跳绳方法及跳绳计划

跳绳原理：1，作为有氧运动：减脂肪

条件1：心率保持120至140次/分之间，中低强度，长时间

条件2：1、若饭后半小时，时间至少10分钟（目的：消耗体内剩余糖分）

2、若饭前一小时，时间保持5至10分钟（目的：消耗体内剩余糖分）

满足条件1,2后正式开始进入”减脂有效时间“。10分钟后是关键，”减脂有效时间“至少 要保持20分钟以上。

慢速跳：60-70次/分

快速跳：130-150次/分

综上，跳绳做为有氧运动至少需要10-30分钟

跳绳计划：

目的：减肥

1、 饭前

2、热身运动：拉伸，活动肩膀，手腕，膝盖，脚踝。共3分钟

3、慢速1分钟，休息30秒，慢速1分钟，休息30秒，快速30秒，休息30秒。

循环一次，共8分钟，360-400跳

4、快速1分钟，休息30秒。4组共6分钟，500-600跳

5、慢速1分钟，休息1分钟。4组共8分钟, 240-300跳

综上，热身3分钟，训练22分钟，共25分钟,1100-1300跳

2、作为无氧运动：增肌肉

心率保持在140次/分以上，高强度，少休息

跳绳计划：

目的：增肌肉

1，热身运动：拉伸，活动肩膀，手腕，膝盖，脚踝。共3分钟

2，慢速30秒，休息30秒，循环一次。共3分钟100跳，目的：热身，缓慢提升心率 快速2分钟，休息30秒，循环4次。共10分钟600-800跳（高强度）

3、快速1分钟，休息1分钟，循环一次。共4分钟。200-300跳

4、慢速1分钟，休息1分钟。共2分钟，100跳

综上，热身3分钟，训练19分钟，共22分钟。1000-1300跳

注意事项：

1，体脂超过30、不跳，年龄超过60岁，不跳

2，体脂28-30，

1做有氧运动，降低运动强度，

2 延长运动有效时间，

3双脚跳和跑步跳

3，体脂22-24，

1，做无氧运动，加大运动强度

2，减少单次运动时间，增加运动频率

3，多增加花样跳，单脚交替跳，高抬腿跳，双摇跳，体前交叉跳，左右侧跳

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