三月不减肥，四月徒伤悲。马上就要到露胳膊、露腿的季节了，可千万不要等到夏季真正来临的时候，才发现短袖、短裤、裙子已经穿不下了……
对于困扰大家的肥胖问题，也是作为营养医生的我，所特别关注的，今天就和大家聊聊我在临床中，帮助超重肥胖人群成功减重的一些经验和看法：
你身上多余的脂肪从哪里来？
所谓减肥，就是减去身体中多余的脂肪。
这些多余的脂肪是日积月累的成果，也就是每天摄入的总热量大于消耗的热量，热量有剩余，身体就会将这些能量以脂肪的形式储存起来。所以，我们的身材是热量收支情况的反映。
这些热量的来源，就是我们每天经口摄入的食物。长期的高热量、高脂肪、高糖饮食、暴饮暴食以及不规律进食等不良习惯，会直接增加人体内的脂肪含量，导致肥胖。
减肥的方法只有一个，就是摄入的热量少于消耗的热量。所有的减肥方法有没有减肥效果，就看能量的摄入是不是低于消耗。
运动有助于减肥，但单靠运动是不够的，吃很少的一点食物，可能就需要长时间的运动。
控制饮食是更重要的减肥方法，从长远来看，如果想要成功地减肥，控制饮食远比单纯运动减肥来得简单。当然，最健康的减肥方法无容置疑就是合理膳食，适量的运动，良好的生活方式会让你受益终身。
轻断食减肥，不是单纯“吃少”
人体必需的营养素有40多种，这些营养素必须从食物中获得。像代餐法、果蔬汁法等用单一食物减肥的方法，能量是很低，也有很好的饱腹感，可以在短期内迅速减重，但是营养单一，不能满足营养的需要，只能短期使用，长期使用会导致一些营养素缺乏。
还有很多减肥方法，用的时候确实有效，可一旦恢复正常饮食以后，体重就很容易反弹，主要原因是这些减肥方法、减肥产品，不能帮助你养成良好的饮食习惯，不知道如何挑选食物、如何搭配食物，不知道自己该注重哪方面的营养补充。
许多人管不住嘴、迈不开腿，毕竟压抑自己的天性太难了，更何况减肥不是一朝一夕的事，所以减肥屡屡失败。
轻断食是相对温和、容易坚持、效果不错的减肥方法，还是我国关于减重的最新专家共识确认的有益于控制体重、改善代谢的减肥方法。
轻断食是切换糖供能和脂肪供能最快速的手段，轻断食疗法改善糖脂的作用并非完全由于热量的限制，具体机制还涉及抑制炎症反应、调节自噬作用、增加胰岛素敏感性、增强线粒体功能、促进胰岛细胞再生等。
轻断食体重的减少90%来源于脂肪含量的减少，10%来源于去脂体重的减少。而且轻断食还可降低血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇水平，从而改善血脂，可谓一举两得。
上班族，应怎样安排轻断食？
简单来说，轻断食就是有时正常吃，有时少吃。总原则是一周7天，其中5天正常进食，其余2天采取轻断食，断食日男性每天摄取600kcal热量，女性每天摄取500kcal热量。
相对于其他减肥方法，轻断食只需要忍耐2天，短暂地告别美食，而不需要天天挨饿或者抵抗美食的诱惑。
如果你是上班族，建议安排在工作日期间的不连续两天，比如周一和周三、周二和周四、周三和周五等等。
“我并不饿，就是想吃东西”这是很多人的生活写照，如果把断食日安排在工作日，就没有太多的空闲时间去补充“能量”了。而且，断食日摄入的能量和食物量确实在一定程度上受到限制，会产生饥饿感，刚好忙碌是对抗饥饿的好方法。
这样安排也是从健康的角度考虑，每次断食时间过长，出现胃肠功能紊乱、营养不良等情况的几率会增加。另外，目前为止还没有研究证明连续断食与不连续断食的效果差异。所以，为了更健康、更容易实施轻断食，建议采取一周不连续的2天这个原则。
为了帮助你更安全、高效的执行轻断食，尽快减掉身上多余的脂肪，我在BTV养生堂专栏中开设了《两天管嘴，三天迈腿——减重不反弹的轻断食攻略》音频指导课。
通过这门课程，你会有以下收获：
首先，对胖瘦有个正确的认知，体重不是判定肥胖的唯一指标。有些人很瘦，但体脂率已经超标了，有隐性肥胖的人就不能单靠体重来衡量了。所以，我会先告诉你如何判断自己的胖瘦，找到肥胖或者减肥难成功的原因。
接着，了解轻断食减肥的原理、效果、利弊以及适应人群。最重要的是，你会知道轻断食的具体操作流程，包括时间安排、餐次安排、食谱设计等。通过具体且详细的轻断食营养指导，你能更好地掌握食物选择、营养搭配的技能，既不用忍受饥饿的痛苦，又能保证身体营养的需求。
运动能够增加能量消耗，调节糖、脂代谢，还可以增加肌肉的数量，提高肌肉的力量，有预防和控制很多疾病的作用。所以，即使轻断食减肥法本身对运动并没有要求，但为了你能更好地达到减肥效果，我也为你设计了运动方案。
学完这门课，你收获的不仅是减肥成功后的好身材，还能养成受益终身的良好生活习惯。
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