多吃碳水瘦得更快？减脂增肌的“碳循环饮食”了解一下！

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生酮减肥、哥本哈根减肥法、素食减肥这些网红减肥法相信很多小伙伴们都已经很熟悉了。

详情可以看看这篇了解：生酮、哥本哈根、轻断食······揭秘网红减肥法，到底哪些真有效？今天咕咚健康和大家分享一个在健身人群中十分流行的减肥法——碳循环饮食。

什么是碳循环饮食要明白碳循环饮食，需要先了解一下什么是碳水化合物碳水是给人体供能的，可以说是人体动力的燃料，但摄入过多无法消耗就会变成脂肪。

很多减肥人士会选择不吃碳水的方式，至于对身体会造成什么影响：不吃主食减肥瘦的更快？我劝你别试！碳循环饮食在国外叫Carb Cycling，是由美国的William D.Brink博士发明，也是现在流行的一种脱脂饮食法，很多健身达人都会使用。

顾名思义是将碳水化合物摄入量进行从低到高（或从高到底）的循环式饮食方式。使用者一般在每天，每周或每月，通过高中低等碳水摄入量，交替摄入。碳循环饮食多被用于减肥，打破减肥平台，更多则是被健身爱好者用来刷脂。

碳循环饮食的原理当人体摄入的总热量低于消耗的热量时，就会瘦，碳循环的减肥原理和其他所有有效的减肥法原理都是一样的，都是给身体制造热量差。

通过碳循环，可以将新陈代谢维持在一个较高的状态。在低碳日人体内的生长激素HGH催生，这种由脑垂体分泌经下丘脑释放的一种活性肽，可以促进蛋白质合成，加速燃烧脂肪，并且通过配合运动榨干身体的糖原储备，增加脂肪的消耗和利用。在高碳日则需要加强运动力度，让胰岛素把养分从血液循环送到需要修复的肌肉处，这样储备糖原也是为了在训练中有更好的运动表现。

研究表明，增加碳水的摄入量，有助于提高力量训练的效果，对于健身爱好者来说，在训练日加入碳水是非常有必要的。不过碳循环只适合在专业指导下短期使用。如果长期使用，会影响胰腺正常功能。

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碳循环饮食如何操作

碳循环饮食分为高中低等碳水摄入量：

高碳日：高碳水 高热量

中碳日：中碳水 中热量

低碳日：低碳水 低热量

高碳日需要摄入比较多的碳水化合物，同时总热量的摄入也会增加，而低碳日则相反，中碳日的摄入一般介于高碳日和低碳日的中间值。

一般情况下，蛋白质摄入量不变，而脂肪摄入量随着碳水化合物摄入量而变化。高碳水化合物日通常是指低脂肪，而低碳水化合物日是高脂肪。使用最为广泛的碳水循环法，是一周内有两个高碳日，两个中碳日和三个低碳日，这样一般都可以维持身体正常的新陈代谢。

高、中、低呢碳水如何界定呢？比较简单的方式就是把每周的碳水总摄入分别按照50%、35%和15%划分。通常，碳水的正常摄入我们保持在每千克体重乘以2~3g，换算成公式就是：体重（kg）*2~3。以100斤的人为例，选取最低碳水摄入即：每千克体重乘以2g，每天应该摄入50*2=100g，一周就是100*7=700g

高中低碳水摄入量示例：

高碳水日：50%*700÷2=175g中碳水日：35%*700÷2=122.5g低碳水日：15%*700÷3=35.0g碳水化合物如何摄入？要知道碳水我们分成精制碳水和原型碳水两种，他们在组成成分上并没有什么差别，但是在对血糖的影响上面，差异却很大。

对于精制碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。相反，应尽量多食用含大量纤维的原型碳水化合物，特别是豆类和全麦类。

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需要说明的是，碳循环饮食必须配合运动，否则没有意义。碳循环饮食小贴士1. 一个循环内不要过多的高碳日；2. 低碳日的碳水摄入很低，会造成能量不够，这一天尽量休息或安排低强度的运动；3. 碳水循环是调整碳水的摄入，蛋白质摄入不变；4. 脂肪的摄入量不得超过体重kg×1.5g。

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