减脂的方式莫过于是“三分靠练，七分靠吃。”所以，今天我们的训练计划是哑铃高强度间歇训练，改善肌肉的线条，帮助我们消灭体脂肪。在减脂的期间也要在饮食上做出改变，低脂肪搭配适量的碳水和高蛋白。
为什么我们采用高强度间歇训练？主要是在于它的后燃作用，高强度间歇训练除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后提高新陈代谢率，令你在运动后很长时间内都在减脂。同时，高强度间歇训练对於肌肉的保存效果比起传统有氧运动更好，保留越多肌肉代表你的基础代谢率更高、线条更好看，对同时想增肌减脂的人而言是相当好的选择。
下面我们用4个高强度的训练方式让心跳速度加快，做完每个动作之后稍微休息一下，让身体恢复，之后再提高心跳速率，借此来消耗热量减少体脂肪。在进入训练前，我们需要快速暖身一下，活动一下肩膀、躯干和腿部等部位，常见的暖身方式为开合跳、跨步或者跑步等等。动作间休息10秒，做完休息1-2分钟，每天3个循环。
第一个动作：屈膝礼弓步
坚持50秒，把哑铃放在胸前，让脚往后到另一边，起身的时候再侧边抬高另一边的膝盖，同时可以抬高手臂，这样可以训练到手臂、肩膀和胸肌。往后下蹲的时候尽量蹲低一点，借此锻炼到臀部和大腿外侧。保持规律的呼吸。
第二个动作：侧跨步深蹲+弯举
坚持50秒，两手各拿一个哑铃，背部挺直，要先往侧边跨步做深蹲，脚尖朝前，蹲至最低点，膝盖和双脚保持平行，起身的时候做弯举。保持规律的呼吸。如果你的哑铃比较重，可以选择用一下哑铃，两手握在哑铃两侧。
第三个动作：弓步蹲+哑铃提拉
坚持50秒，采用标准的弓步站立，两手将哑铃上举，手臂微微弯曲，不要锁死肘关节。下蹲时同时将哑铃下拉，左右膝盖呈直角，往下之后再起身，同时上举哑铃。把重量放在脚跟上，保持规律的呼吸。
第四个动作：侧弓步+划船
坚持50秒，左右手各拿一个哑铃，背部保持挺直状态，做侧弓步时一支脚打直，另一支脚弯曲，让臀部往后，划船结束之后收腿，动作有序进行，保持规律的呼吸。这个动作可以锻炼手臂、背部肌肉和许多核心肌群。
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