欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第190篇文章】
导读：
现在很多文章都分享了非常多的健身知识，其实很多初学者会容易在这么多健身知识中迷失……找不到适合真正适合自己的初学者知识，所以今天给大家分享一下对于初学者来说，正确的和重要的健身信息。
想减肥，不知道怎么开始？避免4大误区，这2个关键减肥才有效
为什么想减肥，不知道从哪里开始？有哪些误区
第一，别人说跑步减肥就去跑步
很多刚开始要减肥的人，其实是不适合跑步的！体重基数过大的时候，多跑步，其实对于膝盖和各方面都有非常大的压力。
但是很多人还是去跑步，完全不顾自己身体的感受，比如跑完步，感觉膝盖酸酸的是有运动的好表现。其实你知道吗？膝盖酸酸的，代表你的膝盖过劳了。
第二，都说HIIT减肥，那就去HIIT吧
HIIT是高强度间歇有氧的简称，很多基数肥胖的人是不适合做HIIT的，特别是之前看到有些私教教那些基数大的初学者，都是开始用些小工具做HIIT。
实际上强度达不到减脂的效果，强度达到了又容易让初学者吃不消。就有看过，刚结束完了一节课，就跑出去吐了。然后以后再也不锻炼了，说减肥太痛苦了。
第三，过分少吃多动！
其实少吃多动，是减肥的宗旨没有错！人都有想快速达到自己目标的想法，比如三个月减多少斤多少斤，不瘦几斤不换头像这些词。
然后听从少吃多动，拼命地节食，拼命地跑步。这造成了什么后果知道吗？节食，让身体开始降低基础代谢的本能，身体如何降低代谢呢？通过分解肌肉！肌肉少了，代谢降低，更容易发胖。
多动，拼命地跑步，有氧消耗脂肪没有错。但是过度有氧，很容易流失肌肉，进一步降低代谢。
第四，吃代餐！
不知道从什么时候开始，代餐开始流行起来，低热量饱腹感很高成了代餐流行的理由。还有非常多人，说吃代餐瘦下来。
实际的情况呢，只是体重掉下来，而不是脂肪……
2个关键，让减肥更有效
上面的误区，让很多想要减肥的人望而却步，然后离成功减肥路上越来越远……
正确的减肥，是要减脂，也就是减去身体里面的多余脂肪。（而不仅是体重）明白了这一点之后，才有必要接下去减肥，要不然就别减肥了……
第一个关键，通过正确的饮食来限制输入。
这里先向大家分享，提供与运动同样重要的膳食基础，甚至比运动还关键。要知道，饮食才是减肥的真正关键，任何训练和运动，包括重训，有氧，打球、跑步、骑单车都只是加快减脂的过程。
（一）知道五种营养素
首先，让我们了解使身体健康的营养素！可能你不需要从一开始就了解那么多，但是今后你肯定需要。
第一 [蛋白质]
蛋白质是肉，鱼，蛋，牛奶和大豆中所含的营养素，每克能量为4卡路里。
蛋白粉也经过处理，因此可以很容易地吸收到粉状蛋白质中。
如果蛋白质不足，受肌肉训练伤害的肌肉将无法修复，并且肌肉将无法生长。
如果你正在进行肌肉训练，则应节食和补充营养，以体重x 2g为指导！
第二 [ 脂质 ]
脂质每1克含有9卡路里的热量，是其他营养物质的两倍，如果消耗过多，它们就会像脂肪细胞一样积聚。
许多人错误地认为在谈论脂质时，不应该吃任何脂肪，但是脂质是健美的重要营养素之一，如果缺乏，激素就无法很好地产生。
尝试摄取总卡路里摄入量的15-20％，因为脂肪0不好！
第三 [ 碳水化合物 ]
碳水化合物由糖和膳食纤维组成，是移动人体的主要能量。
注意不要轻易限制碳水化合物，因为碳水化合物不仅对你的身体和大脑的能量都是重要的营养素！
