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导读:代谢当量(MET,Metabolic Equivalent的缩写)是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值,很多有氧训练器械都会用它来显示运动强度、估算热量消耗。
代谢当量(MET,Metabolic Equivalent的缩写)是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值,很多有氧训练器械都会用它来显示运动强度、估算热量消耗。1 MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气,大概相当于一个人在安静状态下坐着,没有任何活动时,每分钟氧气消耗量。5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。
MET是用于表示各种活动的相对能量代谢水平,也是除了心率和自觉运动强度以外的另一种表示运动强度的方法。按照运动强度, 可将METs 分为轻、中、重3 个等级, 及轻度﹤ 3 METs; 中等强度3 ~6 METs; 重度﹥ 6 METs。
美国心脏协会关于运动的建议:
每周有5天从事30分钟的中等强度有氧运动;
或每周有3天从事20分钟的高强度有氧运动;
中等强度运动与高强度运动结合,例如每周2次30分钟快走与每周2次20分钟慢跑结合;
每周至少2次增强肌肉力量和耐力的运动;
图1 3METs的以下的运动
不同形式的运动会有不同代谢当量(图1-3),根据代谢当量可以计算一定时间内运动的热量消耗,为减肥提供指导。计算公式如下:
净代谢当量(Net METs) =总代谢当量(Gross METs)-1MET(安静时代谢当量)
每分钟的能量消耗(千卡/分钟)=净代谢当量Net METs×3.5×体重公斤÷1000×5
总的能量消耗(千卡)=(总代谢当量-1)×3.5×体重(kg)×运动时间(分钟)/200
图 2 3METs以上的生活活动
图 3 3METs以上的运动
实例:迈克(男性),体重80公斤,他非常喜欢户外跑步(平地),每周跑步5次,每次跑步的代谢当量10.5 METs,他想知道他每次跑步能消耗多少热量?如果他坚持3个月,他可以减少多少脂肪?
净代谢当量(Net METs) =总代谢当量(Gross METs)-1MET(安静时代谢当量)
=10.5-1=9.5METs
计算跑步时每分钟的热量消耗:
净热量消耗(千卡/分钟) =(净代谢当量Net METs×3.5×体重公斤)/200
=9.5×3.5×80÷200
=13.4千卡/分钟
最后,计算30分钟跑步的热量消耗:
13.4千卡/分钟×30分钟=400千卡
3个月他累计可以消耗400千卡×5次/周×12周=24000千卡
减少1磅的脂肪大约需要累计消耗3500千卡的热量,所以他3个月如果只是通过跑步可以减轻脂肪:24000千卡÷3500千卡/磅≈6.9磅≈3.1公斤
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