不想吃外卖又没空做饭该怎么减肥？你可以用这个办法-07-25 18:30
今天早餐来不及吃，不吃了
今天午饭吃什么，晚饭去哪儿吃？
公司附近外卖和餐馆已扫荡第n遍了，找不到想吃的
油腻的外卖，吃还是不吃？
运动和自己做饭，两者如何抉择？
如果你深受这些问题的困扰，那么不妨花个3分钟读一下，再花2分钟思考下可行性。无论是减脂还是增肌，都和一日三餐密不可分。
今天就为大家介绍一种健身圈超级流行的饮食生活方式Meal Prep（提前备餐）。跟上潮流的同时还能健康吃瘦！
什么是Meal Prep
Meal Prep是流行于欧美健身圈的一种饮食方式。
健身人群对饮食要求严格，他们通常一次性按照规划好的食谱准备好未来几天的饭菜（一般是一周），冷藏或冷冻储存，每天吃的时候取出一份加热后食用。
Meal Prep的最大好处是帮助你按照饮食计划摄取营养均衡的食物，避免因为身边没有现成的健康餐而乱吃垃圾食品。
这个食谱应该根据自身的健康需求、经济需求设置。
Meal Prep并不是隔夜菜
与现做现吃相比，在冰箱储存时期和复热时营养流失不可避免。
好在蛋白质、矿物质等大多数营养素不易受影响，主要是不耐热的维生素损失较多，尤其是维生素C。
只要每天摄入适量富含维生素C的新鲜水果，就能很好地弥补Meal Prep的不足。
Meal Prep与隔夜菜也有着本质区别
如果操作得当（做完及时趁热封装、冷却后及时冷藏或冷冻），和现做现吃一样安全。
做得好的，冷藏5天都没问题，建议新手2天内吃的饭菜冷藏之后的冷冻。
什么样的人适合Meal Prep
需要严格遵守某类食谱者：
减肥者、糖尿病患者、生酮饮食者、素食者等。因为现有的食物环境对这些人不太友好，限制太多，唯有自己准备啦。想吃的时候，就有适合自己的食物在冰箱里等着，这种感觉太棒了；
想自己做饭，却苦于没有时间：
一般2-3小时的时间就能准备出5个工作日的食物；
独居者：
独居的年轻人，空巢的老人，总担心做了吃不完，可以做完马上把吃不完的分出来储存起来，多做些食物种类，还能促进食物多样化；
饮食意志不坚定者：
提前规划准备，更有利于实现饮食的目的（比如减肥）。避免临时被街边的、餐馆的、朋友邀请的可能不符合你要求的食物诱惑。一鼓作气备好餐，便不容易被适应期的坏情绪打败，因为有充足的弹药储备，所以更不轻言放弃；
经济饮食者：
总觉得饮食上花费过多，食材用不完浪费时，采用meal prep提前备餐就能很好的规划买什么、买多少，每样食物都充分利用；集中烹饪，还能省盐节油。
5招学会Meal Prep
1
高品质的储存容器
将提前准备好的食物按比例分装，更方便你随时带走。带盖的玻璃密封容器是第一选择，塑料容器容易变形、漏气。
最好是带分格的餐盒，避免所有食物混在一起，色相变差，食欲也会变差。
2
从打底食材开始准备
进行Meal Prep的第一步：准备好5个储存容器，将打底的食物铺在容器底部。
确保做好的打底食物可以存放一周，优先推荐的是藜麦，其他也可以选择糙米、全麦意面、或者任何你喜欢的健康碳水，健康碳水可以提供更持续的饱腹感。
保证训练日或高活动频率日中有充足的碳水，如果是休息日，最好将打底食物换成各种蔬菜，降低碳水，有利于减脂。
3
选择蛋白质并稍稍调味
提前准备一周的蛋白质时，保持简单就好，味道可以之后再添加调整。
蛋白质来源第一推荐就是鸡胸肉，便宜又非常好烹调，其他还可选择鱼肉或瘦牛肉；素食主义者可以选择豆豉、豆腐、或者大豆。
4
选择蔬菜
分装在保鲜袋中、微波炉加热后即可食用的蔬菜是最完美、简单的选择。
比如一袋西兰花，一袋彩椒，扔进微波炉热5分钟，你就可以享用新鲜的西兰花彩椒杂蔬了。当然蔬菜种类可以多多变化。
5
选择调味料
选择几种你最爱的调味料，分装在不同的容器中。这就是之前提到给蛋白质简单调味即可的原因。
相信没多少人喜欢连续一周都吃同样的食物，但是你可以通过用不同的调料消除乏味。
下面给两个简单的例子：
组合1：糙米、牛排、彩椒和洋葱（调味：孜然粉、姜黄粉、辣椒粉的组合可以带来异域风情）
组合2：糙米、混炒蔬菜、鸡蛋 （调味： 在翻炒杂蔬时，打入至少一个鸡蛋，加入酱油、生姜、芝麻油、和辣椒，也可以把鸡蛋换成蘑菇）
看到这里，也许你会觉得提前准备一周的饮食需要花费很多精力，但是一个好计划就能让事情变得简单得多。
可以选择周末进行一次采购，然后把原料大概处理下分装并放在冰箱里保存，肉类可以腌制冷冻，工作日就可以不必花心思想吃什么，又能保证均衡营养。
比起天天吃外卖，这个方法要健康得多，也实惠得多。
5天饮食采购清单
这是一份5天的食材清单，热量基本按1800kcal/天配比，这是一个不加补剂的有一定运动的妹子需要的热量，也可以是补剂另算的男生的量。
这份食谱适用减脂人群，因为碳水化合物：蛋白质：脂肪=4:3:3，但碳水化合物的供能比被降低，不是很适合大运动量增肌的人群。
碳水化合物：
红薯1000g（4根）、玉米500g（3根）、意大利面250g、水果（香蕉250g，2根大的/3根小的；苹果500g，3个中等/5个小的）、蔬菜（胡萝卜500g，生菜1200g，香菇250g）
蛋白质：
鸡蛋10颗、牛奶250ml*5=1250ml、牛肉800g、鸡胸肉900g、豆腐500g、豆腐干150g、带鱼250g、猪肝100g
脂肪：
杏仁150g、黑芝麻50g、橄榄油50g
盐：30g
平均每日能量摄入为1812kcal，每种微量元素都符合居民膳食指南参考摄入量。
每天吃多少怎么吃就随你的爱好了，营养均衡也是在一段时间里可以保证就好，不是严格地每天都要怎样。
当然，以上介绍的方法都在“时间不那么充裕”的大前提下进行。
如果你的工作每天朝九晚五，也相对较轻松，有条件的话还是可以每天逛超市做饭，这样“吃得健康”的过程也是一种乐趣。
坚持了5个工作日的健康饮食后，如果你平时有锻炼，那么周末可以放松一下，给自己来一顿欺骗餐，毕竟吃好吃饱才有力气减肥嘛！
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