编译 | 公子欣
来源 | 伊利诺伊大学芝加哥分校
间歇性禁食对减肥有效吗？
会影响代谢吗？
间歇性禁食有哪些方法？
近日，根据伊利诺伊大学芝加哥分校研究人员领导的一项新研究综述，间歇性禁食可以在临床上显著减轻体重，并改善肥胖个体的代谢健康。
“我们注意到间歇性禁食与常规节食的减肥效果相同，在血压、胆固醇和炎症方面的变化也相似。”伊利诺伊大学芝加哥分校应用健康科学学院营养学教授、《间歇性禁食的心脏代谢益处》一书的作者krista varady说。
根据发表在《营养年度回顾》上的分析，所有形式的禁食都能产生轻微至中度的体重减轻，比基线体重减少1%至8%，这与更传统的卡路里限制饮食的结果类似。间歇性禁食还可以降低血压和胰岛素抵抗，在某些情况下，胆固醇和甘油三酯水平也会降低，从而对健康有益。其他的健康益处，如改善食欲调节和肠道微生物群的积极变化，也得到了证实。
三种间歇性禁食
该综述查看了25项研究，涉及三种间歇性禁食：
隔日禁食，通常包括盛宴日和禁食日（摄入500卡路里）的交替。
5:2饮食，一种改进版的隔日禁食法，包括每周5天的盛宴和2天的禁食。
限时进食，即每天只在规定的时间内进食，通常是4到10小时，进食期间不限制卡路里摄入。
研究结果表明：
关于限时进食的各种研究表明，无论进食时间间隔多长，肥胖参与者平均减重3%。
隔日禁食可使体重在3至8周内减少3%至8%，在12周时达到峰值。根据该综述，隔日禁食的人通常不会在盛宴日期间暴饮暴食，这导致轻度至中度的体重减轻。
5:2饮食法的研究结果与隔日禁食法相似，这让研究的评论者感到惊讶。与隔日禁食的参与者相比，参加5:2节食的参与者禁食的频率要低得多，但减肥的结果是相似的。
隔日禁食和5:2禁食与更传统的每日卡路里限制饮食相当。而且，两种禁食饮食都表明，人们能够在一年内平均保持7%的减肥效果。
varady指出，该综述旨在揭示关于间歇性禁食的一些谬论。根据回顾的研究，间歇性禁食不会对新陈代谢产生负面影响，也不会导致饮食紊乱。
varady补充说，“禁食的人担心自己会昏昏欲睡，无法集中注意力。其实即使不吃东西，也不会影响能量，很多人在禁食日都精力充沛。不用担心，不会很糟糕，甚至会感觉更好。”
间歇性禁食的相关因素
调整时间——头痛、头晕和便秘等副作用会在禁食1到2周后消退，增加饮水量有助于缓解这段时间因脱水引起的头痛。
运动——可以在禁食期间进行中等到高等强度的耐力或阻力训练，一些研究参与者报告说，在禁食的日子里会有更多的能量。不过，研究建议隔天禁食的人在运动后进食。
禁食期间的饮食——间歇性禁食期间的饮食没有具体的建议，但吃水果、蔬菜和全谷物可以帮助增加纤维摄入量，并有助于缓解有时伴随禁食的便秘。
酒精和咖啡因——对于隔天或5:2禁食计划的人，不建议在禁食日饮酒，因为这有限的卡路里应该用在提供营养的健康食品上。
间歇性禁食的不适宜人群
孕妇或哺乳期妇女
12岁以下儿童
有饮食失调史者
体重指数（bmi）低于18.5的人
轮班工作者
需要在规定时间随食物服药的患者
varady 表示，人们喜欢间歇性禁食是因为它很简单，人们需要找到可以长期坚持的饮食。间歇性禁食对减肥有效，并且因不需要特殊的食物或应用程序而广受欢迎。varady最近在进行为期12个月的限时饮食研究，以看看它是否能长期奏效。
参考来源：/doi/10.1146/annurev-nutr-05-041327
上观号作者：上海科协
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