有这样一群人天生骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但低体脂还是很令人羡慕。
虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素(运动、饮食等)可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过恰当的训练，合理的饮食，多数人可以增加体重，告别排骨身材。
运动方面
▼
1、减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。很多瘦子说我也运动啊，但就是不长肉。再仔细问问他们做什么运动，很多人要么是跑步，要么是打球，这些都偏向有氧运动，减脂效果很好，但增肌就适得其反了。长时间、过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉，反而可能会导致肌肉流失。
2、多做些的力量训练。很多刚开始接触健身的人可以在家里用自重或一些小器械，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正要长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，这个时候，往往就该考虑去健身房了。
3.训练强度——强度越大增肌越好？不见得，最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量，也就是说，你用一个重量，只能够做到6-12次，并且保证动作形式ok的重量，就是能够帮助你增肌的重量。
4.适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；
肌肉并不是在训练时生长变大的。肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维，然后在随后休息的时间里恢复和生长的。
5.训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
饮食方面
▼
瘦子增肌食谱
第一餐 早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃
第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉
第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米
第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉
第五餐 练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克
第六餐 练后：3勺增肌粉+1根香蕉
第七餐 晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
第八餐 睡前：一小盒酸奶+一块面包
早起晚睡
对于增肌的人来说，要想长肉，必须要戒掉熬夜，晚上最晚11点之前睡觉，尽量早点休息睡觉，好让肌肉有个充足的时间休息和补充。如果太晚睡，首先就是精神不好，精神不好就会影响很多身体机能下降。所以在增肌期间一定要保证良好的睡眠。
增肌要远远比减脂更艰难
这不仅仅需要大量汗水和痛苦
更需要更多的科学方法和策略
这就是为什么说减脂以月为单位计算
而增肌却要苦逼的以年为单位计算
构建一个牢固的基础，在未来的增肌道路上走的更顺！
方法找对，再难也只是一个时间问题！
努力吧！骚年们！
如果觉得《增肌远比减脂更艰难！瘦子运动方案跟增肌食谱》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
