女生到底能不能重训？健身风气持续发烧中，不管是加入健身房还是听听身边的朋友们聊天，一定都会听到「重训」！第一时间应该会联想到男生们拿着大重量的杠铃片深蹲、阳刚的器材，心里便想着，女生也可以重训吗？会不会变成金刚芭比？其实教练跟你说过很多次「变壮没有那么容易」但内心总是抱持着一丝的疑惑！今天我们就要来好好介绍什么是「重训」以及它在你的减肥期间能扮演什么角色？
什么是「重训」？日常生活中也其实都在做「重训」！
健身常听到的重训其实为重量训练(Weight training)的简称，通过负重让身体的不同部位的骨骼肌产生力量对抗重力，让肌肉得到刺激与锻炼。重训不只是单一的运动，而是一个全方位的运动科学。
针对不同的部位拥有不同的训练动作，除了瘦身改善体态之外，对于体内也能提升 从重训用来帮助训练运动员、军人，普及至今也逐渐变成我们日常运动的训练方式之一。
【女生接触重训进健身房该做什么器材？】
重训的负重方式分为两大项:自由重量vs机械式器材，前者利用哑铃、杠铃、壶铃、药球，甚至是用来负重的沙包...等不同形式的重量，加在身上给予额外重量，身体可自在的移动。
后者则是被设计为一次专门针对单一肌肉（例如:坐姿二头肌弯举或腿前伸展）。机械式器材是固定装置，主要让使用者在器材上的单个方向（或平面）上移动。
女孩接触重训的关键在于先从「大肌群训练」开始，大肌群能直观体会肌肉发力的感觉，较大的肌群范围也能减少受伤的机会！以下我们将为大家推荐女孩接触重训可以开始练习的基础动作：
重训基础菜单:深蹲
1.一开始，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前或微微往外。
2.吸气时，核心用力，臀部像坐椅子一样往下坐，同时手臂向前，在胸口位置阖起。（利用臀部动作而不是膝盖！）
3.上身维持抬头挺胸，注意膝盖向外，重心平均在双脚间。
4.继续蹲低，直到大腿至少与地面平行，注意膝盖持续朝脚尖方向移动
5.最后，吐气时，脚跟站稳回到站姿。
特别注意：每个人适合的站距会稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，测试脚打开的宽度与膝盖的方向。大多人较适合站得比肩膀还要宽一点，脚尖可以稍微朝外，使得膝盖自然可以沿着脚尖方向移动。进阶者可以将哑铃换成杠铃增加负重。
重训基础菜单:硬拉
1.起始动作采站姿，双脚打开与肩膀同宽，脚尖微朝向外，髋关节保持中立。
2.将掌心面向身体，双手正握住哑铃，脊椎延伸视线直视前方。
3.吸气时，慢慢将臀部向后推，膝盖微弯下蹲，让上半身自然向前俯身，过程中保持核心稳定，双脚踩稳地板。
4.双手垂直自然往下，约到小腿胫骨位置，停顿后臀部慢慢往前推，回到起始位置，重复动作。
重训基础菜单:臀桥
1. 坐在地上，肩胛骨靠着椅凳。哑铃或杠铃放在臀部上方，保持平衡。
2. 下巴往内收，臀部往上推。
3. 臀部抬高后用力绷紧– 肩膀、臀部与膝盖呈一直线。
4. 背部缓缓往下。
特别注意：姿势是关键。确保背部有支撑，杠铃位置调整到最舒服的位置。深呼吸，脚跟站稳，将臀部用力往上推。到顶之后，臀肌绷紧，停住一会儿，再缓缓往下。
重训基础菜单:臀外展机
坐下后将脚放在适当的位置，身体坐直一直线，可选择靠背或不靠背，重点是要身体坐直。屁股外侧用力将力量往外推，在最开的位置稍作停留后，再慢慢回放
重训基础菜单:阔背下拉
1.双手抬高，让身体、手臂、臀部与地面呈现垂直。
2.手臂拉起把手，将胸口挺出，后背夹紧，利用背肌力量将重量下拉。
特别注意：记得挺胸，不要耸肩驼背。
重训基础菜单:坐姿划船
1.调整好座椅，身体坐正脊椎延伸，如果是有椅垫的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。
2.肩膀下压不要耸肩，肩膀远离耳朵，将把手往后拉，手肘有超过身体即可，再回到原本位置。
特别注意：放回把手时，保持躯干稳定，不要让背肌跟着重量一起晃动。
重训最大的迷思:女生重训会不会变成金刚芭比？
至于大家常有的重训迷思之一:女生重训会不会变成金刚芭比？健身教练可以跟你保证「不会！」女生的肌肉较不发达，形成的速度也比男生慢上许多。除非是一整天在健身房运动6-8小时，搭配饮食与严格的训练计划，才很有可能会朝向金刚芭比的目标迈进！
基本上还要考量到你的训练量、时间、项目，种种原因下才可以让肌肉持续增生(还不包括维持)。如果接触到重训一段时间后会发现，减脂不难，难的是长肌肉！因此要变成金刚芭比可真的不是那么容易的！
生活中随时都「重训」
重训不只有在健身房内才会发生，生活上也有很多小动作其实都跟重训有关！以重训的「动作面」来解释:最常听到的
以重训的「负重面」来解释:到超市买一包米、从超商扛着刚从网路订购的猫砂，重量应该都3-5公斤跑不掉，要「拿得起、放得下」就需要靠平常重训累积肌肉量，随着年纪增加也可以避免肌肉、骨骼退化问题。
