什么是膳食纤维？
简单来说，膳食纤维跟我们吃的米饭、糖果一样，都属于碳水化合物。是的，就是你避之不及的碳水化合物。
但跟米饭不同的是，膳食纤维是不容易被消化的多糖类碳水化合物，分为可溶性和非可溶性纤维。
它们主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，在果蔬和粗粮中存在感比较强。
不过，人体并没有可以消化纤维素的酶，所以吃进身体里的膳食纤维最终会被排出体外，基本不会产生热量。
虽然膳食纤维无法被消化，但它们在身体里的短暂旅途却能够发挥巨大的作用。
01
帮助减肥
膳食纤维会遇水发胖，使食物体积增大，增加饱腹感。
这样一来，食物消化吸收变慢了，你也不容易感觉到饿，自然会少吃一些肉和主食，帮助你管住嘴，减肥so easy！
由于膳食纤维无法被肠道消化吸收，也就不能给身体提供能量，这就帮你减少了能量的摄入，妥妥的减肥利器啊！还不赶紧吃起来！
02
降低胆固醇、血脂
可溶性膳食纤维可以和胆汁酸结合，减少脂肪和胆固醇被身体吸收的几率，起到降低血脂，减少冠心病发病风险的作用。
03
减缓血糖反应
膳食纤维和其他食物混在一起，可以减少小肠对食物中糖份的吸收，延缓血糖升高，减少脂肪吸收。
因为膳食纤维的挺身而出，胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，一方面既控制了体重，又降低了糖尿病、高血脂的发病风险。
04
通便清肠
不溶性膳食纤维在进入肠道后，会化身为清道夫，将肠道里多余的废物一起带走，不断吸收水分膨胀，让便便变得松软湿润，体积变大；
同时，膳食纤维还能刺激肠道蠕动，让你有上厕所的冲动，加快便便的排出。所以说，多吃蔬菜能预防便秘是真的有用的哦~
05
维持肠道健康
膳食纤维虽然不能被人体消化，但它能够被肠道中的有益微生物利用，释放出一种叫丁酸的短链脂肪酸，帮助肠道维持菌群平衡，保护肠道健康；
中国居民膳食指南建议我们，健康成年人每天最好要摄入25~30g膳食纤维，糖尿病患者可以适当提高到45-55g。（划重点）
那么，哪些食物里的膳食纤维含量最高呢？收集了最适合减肥吃的十种高纤维食物，希望这份瘦身食物榜单能帮助你瘦成一道闪电！
玉米
玉米是一种亲民的主食，味道香甜可口，无论哪个季节，都有人恨不得顿顿啃玉米。
但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生「糙皮病 / 癞皮病」问题。
红薯
每100克番薯所含热量86大卡，白米饭115大卡。薯块中含有丰富而特殊的维生素C、维生素E和钾元素。用红薯代替米饭是很好的选择，同样的克重下，红薯摄入的热量更少
土豆
每100克马铃薯所含热量86大卡。同样比白米饭低。以土豆替代的主食时，要注意使用蒸煮的方式。它所富含的营养也特别丰富，可以说：“马铃薯是接近全价的营养食物。”
山药芋头
大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。
豌豆
是的，你没有看错。豌豆这样的蔬菜，也是适合当做主食吃的。
减肥的人非常需要 B 族维生素，但又非常容易摄入不够。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食补充能量。
薏米
除了最基本的三大能量物质外，薏米中还含有多种人体必需的微量元素。具有容易消化吸收的特点，同时用薏仁煮出浓浓的汤汁，加蜂蜜食用也是大众最爱的美白去水肿美食。
绿豆
绿豆属于常说的杂豆，是富含淀粉的豆类，除此之外，钾、镁、纤维的含量也都不错。
红豆
从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来，红豆吃起来会温和、舒服很多。
小米/紫米/糙米
小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂。
糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。
紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。
燕麦
综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又方便。
今天的膳食纤维科普你get了吗？
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