在网上的很多视频多，我们常常可以看到有些标题是这么说的“全身脂肪燃烧锻炼”，“6个加快腹部脂肪燃烧”，“10分钟脂肪燃烧训练”等等。对于想要减脂的伙伴们来说，我们需要燃烧多余的脂肪，让脂肪从我们的身体上掉下来，不仅需要运动，而且还需要配合实行严格的饮食控制。在这样的基础上，我们才能创造出热量差，这个是减重的关键，运动是减脂的关键。
但是大多数人减脂失败的原因其实不在运动上，有的人可能是因为饮食上出了问题。严格的饮食控制可以让你忍受一段时间，但长时间抑制对食物的渴望，在最后对食物的渴望会越来越强烈。最后触底反弹让你吃的更多。有没有什么办法是可以在不节食的情况下进行燃脂呢？答案是：有。
脂肪是什么
想要进行燃脂，首先我们需要了解脂肪是什么，知己知彼是所有斗争中取胜的第一步。在减脂这个道路上，需要和脂肪斗智斗勇。
脂肪的构成是由3个脂肪酸分子连接在一个甘油分子上。脂肪的基本特性是不溶于水。常说脂肪不消化而容易堆积，为什么脂肪不易消化？脂肪从口达到胃的这个过程中，经历了很漫长的精细划分工作。原本比较大的脂肪块会被分割成小乳滴。小乳滴的形成有利于肠道中的消化酶进行工作，而且这样也会降低消化的难度。乳滴在抵达小肠后会被送进淋巴管和血管。在肠道内，脂肪需要经过特定的消化酶把脂肪酸和甘油分子分开，然后脂肪酸才可以通过运输条件进入到需要自己的组织细胞中，如肝脏或肌肉。这就是为什么油腻的食物消化的慢的缘故，这么长时间不一定都会消化吸收，而且还会影响食物中其他营养的吸收。
燃脂运动中的脂肪
想要减脂，就是要把皮肤下面堆积的脂肪燃烧掉，脂肪燃烧的过程就是脂肪酸代谢氧化的过程。也就是说，脂肪想要燃烧掉，就需要把脂肪酸和甘油分离，甘油是脂肪酸的载体，当脂肪酸从载体上脱落之后，进入血管系统然后送入到骨骼肌中，进入肌细胞，然后代谢生成ATP。ATP是能量代谢的基础，ATP分解产生的能量用于肌肉法人收缩、呼吸、大脑活动、心跳、体温调节等众多生理活动。当体内有足够的氧气时，每克脂肪会比每克蛋白质和碳水化合物产生更多的ATP，脂肪酸具有更高的热量值。
不节食条件下的燃脂
如果仅是依靠运动卡其进行减脂那么减脂效果是很不理想的，当前研究，大多数人能够获得的最好的减脂效果是12周减去22千克左右。这也是为什么说“三分练，七分吃”，但是，在某些情况下，人们可以通过运动减去更多的脂肪。
关键词：高强度训练
在想要不节食的条件下能够达到良好的减肥效果的办法就是进行高强度训练，有一项研究呢表明这样的方法是可行的。这一项研究参与的人都是年轻并且积极运动的男性进行为期3周的训练。
研究过程：实验分为3组，第一组训练者进行耐力训练；第二组训练者进行多组数的力量训练。第三组的训练者是结合这两项运动交替进行。实验期间，所有训练者不通过节食，并且保持热量摄入总量不变。3组受试者的训练计划都有进阶，会不断提高训练强度。
实验结果：第一组耐力训练者减掉2千克，第二组力量训练者减掉800克，第三组采取结合方式训练的人减掉了2.6千克脂肪。从这个实验结果我们可以看出，即使在不采取节食的条件下，只要训练足够严格并且采取不断进阶的方式，在2-3个月的时间是可以减去几千克的脂肪。该次试验是一些积极健身有运动经验的人参与，他们可以这种情况下达到理想的结果，那对于不怎么进行运动健身的人来说，效果会更好。
完美燃脂
想要获得更好的燃脂效果，我们需要关注运动的三大要素包括运动频率、运动时长和运动强度，利用这三点可以对脂肪燃烧施加影响。
运动强度的影响
在运动后中，新陈代谢速度变快，燃脂率也会进一步提高。随着运动强度和提升和运动经验的累积，肌肉会更加倾向于选择利用脂肪酸进行燃烧。
低强度的耐力训练如果以分钟来计算燃烧的脂肪，这个数字是很低的，如果是规律的进行低强度耐力训练且每次都是好几个小时，后期我们可以很明显看到结果。
中等强度的耐力训练，不仅能够燃烧大量的脂肪酸，同时还能消耗更多的能量，脂肪能获得最理想的分解。
高强度运动训练中脂肪酸不再是能量的主要提供者，肌肉中储存的碳水化合物为主要能量提供，但是，对于脂肪的利用也不会降低，并且这个时候人体内的能量消化是最大的，这个时候体脂的较少程度和运动者的坚持是成正比的。
运动时长的意义
除了运动强度能影响脂肪酸的燃烧外，运动时长也是一个必不可少的因素。可以简单的来说，一次运动时间越长，脂肪酸所燃烧掉的能量就会越高。这运动过程中，随着时间额增加，燃脂率也会保持逐步上升，在前半个小时内是呈现直线上升，过了半个小时候，上升的幅度会比之前慢。对于运动时间的把握也是需要技巧的，不能从一开始就很长的时间，要遵循“慢慢开始。慢慢提升”的原则，每一次的训练都要有所提升，慢慢增加运动时间，不可急于求成。
不管是从实验结果还是从平时中的健身经验来看，高强度的训练+长时间的运动时长，无疑是最好的减脂方式。因为运动中所消耗的能量远远大于本身所摄入的能量，即使在不节食的情况下创造热量缺口。但高强度的训练有一个很大的缺点，并不是人人都能够坚持下去。减脂是一段时间可以完成，但保持体脂率是个长时间的事，如果不能够坚持高强度的训练，体脂最终也会原路返回。理论上来说，中等强度的耐力训练时最适合坚持的，不仅能够燃烧脂肪，还能强身健身。但想要进行有效的减脂，就需要配合一定的饮食方法，并且注意运动量的不断进阶，使得身体不断突破平台期。
总结
如果想要在不节食的情况下获得更好的减脂效果，最好选择高强度的运动，每周需要进行3-4次的训练就可以获得理想的效果；如果不想减脂的过程那么快停止就需要一直保持高强度的训练来保证脂肪可以一直燃烧。理论上说，训练者越是进行大量艰苦的训练，那么体脂减少的就会越明显。如果选择中等强度的训练每周需要进行至少5次的有氧运动，才可以获得有效的减脂效果；想要通过低强度的耐力训练来减脂就必须要有极大的运动了量。总的来说，减脂没有捷径，想要减少更多的脂肪，最好的办法就是尽可能的动起来。
参考
高强度训练对游泳运动员血乳酸及相关指标的影响赵歌章前许琦李俊平
对运动训练规律的探讨唐玉成吴卅
《健身营养全书》 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨
《运动训练学》田麦久 刘大庆
竞技能力开发的“择优”思想与方法──并提出运动训练的“不断择优原则”邓运龙
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