25个全身拉伸动作最佳的热身拉伸运动
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在每一次的运动或者游泳之前,我们都会提前做一些热身运动,通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松,同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感,下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
”每个部位要如何拉伸呢
【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧
+运动后静态拉伸+好看穿搭
今天总结下 :从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇,下次锻炼后拉伸不迷茫。想拉哪里拉那里,拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫!在家,工作 健身跑步运动前后,随时随地可完成!
(tips:适合柔韧性并不好,大家都可以做到)
什么是拉伸
【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸
拉伸肌肉,增加肌肉延展性,拉伸筋膜,不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸 激活身体
慢跑快走小跳为主,热身只要做到身体微微出汗,活动关节,活动开了就可以了。
如:如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂
【静态拉伸】=运动后静态拉伸,缓解肌肉
缓慢的动作进行拉伸某个部位,一个部位保持30秒左右
让肌肉放松,线条拉得更修长,有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】
运动前,我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体
运动后,静态拉伸,舒缓紧张的肌肉拉伸线条
拉伸的好处
1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿
2.运动前动态拉伸,让肌肉心肺进入状态,防止受伤
3.运动后静态拉伸:让肌肉放松,缓解酸痛
4.长期拉伸,增加肌肉弹性,提升柔韧,增加运动变现力
5.让全身线条更好看
什么时候拉伸更好呢
拉伸也需要看时间,合适的时间效果加倍
分为:运动前+运动中+运动后 +日常
【运动前】无论有氧还是无氧,运动前的动态热身拉伸都不可缺少
【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时,当一部分肌肉非常紧张,可以当时就拉伸一下 缓解再继续如:练胸进行到一半,中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要,虽然我经常时间不够 偷懒不拉,或者忘记,但是第二天会非常酸痛,僵硬,长期下来很可怕。
【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸
【无氧后】针对当天训练的部位 进行局部拉伸。
【日常拉伸】生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身,产后修复,怀孕的妈妈,工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动
拉伸注意事项
1.拉伸感在承受范围中上
每个人体感柔软不同,拉伸感不是越强越好。比如:1-10的承受通常拉到第7就可以了,肌肉有拉伸感,微微有些疼。
2.运动拉伸,要穿的舒适。
穿上支撑舒服的运动文胸,高弹的健身压缩裤帮你塑形。
3.每次拉伸时间不宜过长
热身时间过长影响 后面的运动表现,前后各控制在5-15分钟左右即可。
找到你的运动对应的拉伸需求
【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸
【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸
【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸
tips:
无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位
有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸
接下来,来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应,每次运动花少少的时间,做大大的功效和改变。
动态+静态全身拉伸动作【运动前 动态热身拉伸】
1【跑步机中慢跑 或快走 步5分钟】
