对阴瑜伽有所了解的伽人们都知道，阴瑜伽主要注重身体髋、骨盆以及双腿下半身的练习，所以想要打开髋部以及伸展双腿，阴瑜伽无疑是最好的选择。
而对于刚入门的伽人来说，只需要用“7分的力”，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接的组织，避免疼痛，也避免过度用力，长时间的保持，不仅舒适，而且可以更好的静下心来，关注呼吸以及肌肉的延展，效果更好。
今天，小一给大家推荐一套“灵活髋部&伸展双腿”的阴瑜伽序列，初学者可以根据自己的身体情况，使用瑜伽抱枕或者瑜伽毯辅助，注意只需要用“7分的力”，不需要做到自己的极限。
1、仰卧束角式——灵活髋部/冥想
坐立在垫面上，双脚并拢
将瑜伽毯或者抱枕放在身体的后侧
仰卧，双手放在身体的两侧
闭上眼睛，冥想5-8分钟
2、束角式——灵活髋部
坐立在折叠的毛毯上
双脚并拢，向上立直脊柱
呼气向前向下，双手放在地面上
大臂与地面垂直
小臂和手掌心朝上，保持3-5分钟
3、雨刷式——灵活髋部
从束角式开始，躯干微微向后
双手放在身体的后侧
将右脚向后，左脚放在有大腿的前侧
躯干向左扭转，将右手放在左大腿上
也可以将头向左侧弯
保持3-5分钟，换另一侧
4、腹部扭转——灵活髋部
坐立在垫面上，双腿并拢
向左贴向垫面，躯干向左扭转
将瑜伽毯放在身体的前方
俯卧在瑜伽毯上，双手放在身体的两侧
保持3-5分钟，换另一侧
5、单腿背部前屈——拉伸双腿后侧
坐立在垫面上，屈左膝靠近右大腿根部
将瑜伽毯/抱枕放在右大腿上
右脚脚尖回勾，呼气俯卧向下
双手放在身体的两侧
保持3-5分钟，换另一侧
6、骑马式——灵活髋部/拉伸双腿前侧
坐立，伸直双腿，将左脚靠近臀部
双手撑地，屈右膝，右小腿垂直地面
左腿向后伸展，进入骑马式，保持3-5分钟
将一个瑜伽毯放在膝盖的下方
躯干俯卧向下，双手小臂支撑在瑜伽毯上
保持3-5分钟，将瑜伽毯向左侧移动
躯干也随之平移，同时也可将右膝想外打开
靠近右侧地面，保持3-5分钟
重复以上，练习另一侧
7、骑马式变体+劈叉——拉伸双腿前侧/后侧
还原到骑马式，左脚脚背贴地
臀部向后，左大腿垂直地面
伸直右腿，躯干俯卧向下
保持3-5分钟，慢慢的伸直左腿向后
将抱枕或者是瑜伽毯放在右大腿的后侧
或者左大腿的前侧，保持3-5分钟
慢慢的俯卧向下，保持3-5分钟
重复以上，练习另一侧
8、婴儿式——休息过渡
双腿并拢，臀部坐向脚后跟
躯干向前向下，前额放在折叠的毛毯上
双手放在双脚的两侧，保持3-5分钟
9、仰卧英雄式——拉伸双腿前侧
跪立在垫面上，双脚分开略大于髋部
臀部坐在瑜伽砖上
身体后侧可借用瑜伽抱枕或者瑜伽毯
仰卧在上方，双手放在身体的两侧
保持3-5分钟，换另一侧
10、仰卧束角式——灵活髋部/休息术
坐立，双脚并拢，仰卧在垫面上
将毛毯盖在身体的前侧
保持5-8分钟，做休息术练习
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