成年人的世界，没有什么是容易的，除了变胖……
三月份立下的减肥誓言，言犹在耳！
如今已经夏末，低头一看，放肆的肚腩还是让人喘不过气……
减肥药、节食、奶昔减肥、哥本哈根减肥、保鲜膜减肥、跑步减肥、黄瓜酸奶减肥……
这个夏天，你把自己折腾的够呛！
事实上，减肥这事，还是要科学一点儿！
已经瘦身成功的Emma，决定在夏末之际和你一起来一场科学的减肥“攻坚战”！每周一期，为期一个月，通过4种最实用科学减肥方法，帮你渡过减肥平台期再减掉10斤肉！
减肥路上，“三分练，七分吃”这个道理大家都懂。但是如果你已经很严格的控制了饮食，认真的运动（天天举铁）从不懈怠，然鹅……就是没有瘦？那很有可能，你可能漏掉了减肥中的另外一类必需品——“维生素”！
本期Emma和你好好聊一聊减肥中沉默的“拦路虎”——维生素“家族们”！让它们为你的减肥助一臂之力！
维生素缺乏减肥失败不可忽视的原因
越来越多的人意识到，减肥时要注意营养均衡，于是蛋白质、钙、钠等营养元素的补充非常积极，但是很多人却忽视了维生素的补充！
维生素除了维持我们人体的基本代谢，对于减肥者人群来说，它还可以降低体重、避免肥胖，改善血清中血脂过高等，对减肥大有裨益。普通人群在获得良好平衡膳食的情况下，一般不会出现维生素缺乏情况。但是对于运动人群来说，尤其在控制体重、减轻体重或进食紊乱等情况下，维生素就会缺乏，减肥效果就会变差！
所以，当减肥的我们，运动量越来越大，吃的也不多，体重却没怎么下降，或者瘦下来又一次次反弹！其实，这有可能是维生素在其中捣鬼！
Emma检索到：
维生素缺失，会带来各种健康问题，包括体重突增、经常感觉疲劳、脑子感觉不够用、毛发变得干枯、脱发、皱纹生长、体力衰退、停经、骨质疏松、免疫力下降等，就像树叶没有了营养的供应就发黄和掉落一样！
维生素家族的运动情缘
对于减肥的小伙伴们来说，维生素家族究竟在我们减肥途中扮演着什么样的角色呢？我们来好好了解一下维生素家族的运动情缘！
维生素B提升能量代谢 帮助脂肪燃烧
B族维生素是一个庞大的“家族”，其家族成员B1、B2、B6对减肥尤为重要。它们中的大部分在体内起着辅酶的作用，在能量的代谢过程中扮演着极其重要的角色，参与着身体脂肪、糖类的代谢，有助于推动身体代谢，帮助燃烧脂肪。
要是B1、B2和B6“吃不饱”缺乏的话，能量代谢障碍，要想减肥肯定是困难重重。而合理补充B族维生素既有助于消除脂肪，还能让肌肉更牢固、线条更优美。
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缺乏维生素B1，人体无法顺利地将葡萄糖转为热量；缺乏燃脂必须的维生素B2，会影响体内脂肪的代谢，使脂肪囤积造成肥胖；没有维生素B6的帮助，体内蛋白质就无法顺利代谢；而缺乏维生素B12则无法顺利代谢脂肪酸，且会导致脂肪、蛋白质及碳水化合物无法被身体适当运用。
需要注意的是，人体无法自行制造合成B族维生素，我们需要每天进行补充。
每天应摄入B族维生素：2 - 4 毫克
推荐维生素B含量高食物：全麦面粉、糙米、小米、根茎类的蔬菜。
除此之外，奶制品、蛋黄、牛肉以及动物内脏、肝脏也富含维生素B。
Emma：
如果我们把体内的需要代谢的能量比喻为水管里的水垢的话，那么维生素B族就好比溶解水垢的溶剂，只有它的存在，水垢才能溶解成小块颗粒，从水管内排出去，否则大块水垢只能卡在狭窄的水管内，越积越多！
维生素C：燃烧脂肪 帮助运动恢复
长期缺乏维生素C，容易越来越胖。
血液中的维生素C含量与身体燃烧脂肪的能量有直接关系。
维生素C能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。新陈代谢的过程中，如果肉碱含量不足，就会导致脂肪囤积，形成脂肪组织。
此外，维生素C还有助于非血红素铁的吸收、转运和储存，可提高免疫功能，降低疲劳和肌肉酸痛，对提高机体的运动能力有重要作用。
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有研究发现，如果维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。