热身第一步,提高心率,身体的温度,关节润滑液分泌和呼吸速度等
配速:6.8 左右
感受:身体微微出汗 ,有发热感,让身体热起来
没场地跑步,代替跑步的动态热身
2【开合跳】
可代替上面的跑步
动作:身体呈现大字,跳跃拍手并拢
时间:持续时间30s一组,一共4组
3【后踢腿跑】
双手叉腰,原地跑 脚后跟踢向屁股
时间:持续时间30s一组,一共4组
4【高抬腿跑】
原地高抬腿快速跑步,可代替跑步
时间:持续时间30s一组,一共4组
动态激活身体各部位关节
5【胸:动态扩胸】
双手打开,手心相对,做怀抱扩胸运动
感受:感受胸部有拉伸感觉
时间:15个
6【肩:双肩环绕】
经典的肩关节热身动作,手放在肩膀上向前向后转动。
数量:15个
7.【肩:徒手向上推肩】
练肩膀的时候也常常会用到,长期对着电脑的宝宝很适合。
8.【肩:徒手俯身划船】
激活背部肌肉,预防驼背
动作:手臂贴紧身体两侧,感受背部夹紧
数量:15个
9.【臀腿:徒手深蹲】
激活臀部,经典的一个动作
感受:臀部发力 夹紧
数量:15个
10.【箭步蹲+高抬腿】
带动臀腿,灵活关节
动作:左右各原地健步蹲下,再向上抬腿。
数量:左右各15个
11【左右侧面摆臂】
灵活手臂,带动肩背
动作,左右各伸长手臂,旋转向上摆臂。
感受:肩胛骨 手臂有舒展的感觉
数量:左右各15个
12【左右向下旋体摸脚】
这个动作我不太喜欢,因为考验柔韧性 摸地辛苦
拉伸灵活腿部韧带
数量:左右各15个。
13【大腿前侧 牵拉】
灵活大腿这边的关节 肉肉
动作:一边的腿抬起 抱住它向上提
数量:左右各15个
14【腹:左右单边提膝】
腹部激活的动作可一起练到核心
动作:双手举起,腿一边向上抬起,手向下
15【静蹲】
马上就要胜利了,静蹲30s,
感受 臀腿酸酸的,激活臀腿
16 【附:增强版 某个部位】
如 当天练臀 可以来一组负重空杠铃深蹲激活臀部。如果你以无氧塑形为主,可以局部加强某个部位练习噢
按当天训练练习到的部位 针对那个部位拉伸
17.【肩颈:颈部左右侧拉伸】
日常办公多用用这个动作也很棒,放松肩颈
动作:左手放在头右侧,帮助向左用力
感受:有拉伸感,拉伸后颈部感觉放松
时间:左右各持续20-30s
18.【肩:左右肩拉伸】
动作,身体站直,左右套住右臂肘关节,左臂向左后侧用力
感受:一边肩部后侧有拉伸感。
时间:左右各持续20-30s
19【手臂:拉伸大臂 】
站直挺胸,一边肘关节最大幅度折叠,
一边手扶在另一边肘关节上,反方向拉。
感受:拉伸后感觉放松,大臂后侧有拉伸感
20【胸:拉伸左右胸部 】
借助一面墙,或者健身房 某个器械
动作:弓箭步,一手叉腰,另一手小臂和手掌紧贴墙面,
身体向外扭转,感受另一边胸部有拉伸感。
21【背:上背部拉伸】
自然站立,双手交扣,向前推出。
向前向向伸展,也可以借助一个固定物体,向下压
时间:左右各持续20-30s
22【腹:左右侧腰 拉伸】
连好腹部,记得帮腹部拉一拉!
动作:双脚交叉,两手拉住向上向侧拉伸
感受:一边腹部有拉伸感觉
23【臀:扶墙臀部拉伸】
练好臀部一定记得要拉伸,不然很僵硬。
动作:一边脚放在另一边腿上,膝盖微微屈,
一手扶墙固定物体,挺背向下坐
感受:臀部有明显拉伸感
时间:左右各持续20-30s
24【大腿:大腿前侧拉伸】
自然站住,一只腿抬起,左手勾住左脚脚腕,
小腿贴紧大腿
感受:大腿前侧有明显拉伸感觉
时间:左右各持续20-30s
25【小腿:小腿拉伸】
每次跑好步,这个动作都必备
找一个固定的墙,小腿向其借力顶
感受小腿有拉伸感
时间:左右各持续20-30s
25【大腿根部拉伸】
大家心心念念的,瘦大腿内侧根部,日常记得多刺激它
动作:双手放在一边大腿上,身体呈弓步,一条腿尽量向前伸展
感受:大腿根部有拉伸感
时间:左右各持续20-30s
上面的热身 +拉伸动作,每次运动后,选择当天练到的部位,自由组合,就可以噢。25个全身拉伸动作总结在此,组合搭配就靠你的需求diy了。
拉伸多久才合适
【运动前热身】5-8分钟
时间不用过长,不然影响后面的运动表现,运动前的热身和拉伸 一共控制在5-8分钟。先把身体预热,后面每个角度的动作15个 左右一边可以。如不慢跑的话,开合跳 高抬腿30s 左右。
【运动后拉伸】5-10分钟左右
时间长短根据当天运动到的部位来定。每个部位 拉伸30s, 静态
如:当天练了手臂 腹部 臀部 有氧
拉伸手臂30s +腹部30s+臀部30s+左右大腿各30s+左右小腿各30s
长期不拉伸的坏处
忘记从哪里听来,伤筋一寸,命长三年,一只不拉伸坏处有很多,当然也没那么夸张和吓人
比如:怎么我又觉得自己跑步后 腿粗了,经常无氧练器械,忽略拉伸后,时间久了会感觉身体越来越僵硬 ,影响表现力,所以宝宝们记得 运动后一定要留个10分钟 ,至少5分钟拉伸拉伸。
好身材运动秘诀步骤
生活需要仪式感觉,运动也是,无论在家运动还是户外,去健身房。只需花少少的时间,做大大功效,再也不愁 不知道如何拉伸了,25个运动前+后 的动态+静态 全身各部位拉伸动作 快去试试看!
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