我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。
减肥需要控制饮食，控制热量，但是一定要满足日常的营养需求。有些小伙伴一不小心就变成节食了，合理的控制饮食，是要保持一天的热量摄入差不多满足自己的基础代谢，或者在你原有的饮食基础上减少300~500大卡的热量。这里就涉及到如何计算自己的基础代谢。
科普基础代谢：基础代谢率(BMR)是指人体在非活动状态 下，维持生命所需的最低能量。 这些能量主要用于维持人体各器官的机能，如呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、排泄等等。 适量运动会提高人体的基础代谢率，而节食则会降低基础代谢率。基础代谢率公式 ：男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁)) 女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.7×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9
控制饮食就避免不了会饿，会有饥饿感，常常有减肥中的小伙伴发誓自己再也不吃高热量食物了，看是看得见蛋糕看见冰激凌，还是忍不住要买来吃，心里想：就吃这一回，以后不吃了！其实，往往是这样的减肥者，很容易“迷失自己”，最后想想：算了，不减肥了，为什么不好好吃美味呢！╮(￣▽￣")╭
其实减肥并不难，只要合理调整饮食结合，配合规律运动，就算管不住嘴也能减肥成功哦！
吃美食的人的天性，嘴馋和你的大脑结构有关系哦！
嘴馋，不一定是“你”的错！
嘴馋，不一定是“你”的错，可能是你的大脑的白质结构不完善哦！
有国外的研究发现，大脑白质结构更为完善的人抵御美食的能力越强，也就是说你无法抵御美食，可能是你大脑白质结构不够完善（嘿嘿，是不是找到了一个导致你胖的理由，但是这不是你胖的主要原因哦）！
相关研究：研究人员选择了36名女性慢性节食者，她们的平均体脂率为29.6%。研究者让她们看美食，并且这时候对她们的大脑进行扫描！当被测试者看到美食并且拒绝美食时，大脑里的IFG（额下回）和OFC（眼窝前额皮质）区域会明显的活跃起来形成一条通路。研究者惊人的发现，越是体脂率高的人IFG和OFC通路越是不完善，抵御美食的能力就越差！
所以，那些不能抵御美食的，控制不了自己嘴的小伙伴，可以不用太自责了。但是，这不是你可以无节制的吃美食的理由哦！
说了这么多，如果你管不住嘴，难道你就减不了肥了吗？NO！减肥肯定是要减的，减肥和嘴馋都要解决，嘴馋也能好好的减肥！ o(*￣▽￣*)ブ
嘴馋，控制不住嘴，那就增强饱腹感
要是你吃饱了，那就不想吃东西了！我们需要增强饱腹感，那很多小伙伴会说：吃饱了，热量不就超标了嘛！小杨教练想说，吃饱不代表摄入热量就多哦！我们只要保证一天的热量摄入<热量消耗，就能瘦下来。
所以选择的食物就很重要了，要选择饱腹感强的但是热量低的食物！
可以参考下图，比如你喝一杯可乐估计几乎没有饱腹感，但是你一下吃3斤的芹菜，你胃肯定塞不下！当然一般不会这样选择，但是你可以通过选对食物来增强饱腹感，可以解决嘴馋！吃饱的你不会想要吃其他食物了。
还有要选择低GI（升糖指数）的食物和高蛋白的食物，这样的食物能让血糖和胰岛素水平保持平稳状态，让饱腹感更加的持久！
低GI的食物，消化吸收慢，血糖上升缓慢，胰岛素分泌正常稳定。低GI的食物不会堆积过多的脂肪，饱腹感强让你吃不了更多的其他高热量食物，你就自然瘦下来了哦！
所以要多吃饱腹感强的食物，升糖指数低的食物。而且饱腹感强、低GI的食物也是很美味的哦！
当然小伙伴们不要以为这样就可以了，在正确的时间再吃这些正确的食物很关键哦！
饮食也要选择正确的时间
比如你把正餐吃的减肥食物放到运动后吃，可能会降低运动后的训练效果，起不到减肥的作用哦！
1、三餐怎么吃？
可以选择低GI的碳水化合物+低脂肪高蛋白的食物。低GI的碳水化合物可以选择糙米、小米、紫薯、红薯、玉米等粗粮，搭配富含膳食纤维的蔬菜水果，低脂肪高蛋白食物选择牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾类等。
低GI的食物可以稳定血糖和胰岛素水平，更好的控制食欲和体重。
2、运动后怎么吃？
可以选择高GI碳水化合物+高蛋白的食物。高GI的碳水化合物可以选择精制的米面，高蛋白可以选择鸡蛋白、乳清蛋白粉等。运动后2小时内尽量不要补充脂肪，脂肪会影响生长激素的分泌，影响身体的恢复和肌肉的生长，使运动效果变差。
高GI的碳水化合物和高蛋白可以使胰岛素大量分泌，提高身体的恢复速度，促进肌肉的生长，能更好的缓解身体的疲惫感。
3、加餐怎么吃？
加餐一定要选择热量低的食物，GI值也尽量要低，避免胰岛素的波动。可以选择水果，比如苹果；也可以选择1~2片全麦面包，半个玉米，一个小紫薯等。
总结
想要减肥效果好，控制饮食很重要！只要饮食控制的好，就算你抵御不了美食，也能减肥成功哦！
我们在平时的饮食中，可以选择体积大，水量多、富含膳食纤维的食物；选择饱腹感强、低GI的、高蛋白的食物，这样你就算吃的多，热量也不是很高！还有在什么时候吃也是关键的。
平时不要忘了规律运动，运动可以消耗我们盈余的热量，而且还能强身健体、提高免疫力抵抗力。减肥不能光做有氧运动，还要多做力量训练，力量训练还能降低你的食欲哦！
感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
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