每天应摄入维生素C：100毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，分成2～3次摄入。
推荐维生素C含量高食物食物名称维生素C含量
（mg/100g）酸枣1170枣（鲜）243沙棘160樱桃、辣椒、甜椒、豆角、菠菜、土豆、韭菜也都富含维生素C。
维生素D：制造瘦素 控制食欲
维生素D不仅仅是阳光的代名词，它也是减肥的好帮手！
维生素D是人体制造瘦素所必需的，而瘦素是一种可以控制人食欲的激素。
所以如果你发现自己的减肥进程一直停滞不前，完全可以自查是否有维生素D缺乏的问题。
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瘦素会使人在进餐后产生吃饱的感觉，从而停止进食。人体内的瘦素含量若不断降低，胃口就会越来越大，从而更容易患上肥胖症。所以，控制卡路里减肥时，多吸收维生素D可以帮助减肥瘦身的人更加轻松地减肥。
一项来自米兰的研究和发表在第57届欧洲儿科内分泌学会年会上的研究都显示，补充维生素D可以促进减肥。
每天应摄入维生素D的量：0.0005至0.01毫克（相当于35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇）
推荐维生素C含量高食物：鱼肝油、肝脏、乳类、卵黄和奶油。
此外，其他海鱼、鱼卵、肝脏、奶酪等也富含维生素D。
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澳大利亚加尔文学院代谢研究专家奈杰尔·特纳在其总结出的一张“24小时减肥时刻表”中提到，每天6：45补充维生素D最恰当的时间。清晨在室外散步10-30分钟，可增加体内维生素D的水平。
维生素E：减小肚子 减轻肌肉酸痛
女性朋友都知道，维生素E是着名的抗氧化剂，被誉为“青春之泉”！女性补充维生素E，可减缓皮肤衰老，让皮肤更加富有弹性。
运动人群补充维生素E，一方面可以促进蛋白质的合成，改善肌肉的血液供应和营养，可提高肌肉质量，对肌肉有抗疲劳作用，有助于减轻肌肉酸痛。另一方面，天然维生素E能促进人体新陈代谢，改善血液循环，促进食物的消化吸收，清除体内废物，有利于减少小肚子。
日建议补充维生素E的量：14毫克
推荐维生素E含量高食物食物名称维生素E含量
（mg/100g）胡麻油389.9酵母（鲜）250.75麻子籽108.5豆油、辣椒油、花生油、肉类、鸡蛋、叶菜类也包含维生素E。
单种维生素pk复合维生素，选哪种？
分析了减肥的“路障”维生素们并给予了日常生活中食物补充的建议！
但是，食物补充量多也难记！有没有简单的补充维生素的办法呢？
当然有，可以选择市面上所售的维生素补剂！
那么，面对单种维生素和复合维生素，作为减肥补充究竟要怎么样选择好呢？
减肥人群首选复合维生素
对于减肥人群而言，尤其对于运动人群来说，由于代谢增加造成大量的、多种维生素流失，则应注意补充复合维生素，尤其是与能量代谢密切相关的B族维生素。
不主张同时食用几种单一补充剂，以免造成某种维生素摄入过量。
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对于日常补充维生素而言，如果是很明显的某种维生素缺乏，应补充单种，这种情况下，不能用复合维生素来补充，因为不能达到单种维生素所需补充量。
营养不良的情况下，往往缺乏多种维生素，应补充复合维生素，因为如果缺乏多种营养素却仅补充一种，会干扰其他维生素和矿物质的吸收和代谢。
注意
但要注意的是，维生素补充过量有可能引起中毒。尤其是脂溶性维生素（维生素A、D、E等）排泄较慢，摄入过多会产生中毒症状。
所以即便是减肥，如果我们可以从日常饮食中摄取足够，就不需要再刻意购买复合维生素产品了。
当你加大运动量，吃的更少，想尽一切办法，体重还是“稳如泰山”，这时候应该考虑开始补充维生素啦！
Emma：
下期，Emma将和大家聊一聊貌似听起来是减肥“克星”的肉肉们-减肥中的“红白肉”！
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