生活中
每个人都与“坐”脱不了干系
上班坐、地铁坐、开车坐……
然而,这个你每天都在做的动作
正悄悄伤害着你……
数据显示
80%的人有不同程度的腰背痛
尤其是久坐的上班族
不是肩膀僵硬,就是腰椎不适
现在专家就带你来了解一下
久坐正在如何伤害你的腰
看似舒服的姿势其实最伤腰
这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。标注的是对于一个体重70Kg的个体来说,身处不同姿势下,第三腰椎间盘所承载的重量。
△不同姿势腰部受力表(单位:千克)
由图可知:
平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;
侧躺时,腰椎负荷约为75千克;
站立时,腰椎负荷为100千克;
坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。
不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加!
站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;
坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克!
坐姿前屈且手持重物的情况下,腰椎负荷接近300千克!
这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。
办公室三大腰椎杀手1软沙发座
沙发比较软,它会让你的腰椎,长时间保持弯曲姿势,甚至严重的会导致腰椎间盘突出。
2跷二郎腿
跷二郎腿可以引起脊柱变形,致使腰椎间盘突出症的发生。成年人的脊柱有四个生理弯曲:即颈曲、胸曲、腰曲和骶曲,从侧面看上去如同两个“S”叠在一起。
而跷二郎腿时容易弯腰驼背,使骨盆发生旋转,造成肌肉拉伸,久而久之,脊柱变形呈“C”字形,造成腰椎与胸椎的压力分布不均。长此以往,还会压迫到神经,引起背部疼痛。
3不良坐姿
椎间盘前侧长时间受压,使髓核往后突出。
不良的坐姿长期下来,会使脊椎活动度变差,也会使得一侧肌肉缩短,比如说:腰大肌,会使我们的症状更为严重。
坐得端正,腰才能好
久坐伤腰,一直坐在那里不动,会导致肌肉劳损、退化,就会产生腰部力量不足,腰椎间盘负重的问题了。
研究证明:端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步,大家要牢记两个要点:
一是坐着时,腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直;
二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。
腰的自我保健
01久坐要靠垫
需长时间坐着时,可以买个靠垫,中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。
02用电脑要坐直
除保持正确坐姿外,还要让颈部保持直立,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲至90度。
在操作键盘或鼠标时,尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。
03不要伏案而睡
伏案而睡会导致身体各部位出现不适,例如长时间把头部枕在手臂上,手臂的血液循环受阻,极易出现手臂麻木、酸疼等症状;趴着睡觉还压迫到了眼球,造成眼压过高,醒来后有暂时性视力模糊。
此外,如果吃了午饭就立刻趴在桌上午睡,会影响胃的消化功能,造成胃部胀气。而且办公室里空调温度较低,伏案午睡导致身体保暖不当,也许睡醒后感冒也跟着来了。
上班族午睡最好能睡在床上或沙发、躺椅上,采取平躺仰卧或侧卧位,饭后20分钟至半小时以后再休息。
没有条件躺着午睡的上班族,可以在办公室准备U形枕,午睡时套在脖子上,让颈椎处于一种比较自然的状态,再找一个有靠背的椅子,放松地坐着闭目休息。
04睡硬板床
硬板床最好还是选择木板床,有人说现在有很硬的席梦思,但睡在席梦思里,四周高,中间低,对腰还是有损害的。
护腰宝典
腰椎间盘突出的自我锻炼
1.按摩腰部
做法:拳头捏起来以后,用我们的指关节顶住腰部,把小指放在皮带处,然后轻轻地把手从上往下慢慢地推。
推的时候,如果年轻的人可以做个挺腰的动作,这样腰痛会缓解,也可以恢复腰的生理幅度。
2.倒走
注意:只有在缓解期可进行倒走锻炼
因为腰的生理弧度是往前面虚凸的,我们平时正常走路会造成身体前倾,生理弧度消失。
所以如果倒走的话,就能使生理弧度慢慢恢复,不过倒过来走一定要注意,后面最好有人看着,保证安全。
倒走一次建议在20分钟左右,最多不要超过半小时。
3.鱼跃式锻炼
在缓解期的时候,可以做一些腰背肌的功能锻炼,最常见的就是鱼跃式。俯卧位,然后头和手都抬起来,下肢也抬起来,像一条鱼穿进水的姿势。
如果开始的时候做不到手和脚同时起来,手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次,停在半空中能稍做停留最好,不能停留也没有关系,在开始的时候每次可以练1分钟左右。
4.仰卧式锻炼
仰卧在床上,让足跟两点接触在床上,另外可以把肘关节两点接触在床上,后脑勺也接触在床上,然后尽量挺腹部,抬起腹部,形成一个角弓一样的姿势。
其实就是靠脚跟和手的力量把腰撑起来,原理也是帮助恢复腰的生理弧度。仰卧式锻炼一天2-3次,每次2分钟,当然练得时间久的可以5分钟、10分钟,甚至20分钟都可以。
转自:最紧要健康
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