运动是能解百病的“灵药”，也是雕塑完美身材的最为健康有效的方法。随着肥胖问题愈加严峻，人们开始重视运动。运动正逐步成为人们生活的一部分。
你无法拒绝运动的5大理由
1.运动能够塑造好身材
运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量，运动过程中，消耗热量，有减脂效果。此外，一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉，增强代谢能力，使得日常能量消耗增加，避免热量囤积形成脂肪，还会使得肌肉有线条感，让人变得健美、阳光。
2.运动能防止心血管疾病
人在安静时候，心率比较低，而在运动时候心率会提高。经常运动的人，安静心率和运动心率相差较远，这样会很好锻炼到心脏，提高其泵血量。运动还能让血管变得有弹性。坚持运动，能预防心血管疾病。
3.运动让你远离糖尿病
葡萄糖是运动能量
4.运动能改善肺呼吸功能
运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。
5.运动有助益智，增强记忆力
人们经常用“四肢发达，头脑简单”来形容运动健身的人，但其实，爱运动的人头脑一点都不简单。运动不仅能增强人的体质，而且能促进大脑发育，改善和提高大脑机能，有助于智力开发。 运动过程中，人们通过记忆运动的动作、要领，能够增强人的记忆力。
运动的好处很多，而最让肥胖人群“着迷”的当数其减肥效果。运动方式多种，不同运动效果有所差异。有氧运动燃脂效果显著，力量训练减脂同时还能锻炼肌肉，增强代谢能力。而两者结合，则能将运动的减肥功效发挥到极致。
组合有氧运动与力量训练，39健康网特邀教练冯君健教练为大家设计了一套全身性的循环训练。动作一共包括6个动作，每个动作做20~30秒。全部动作做完为一组，做完一组后，休息30秒~60秒再重复下一组。对于健身初学者，建议先做1~2组，在运动能力增强后，再增加循环次数。而具备一定运动基础的人可以根据自身的条件来安排循环次数。
39健康网特邀教练
冯君健Make
国际职业健身教练、超级减肥王广州区形象教练MET-RX健美明日之星冠军、费恩莱斯国际健身教练认证。有多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。
动作一：蹲跳
作用：蹲跳在深蹲基础上加上跳跃动作，比深蹲更有冲击力，能带给腿部和臀部肌肉的更强烈的刺激。
具体动作：
站立，两脚张开，与肩同宽或比肩部稍稍宽一点。脚尖稍稍朝外，膝盖朝向脚尖方向。
挺胸收腹，肩向后缩下沉。两手抱拳，臀部向后坐，膝盖不可超过脚尖太多。
蹲下后，腿部用力使得身体向上跃起。回落时，前脚掌先着地。
错误动作：两腿张开距离过窄，导致膝盖受力过重；落地时，全脚掌着地或脚跟先着地，容易导致脚踝受伤。
动作二：箭步蹲跳
作用：箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。
具体动作：
站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。
两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。
蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。
错误动作：左右腿在同一直线上，会令重心不稳；蹲下时，后面腿没有蹲下去，这样锻炼作用不明显。
动作三：立俯撑
作用：立俯撑结合了俯卧撑和跳跃动作，组合了有氧运动和无氧运动，燃脂效果明显。
具体动作：
先做俯卧撑姿势，两手支撑地面，两腿张开约与肩同宽，身板挺直，不要塌腰，臀部不能拱起。手肘弯曲，做一个标准俯卧撑姿势。
两腿向前缩，恢复站姿，向上跳跃。然后两手撑地，继续做俯卧撑。如此重复动作。
错误动作：做俯卧撑时，腰部下榻，容易导致腰椎受伤。
动作四：抬腿转腰
作用：小碎步加转体动作，能够锻炼到腰部和腹外斜肌。
具体动作：
站姿，挺胸瘦腹，快速做小碎步动作，两臂曲肘在腰间做小幅度摆动。
利用腰腹部力量向左右方向交换转体。转体时，肩部尽量保持稳定。
错误动作：转体时，肩部摆动幅度过大，整个身体向左向右摆动，没能锻炼到腰腹部位。
动作五：三段俯卧撑
作用：三段俯卧撑包括宽距俯卧撑、标准俯卧撑和窄距俯卧撑。宽距俯卧撑能够锻炼上胸肌和胸部外侧；标准俯卧撑能够刺激到整个胸肌；窄距俯卧撑主要能锻炼肱三头肌和肩部。三种俯卧撑结合能够给胸部和肩部很好的锻炼。
具体动作：
宽距俯卧撑，两手支撑地面，两手之间距离比肩部要宽，两腿张开约与肩膀同宽。身体平直，手肘弯曲，身体向下，然后手肘伸直，撑起身体。
调整两手距离至与肩膀同宽，做一个标准的俯卧撑。
再调整两手距离，使得两手距离比肩窄。其他按照标准俯卧撑动作标准。
错误动作：腰部下榻易导致腰椎受伤；两手距离不作调整，或调整距离不当，难以给予胸部和肩部充分锻炼。
动作六：蹲举哑铃
作用：深蹲加上哑铃推举，能够带动全身多个部位锻炼。深蹲动作能够锻炼到腿部和臀部，而推举动作能够锻炼到肩部和臂部。
具体动作：
站立，挺胸收腹，两腿张开与肩同宽或比肩部稍宽，脚尖稍稍向外打开。臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖。两手各拿一个哑铃，提起，与肩部呈90°。
起身，两手向上推举，手臂稍稍弯曲。
错误动作：深蹲时膝盖过于超过脚尖，易导致膝盖受伤；推举时，两臂要稍稍弯曲而非伸直。
运动注意事项
1.运动前要做好热身运动
运动前做一些热身运动，能够提高中枢神经的兴奋性，克服机体的生理惰性，增强肌肉的弹性，体型身体进入运动状态。另外，热身运动还能增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。因此，在正式开始运动前，要先做5~10分钟的热身运动，感觉身体开始热起来就可以开始正式运动了。
2.运动不要只追求量
这套动作中包含有一些难度较高的动作。如果并不具备一定运动基础，要循序渐进，先做一组或两组，千万不要以为循环次数越多，效果越好。这样有可能会让你的关节受伤，肌肉疲惫。
3.过于肥胖的人不宜做弹跳过多的运动
这套动作中包括有较多的跳跃动作和深蹲动作，膝盖受力较多，并不适宜过于肥胖的人尝试。建议严重超重的人群，可以做一些对关节负担小的运动，如游泳、快走等。
4.运动减肥要结合饮食
运动和饮食是减肥两个重要渠道，必须双管齐下才能获得理想的减肥效果。运动消耗较多能量，在运动后人容易感觉饥饿，对高热量、高油脂食物的欲望更加强烈，如果这时没能把控住就会导致热量摄入过多。运动也就徒劳无获了。
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