减肥时 能吃坚果吗？

坚果，其实就是一些植物的种子。如果按坚果的主要营养成分分类，可分为淀粉类和脂肪类两种。

如栗子和莲子淀粉含量高，属淀粉类；核桃、开心果、杏仁、松子、榛子、银杏坚果、花生、葵花籽、南瓜籽、西瓜籽等脂肪含量高，属脂肪类。

坚果是植物孕育下一代的种子，是精华所在，营养丰富，含蛋白质、油脂、多种矿物质和维生素，对人体生长发育、增强体质都有好处。

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坚果蛋白质含量较高

大多数坚果干蛋白质含量在10-20克（每100克），有些坚果干含量高达30克以上，如榛子、西瓜子、南瓜子等。蛋白质是生命的物质基础，是组成人体细胞、组织的重要成分。

蛋白质是维持人体免疫防御的重要物质基础，蛋白质也是减肥时很有利的食物，蛋白质在胃里消化分解慢，停留时间较长，比较扛饿，同时蛋白质的热量也不高，消化吸收时还要损耗一部分。

除了这些蛋白质还有很多其他的生理功能，如果激素的调节作用、合成胶原蛋白等。

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坚果脂肪含量高

脂肪类坚果干脂肪含量在40-50%，因此很多坚果是植物油的良好原料，其中松子仁的脂肪含量高达70%，难怪我们在吃松子的时候，满嘴油油的感觉。

坚果的脂肪具有饱和脂肪酸含量低，不饱和脂肪酸含量高的特点，尤其是必需脂肪酸比较高。必需脂肪酸的营养价值很高，对于生长发育，特别是婴幼儿视力、脑发育和行为发育长发育起着重要作用。

坚果还含有丰富的维生素与矿物质及植物化合物。例如维生素E、精氨酸等营养素有较强的抗氧化作用。而精氨酸是体内合成一氧化氮的前体物质，一氧化氮对高血压、心肌功能能障、血管健康都很有帮助。

但比较遗憾的是，想要具有这些好的作用，仅从正常饮食中并不能获得足够的量，所以可以选择合适的营养补充品替代。

不论是淀粉类还是脂肪类坚果营养都很丰富，且营养价值也高，但不建议吃太多。特别是脂肪类坚果，因为脂肪含量高热量比较高，大多数坚果每100克热量多在500-600千卡左右。

坚果是日常非常好吃的零食，吃起来香脆可口，一旦开吃就停不下来，不知不觉中就吃多了，这会增加总能量的摄入，并导致能量过剩而长胖。

中国居民膳食指南建议，每人每周吃50 ~ 70克(只算坚果)有助于均衡营养及心脏健康。

总之，坚果营养价值高，可以吃，但减肥时，一定要注意不能多吃，需要严格控制摄入量。

根据《中国居民膳食指南》推荐，坚果平均每天的推荐摄入量是10克。相当于带壳瓜子20-25克（约一把半），或者核桃2-3个，或者板栗4-5个。

如果一不小心吃过量，那么就应减少一日三餐的饮食总能量，或者适量增加运动量，将多吃进去的热量及时代谢消耗出去。所以，坚果虽好，可千万不要贪吃哦。

参考资料：

中国疾病预防控制中心营养与健康所，《中国食物成分表》[M].北京大学医学出版社，

中国营养学会，《中国居民膳食指南（版）》[M].人民卫生出版社，

Louis J. Ignarro，《一氧化氮让你远离心脑血管病》[M]，北京大学出版社，

如果您能有更多疑问请咨询您的营养顾问。

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