女孩必看！女生做「重训」的好处是？
重训好处1.增加肌肉量
不要怕重训让你看起来变壮，因为重训是增肌减脂最主要的方式之一。女生最常遇到的「肌少症」问题，就可以靠重训来改善。美国教练Khader表示：「重训可以让你增加更多肌肉量，也能燃烧更多卡路里。肌肉能帮助你燃烧卡路里，但脂肪不会喔！常常会有人因为不想变壮而不重训，其实重训可以帮助你有效地燃烧脂肪。」这也是为什么会鼓励女生做重训的原因，肌肉量一但增加后想要「躺着也能瘦」的梦想也不远了！
重训好处2.不只是当下燃烧热量！重训后可以带来的EPOC
EPOC是什么？是英文单字「excess post-exercise oxygen consumption」的缩写，指在重训、运动过后，藉由消耗体内的氧气与卡路里来恢复体能的一种状况。而做重训与高强度的无氧运动可以训练「快缩肌」更能激发EPOC的运作。比起慢缩肌，快缩肌的体积更大、密度更高，因此快缩肌可以产生更大的力量、更快的反应时间。
快缩肌（白肌）：主要以肝醣与ATP（三磷酸腺苷）为能量来源，我们常做的重训会训练到此种肌肉，拥有瞬间强大爆发力、大力量，同时也会在肝醣分解后将能量传递给肌肉时，使得肌肉感到酸痛、疲乏。而重训属于无氧运动不会额外产生氧气，更会促使体内消耗更多的氧气与卡路里，虽然目前不知道EPOC实际作用时间为何，但可知的是持续重训与规律的运动计划，有助于热量持续燃烧。
重训好处3.改善体型、身体更有线条感
许多女星都会在社群上分享自己做重训的照片，连金钟奖影后贾静雯也因为重训后，认识现在老公修杰楷，并甜甜的表示「健身一定要找教练！」除此之外重训也是让很多女人在年过30之后身材保养的一大利器！比起单做有氧运动来减脂，重训更有「增肌减脂」的功效，也让女星曾之乔深深爱上，更表示自己虽然体重没变，重训让身体更紧致、看起来更年轻，甚至可以穿进比年轻时SIZE更小的裤子！
如何安排自己的「重训」菜单？
许多健身新手在踏入运动前，都会有一个迷思是只做有氧运动，或是只想要瘦某个部位，便疯狂做腹肌、翘臀。但是针对重训新手或是需要减脂的人来说，首要的训练需要以「重训为主、有氧为辅」。一周可以做至少三次重训，剩下时间可以将有氧排在重训之后，或是再多一天来做有氧。
【重训部位】基础安排要点：
重训菜单规划重点1.先练大肌群，再小肌群
重训训练大肌群的力量，通常是支撑我们日常活动的肌群，使用率较频繁，分布较大，因此大肌群拥有较多的肌肉量，人体三大肌肉群为胸、背、腿部肌肉。小肌群为日常活动较不会训练到的部位，也因为如此，要靠重训让这些地方变得发达，同时需要耗费更多时间。肩、二头肌、三头肌、小腿肌、腹肌…等都属于小肌群。因此健身新手菜单顺序建议为大肌群>>>小肌群。
重训菜单规划重点2.先多关节，再单关节
重训新手会建议先以多关节训练为主。大肌群训练大多以「多关节」训练为主，健身的三巨头项目：深蹲、硬举、卧推，一个多关节的重训运动轨迹便会训练到身体许多部位，同时也耗费较多力气。例：深蹲主要会训练到背+腿部大肌群。单关节训练目的在于「唤醒」正在偷懒的肌群，有助于训练能力落差较大的肌群、活化正在沉睡的肌群。
例如：做硬拉前可以先试试「蚌壳开腿」，活化臀大肌，作为暖身，也有助于硬举训练的流畅性。单关节运动可以排在健身新手菜单中的「暖身组」使用小重量即可刺激到小肌群！
【重训次数、组数】基础安排要点：
当你已经设定好要训练哪些部位时，再来的关键就是训练的「次数与组数」的安排，重量太低组数不够（整体训练强度不够），或是重量太高次数太多（姿势却不正确），都有可能造成重训的训练成效打折。在设定之前我们可以先测试自己的「肌耐力」再来做安排！
肌耐力为肌肉可以忍受负重的「次数」（reps），可以先拿轻重量尝试重训的动作，若可以轻松并正确地做到15-20下，代表重量太轻可再加重。直到重量跟次数平衡在每组约做9-12下的强度。
依照每个人的「运动习惯」不同，重训的组数（sets）也会不同。如果是重训新手，大概光是两组重训量，隔天就会很有感觉！身体也同时有适应性，一但开始调节两组的重训量后就可以往上增加，以重量可以做9-12下的强度下，常见的组数搭配为3-4组。
【一周重训频率安排？】为了达到身体重组3-4次/周最有效！
为了达到身体重组（body recomposition），教练建议每周能安排3到4天进行训练，每次45分钟。做肌力训练和重量训练，器材训练或自由重量训练皆可，每个动作之间应休息60秒。
让肌肉达到有效休息后，再刺激也是增肌减脂的关键。也别忘记身体有「适应性」建议可以约3-5周后调整一次重训的安排，让身体重新调节与接受新的刺激，让肌肉生成的效果也会更显著！
如果觉得《健身入门运动菜单规划！女生重训可以帮助增肌减脂》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
