。
在进行这些高强度的臀部塑形训练动作前，请一定要进行几组门的热身运动，以防止对身体肌肉的拉伤与损害。
1）杠铃深蹲
深蹲是最流行和最有效的下半身塑形训练，并且能够额外稳定和提高身体的核心肌群。深蹲架是进行此动作最安全的地方。不要害怕负重，在自己的能力范围内进行安全有效的训练。
【训练目标】
臀部，四头肌，腘旁肌，小腿，腰部
【起始姿势】
将杠铃放置在深蹲架上略低于肩膀的高度。
准备好后站在杠铃下，将肩部置于杠下—— 双手紧紧握握住杠，通过推动双腿施力将杠铃从深蹲架上拿起，上半身挺直。
站回深蹲架后面，在进行第一个动作前停留几秒钟将杠铃放稳。
双脚与肩同宽，脚尖稍微朝外。在整个动作中始终保持背部挺直以防止受伤，确保眼向前望，并保持抬头姿势。
【分步详解】
深呼一口气，慢慢弯曲膝盖和臀部，将杠缓慢降低，同时保持身体呈一条直线。
在整个动作过程中收紧臀部，下至大腿与地面平行或膝关节约90度，请确保膝盖不要超过脚尖。
呼气前在运动到最低端时停顿几秒钟，然后推动脚后跟，慢慢开始提起重量。
脚后跟站稳施力后，伸直双腿推回到起始位置。
2) 杠铃箭蹲
杠铃箭蹲是另一个非常有效的腿部和臀部练习。该运动能够进行有效的分离训练，可以更加专注于调动不同部分的肌肉。杠铃箭蹲在使用深蹲架时训练效果最佳。
【训练目标】
股四头肌，臀部，小腿，腘旁肌
【起始姿势】
由站在杠铃杠下开始，将杠铃放置在背部，保持肩胛骨绷紧。
紧紧握住杆，用腿的力量往上推。将杠铃从深蹲架上取出，身体保持挺直。
然后屈腿蹲下，保持背部挺直，抬头挺胸，请确保膝盖不超过脚尖。通过脚跟施力，回到开始位置，根据需要重复动作。
【分步详解】
离开深蹲架，右腿向前迈出一步—— 同样，身体挺直以保持安全的平衡。
屈腿蹲下时开始吸气，同时将身体重心移到右腿——膝盖不超过脚尖。
脚跟施力，回到起始位置后开始呼气。
左腿进行动作（双腿为1次重复动作）
【动作要点】
如果想要对臀部肌肉进行更多的锻炼，再往前迈一小步，完成同样的动作，可以对臀部肌肉进行更强烈的刺激！
3) 臀桥训练
臀桥训练是一种针对打造浑圆“翘臀”的练习方法。这个动作还可以在很大程度上放松紧绷的肌肉，活化肌群，对经常久坐的现代人来说是个非常有益的训练动作。
【训练目标】
臀部，小腿，腘旁肌
【起始姿势】
仰躺在地板上，屈膝，脚掌平放。
将一个杠铃/普拉提/阻力带放在腿上，如果需要可以在阻力带上缠上一些泡沫气垫或者在下面垫上毛巾/对折瑜伽垫。
【分步详解】
稍微出力脚跟踩住地面，提起腿时开始呼气，直至肩膀、腰和膝盖呈一条直线——整个动作过程保持住这个姿势。
保持这个姿势十几秒钟（甚至半分钟），在动作姿势的顶端请确保臀肌进行收缩。
回到起始姿势。
【动作要点】
除了增加重量，还可以借助训练凳来增加难度，加大运动幅度。训练中单腿代替两条腿可以增加难度，提高肌肉平衡感。两条腿都要进行同样的训练量。
4) 拉力器后踢腿
拉力器后踢腿是锻炼紧实臀部的最好动作。站姿或使用训练凳均可完成此动作。
【训练目标】
臀部，腘旁肌
【起始姿势】
在脚腕上套上一个保护套，和拉力器的低滑轮连接在一起——如果使用训练凳的话可以先试下安全的平衡。
【分步详解】
面对拉力器，如果选择站姿可以往后迈一步，试下拉力绳的强度，然后抓住保持平衡。保持腹部紧绷，膝盖稍微弯曲。
收缩臀大肌，然后慢慢地将套上保护套的那条腿向后踢，越高越好，同时呼气。
在动作的顶端收缩臀部，然后慢慢放下大腿，回到起始位置。
换另外一条腿练习，确保两条腿练习量保持一致。
5) 硬拉
硬拉是一个多功能的训练动作，也是锻炼臀部和其他肌肉群的极好练习。
【训练目标】
臀部，腘旁肌，小退，中背部，背阔肌，前臂，股四头肌，斜方肌
【起始姿势】
面对杠铃，脚与肩同宽。收缩腹部，把胸部向上提，保持背部挺直，弯曲膝盖，直到你可以触到杠。
正手握住杠（两个大拇指相对），请确保握的宽度比肩宽略宽—— 利用杠上的环作为参考点，以确保抓杆时两手宽度对称。
确保紧握杠，收缩腹部和腰部，胸部抬起，背部挺直。眼睛注视前方定点，吸气并屏住呼吸。
【分步详解】
首先拉直腿，将杠提离地板并拉近自己，—— 一旦杠与膝盖同高时伸展背部，站直双腿。
在完全直立之后停止动作，不要过伸背部—— 肩膀和臀部应该在一条直线上。
呼气，保持这个姿势2秒钟，把你的肩胛骨并在一起来对上背部进行额外刺激。
在可控制的范围内，弯曲背部和大腿将杠铃到回到地板上。放回杠铃时保持姿势正确—— 抬头，背挺直，胸推高，腹肌收缩。
6) 杠铃/哑铃上踏步
这个动作可以在在健身房确保安全坚固的训练凳上来进行。
【训练目标】
臀部，股四头肌，小腿，腘旁肌
【起始姿势】
靠近训练凳站立，背上扛好杠铃/手中拿好哑铃。
【分步详解】
背挺直，一只脚踏在训练凳上，将重心移到另外一只脚上，收缩臀部。
通过大腿发力，将身体上提，通过脚跟使力将身体自身重量向下压。
另外一只脚也站到训练凳上来。
慢慢回到起始姿势，双脚在地板上。确保双腿保持同样的训练组数，避免双腿不平衡。
【训练组数和次数】
3 组x 10 次
慢慢增加重量，在动作熟练之后再增加重量。
训练后的酸痛是正常的，尝试几次之后即可发现你的臀部肌肉增长并紧实了。
注意事项：别忘记每次训练后做伸展运动，为接下来的训练放松肌肉。
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