腰腹延伸
简单的踮脚动作，感觉全身肌肉都被拉长，可暖身也有助线条修长。
Step1双手握洗脸毛巾两端，两手距离约与肩同宽，站姿预备。
Step2深吸气，双手握毛巾两端往天花板延伸，脚跟离地，收紧腹部帮助维持身体平衡，感觉全身尤其腰腹间肌肉有伸展感觉，停留10秒钟后脚跟落地为1回，共做6回。
背肌伸展
同时针对腋下、胯下的淋巴位置都有助于刺激循环，并可延伸背肌，帮助矫正电脑族、低头族等不良体态。
Step1双手握毛巾两端，两手距离约与肩同宽，站姿预备。
Step2深吸气，双手往上延伸，先将右脚往右上方延伸，膝盖微弯，感觉大腿根部内侧有延伸感。
Step3吐气，双手尽量往后方伸展，右脚往后稍延伸，停留10秒钟后回动作1，再换脚，左右交替各做6次。
侧边抬腿
单脚站立时需利用核心力量帮助维持身体平衡，侧边抬腿时可刺激鼠蹊部淋巴，并伸展膝盖后侧。
Step1右脚站立，右手自然垂下，左手握毛巾圈住左脚，深吸气，左脚抬起。
Step2吐气，左脚往左侧伸直与地平行，左手肘弯曲握毛巾辅助，右脚踩地，右手往头顶延伸，维持6秒后换脚，左右脚各做5回。
进阶版
若核心肌群够稳定，可将左手手肘伸直，尽量让手掌靠近甚至摸到脚趾。注意双脚膝盖、右手手肘仍要伸直，脊椎维持一直线。
后抬飞跃
用腹部力量紧实从手臂到腿部等整个背部线条，几乎能锻炼到全身。
趴姿，双手略比肩宽握毛巾两端，双脚张开，深吸气时用腹部力量将双手、双脚抬离地，并带动胸口、大腿根部离地，停留6秒后趴回地为1回，重复10回。
后勾抬腿
拉提臀部，紧实大腿及腹部，延伸手臂肌肉线条。
Step1趴姿，双手取毛巾两侧往后勾住双脚脚踝，额头点地，深呼吸预备。
Step2深吐气，收小腹，双脚往后上方延伸带起上半身。深呼吸停留6秒后回Step1为1回，重复10次。
深蹲侧弯
可锻炼大腿、臀部肌肉线条，刺激鼠蹊部及腋下淋巴位置，并帮助紧实侧腰曲线。
Step1深呼吸，双脚间距2个肩膀宽，脚尖朝外深蹲至大腿与地平行、膝盖勿超过脚尖，双手与肩同宽握毛巾往天花板延伸，维持6秒。
Step2膝盖伸直站起，上半身往左弯，双手握毛巾往头顶延伸，胸口仍朝前，感觉侧腰部肌肉伸展，深呼吸停6秒，再换边往右侧弯，Step1~2重复10回。
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