碳水化合物对于肌肉的建立也非常重要，它们有助于补充肌肉能量并使营养物质进入肌肉（胰岛素功能）。1克是4卡路里（如蛋白质）。
[维生素和矿物质]
维生素矿物质没有卡路里，但是它们是代谢蛋白质，脂质和碳水化合物以供人体使用所必需的。
维生素矿物质是必不可少的营养素，如果刚开始进行肌肉锻炼，则很容易只专注于蛋白质，但是如果注意摄取其他营养素，身体的生长将会加速。如果体内不充分利用这些营养素，减肥的速度就会变慢很多。
（二）知道卡路里的摄入量
了解营养素的作用和卡路里后，你可以通过公式来计算出每天所需的热量。每日热量总消耗=基础代谢*活动因素
下一步就是找出你一天所吃的总卡路里！检查所吃食物的营养成分，或者如果自己烹饪食物，则检查成分的营养价值（可以直接记录在某APP里面，就可以算出来）
我认为第一次执行此操作很尴尬，但请务必尽可能准确这样做。
原因当然是可以掌握总的卡路里摄入量，但是通过自己计算并检查热量，可以完全不用担心就知道平时所吃食物的营养价值，并自然地改变饮食习惯。
（三）制定热量摄入计划
一旦计算出每天的卡路里摄入量，就决定要增加还是减少热量摄入！
如果要变胖，就吃比每日总消耗的更多的卡路里；如果要减脂，就吃比每日总消耗的更少的卡路里；
如果是初学者，则应尝试±300卡路里！不建议添加更多或更少。原因是脂肪过多增加，肌肉质量减少。
到这里，如果能执行到位，你的身体其实已经在慢慢减脂了。而且不用担心掉肌肉，就算没有任何的运动，都能够减肥下来。
如果你想加快这个过程，那么做好下面这个关键。
第二个关键，通过正确的运动来增加热量消耗。
（一）了解什么是肌肉肥大？通过增加肌肉含量，达到更高的基础代谢！
肌肉肥大是一种现象，其中的肌肉比肌肉锻炼之前更粗壮。无论是想要变得强壮还是瘦弱，基本上都可以锻炼以获取肌肉。
为了增加肌肉，请进行肌肉训练并给肌肉施加压力。然后，当肌肉受损并恢复时，他的体重比以前增加了一点，并重复进行以改变他的身体。
一个想减肥的女人需要增加肌肉吗？你可能会想，肌肉肥大会增加肌肉，基础代谢会改善，因此变得更容易变瘦，因此肌肉肥大对于减肥也是必不可少的。
（二）了解脂肪消耗，通过有氧，加快脂肪燃烧。
这个时候，你需要正确地进行有氧，一开始力量训练完之后可以进行20-30分钟左右的低强度的有氧，不需要更多了。你也不需要做HIIT，假如你重训的强度够的话，而且你也做不动了。
这个你担心掉肌肉？其实比较不用担心，不过有氧都是会掉肌肉的，只不过你在保证高强度的重训时候，身体为了超量恢复，会减少脂肪来达到热量需求，实际上这个时候的有氧是不太会掉肌肉的。
（三）制定合适的运动计划
一周三次的重训，练腿、推力、拉力三种训练模式加有氧训练。一般是初学者比较好的选择，一来不需要很多的时间，一周训练3次也比较容易坚持。
当然你如果想要更详细，更细致的健身计划，可以看看我的别的文章有详细的介绍。今天主要讨论的是新手如何减肥。
总结
今天的文章给大家分享遇到新手想减肥，不知从何做起的问题，很多网友尝试过后还是有不错的改善，最后再跟大家说一下重点
1 了解减肥的四大误区，避免它就是减肥成功第一步。
2 做好2个关键，才能有效减肥。
假如你遇到肥胖的问题不知道怎么办，或者别人遇到这个问题，你可以尝试看看是否能够解决或者还会遇到什么问题？
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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