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好久不见，沙发每个小伙伴里家里一定都会有
那么大家是不是经常用来葛优躺呢，反之小编是日常（猛男落泪）
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健身达人们已经开始利用沙发来健身锻炼了，减肥瘦身小伙伴们也要加油啊，利用沙发来健身真的是非常方便，下面就来为大家推荐一下这种简单的运动方法！
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首先：低强度版
一：沙发深蹲数量20个
主要训练腿部和臀部肌肉
动作要点：下蹲时保持腹部收紧，背部尽量伸直
下蹲到臀部轻挨沙发
蹲起时保持臀部收紧
二：简易俯卧撑数量10个
主要训练手臂肌肉，背部，胸部肌肉
动作要点：双手双脚自然打开与肩部同宽
俯卧，待胸部微碰沙发，然后起身，循环往复10次
三：举腿卷腹数量10个
主要训练腹部，腿部肌肉
动作要点：头部肩部胳膊尽量放松，利用腹部的核心肌肉卷腹
开始时手脚伸直，微微离开沙发，卷腹时腿部弯曲，双手能够抱住小腿时收回
四：箭步深蹲数量一边10个
主要训练腿部肌肉，臀部肌肉
动作要点：其中一条腿向后脚掌前半部放在沙发上
另一条训练腿往前跨，然后向下蹲，训练腿90度弯曲，待后腿膝盖距离地面5cm左右时起来
前腿尽量往前，下蹲时膝盖不能超过脚尖
注意：动作组数：上面图示四个动作为一组，完成三组即可！
然后，进阶加强版！
一：加强版箭步蹲数量：左右各10次
主要训练腿部，臀部，腹部核心
动作要点：双手轻放在耳后
下蹲时转动身体，前肘部旋转要超过弯曲的膝盖
前腿下蹲膝盖弯曲时不能超过脚尖
二：深蹲数量15个
动作要点同上
三：单腿臀桥数量：左右各10次
主要训练臀部和大腿后侧部分肌肉
动作要点：一腿弯曲，一腿上抬伸直
保持臀部和腹部核心肌肉收紧，发力时身体保持一条直线
主要利用臀部力量将腿部抬起
四：抬后脚掌数量20个
注意训练小腿肌肉
动作要点：身体站直，不要驼背
后脚掌自然抬起，待脚尖压住地面
身体保持稳定，不要前倾
五：单腿蹲下踢腿数量：左右腿各10个
主要训练腿部臀部肌肉
动作要点：往下蹲时胳膊成90度弯曲，脚掌保持放平，单脚支撑
胳膊撑起时，腿部往前踢至伸直
六：保持卷腹时间：30-40秒
注意训练腹部，虐腹神器
动作要点：颈部肩部胳膊尽量放松，卷腹时后背挺直头部与背部保持直线
保持腹部核心收紧，用腹部力量保持动作
七：平躺抬腿 数量10个
主要训练腹部核心肌肉
动作要点：和腹部训练相同，保持身体其它部位尽量放松
背部紧贴沙发，主要依靠腹部力量进行动作
八：曲腿卷腹 数量10个
主要训练腹部肌肉
动作要点：臀部坐在沙发边缘，身体微微往后仰
利用手保持身体平衡
腹部保持收紧，身体向后仰同时伸腿
九：俯卧撑 数量10个
和初级版动作一样
十：侧面平板支撑时间：一边20秒左右
动作要点：手臂弯曲支撑在沙发上，尽量保持肩部和身体挺直
手臂保持伸直
十一：蹲起 数量10个
主要训练手臂和背部肌肉
动作要点：双手支撑在沙发边缘，保持身体稳定
背部尽量挺直，下蹲时感觉背部收缩，然后重复
十二：沙发剪刀腿
主要训练腹部和大腿肌肉
动作要点：身体微微往后仰，双手放于耳后
进行动作时，保持背部挺直腹部肌肉收紧
坐在沙发边缘，身体稍微后倾，双手放在脑后，胳膊肩部颈部放松
注意事项：尽量选择硬一点的沙发进行
进阶版动作中间可以休息1-2分钟
小伙伴们要选择适合自己运动版本
---本文完----
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